Una dieta leggera, capace di assicurare un’idratazione costante, ricca di frutta e verdura che, consumate crude, sono veri “cibi borraccia”: ecco il consiglio per prevenire stanchezza e cali di pressione quando il termometro sale e l’afa ci butta giù. Anche le erbe, sotto forma di tisane, aiutano a trovare vitalità
Spossatezza e scarsa resistenza alla fatica: d’estate questi disagi sono all’ordine del giorno. Il caldo, infatti, modifica l’equilibrio idrico e termico del corpo e mette in gioco i meccanismi utili per mantenere costante la temperatura. I vasi sanguigni periferici si dilatano per disperdere calore, aumentando così il lavoro del cuore che deve compensare la minore resistenza periferica, lavoro accentuato anche dalla perdita di liquidi legata alla sudorazione, fenomeno importantissimo per la regolazione termica.
Perché il caldo “stanca”
Quando il termometro supera i 30 gradi e si svolge attività fisica, in poche ore si possono eliminare fino a dieci litri d’acqua, attraverso il sudore e soprattutto la traspirazione. Se i liquidi non vengono reintegrati, i reni sono costretti a diminuire la produzione di urina rendendo difficile l’eliminazione delle scorie azotate e andando così a intossicare tutto l’organismo. Non solo: ad andarsene con il sudore sono diversi minerali, in particolare sodio, magnesio e potassio, importanti per la regolazione dell’equilibrio idrico, la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare, compresa quella del cuore. Non c’è quindi da stupirsi se durante l’estate si avvertono più facilmente del solito crampi, abbassamenti di pressione e difficoltà di concentrazione.
Il disagio si accentua in città perché il caldo, soprattutto se umido, facilita l’aumento di sostanze inquinanti nell’aria e fa salire la concentrazione di ozono, gas potenzialmente irritante che favorisce la formazione di radicali liberi. È per questo motivo che d’estate viene consigliato alle persone anziane e ai bambini che vivono in città di non uscire nelle ore più calde e di evitare le zone più trafficate e cariche di smog. Come se non bastasse, spesso in estate l’appetito diminuisce. È un fenomeno fisiologico legato al fatto che il metabolismo basale, cioè quello necessario a mantenere le funzioni vitali, rallenta, poiché le temperature esterne elevate rendono superflua la produzione di calore, riducendo così il consumo di energia. È importante però, anche se si ha poca fame, evitare di saltare i pasti per non affaticare ulteriormente l’organismo e rallentarne la depurazione.
Il menu dell’estate: fresco e leggero
In estate la dieta deve essere più che mai equilibrata e leggera, composta da almeno 4-5 pasti al giorno con una base di cereali, frutta e ortaggi: una prima colazione abbondante, un pranzo molto frugale, visto il caldo intenso, un paio di spuntini, uno al mattino e l’altro al pomeriggio, e infine una cena completa. Ogni pasto va integrato con piccole quantità di cibi proteici che consentono la rigenerazione dei tessuti, favorita anche dalla maggiore irrorazione sanguigna. Yogurt, ricotta, latticini freschi, carne bianca magra o pesce hanno la preferenza a tavola mentre sono da ridurre drasticamente i cibi cotti a lungo, stufati e lessati, le carni rosse e i salumi.
Fra i condimenti, meglio moderare i grassi, specialmente cotti. Via libera, invece, alle erbe aromatiche, che stimolano la digestione e a piccole quantità di spezie fra cui zenzero e peperoncino, ottimi vasodilatatori che aumentano la dispersione di calore.
Non solo acqua per dissetarsi
Concentratevi, infine, sul rifornimento di liquidi, minerali e principi attivi protettivi. Una buona idratazione è in grado di prevenire la maggior parte dei disagi legati al caldo e favorisce la depurazione a cui l’organismo è predisposto in questa stagione. Se l’acqua ha il primato per il potere idratante e dissetante, frutta e verdura fresche, al naturale o sotto forma di macedonie, centrifugati e frullati battono di gran lunga qualsiasi altra bevanda. Come sostiene una ricerca della University of Aberdeen medical school queste bevande forniscono, infatti, una miscela equilibrata di liquidi (fino al 98% di acqua) e minerali, fra cui sodio, potassio, calcio e magnesio. Inoltre, contengono piccole quantità di zuccheri che contrastano la disidratazione e vitamine antiossidanti. Il loro consumo, anche fuori pasto, migliora la distensione muscolare e aiuta a prevenire crampi e dolori articolari.
SOS estate
Perfettamente idratati
Sudare è indispensabile per mantenere costante la temperatura corporea evitando così colpi di calore. Il sudore, inoltre, protegge la pelle da irritazioni e micosi e aiuta a eliminare le tossine. Per favorire questo meccanismo fisiologico gli esperti suggeriscono la cosiddetta “Regola della idratazione preventiva”: bere a più riprese, a distanza di piccoli intervalli di tempo, senza aspettare di avere sete, sensazione che compare quando si è già instaurato uno squilibrio nella concentrazione di elettroliti nel sangue. In particolare, per essere sempre ben idratati, seguite i consigli di seguito riportati.
• Bevete almeno ogni 15-20 minuti a piccoli sorsi. Quando il caldo è intenso e/o svolgete attività fisica all’aria aperta, potete bere fino a 3 litri di acqua al giorno. Ne serve meno se consumate frutta e verdura in abbondanza.
• Quando avete molta sete, preferite bevande fra i 5 e i 9 °C (non troppo ghiacciate e neppure a temperatura ambiente). In questo modo l’acqua viene assorbita più rapidamente.
• L’aggiunta di sale e zucchero migliora l’utilizzazione dell’acqua a patto di raggiungere una concentrazione simile a quella del plasma sanguigno (isotonica). Per ottenere una bevanda ottimale unite a 1 litro di liquido (acqua, té, infusi) 30 grammi di zucchero (se preferite zuccheri ad assorbimento più lento scegliete maltodestrina o fruttosio) e un pizzico di sale da cucina. In caso di attività fisica e intensa sudorazione potete arricchire la bevanda con una miscela composta da 450 mg di magnesio e 450 mg di potassio (si trovano entrambi nelle parafarmacie). Potete sostituire lo zucchero con mezzo bicchiere di succo di frutta.
• La frutta e la verdura sono ottimi integratori salini. Consumate, in particolare, anguria, melone, pesche, mirtilli, ribes, more e lamponi, pomodori, patate, cetrioli.
