Gli alimenti amici della pancia


Cattive abitudini, cibi raffinati, eccesso di zuccheri mettono a dura prova l’equilibrio della flora batterica intestinale. Gonfiori e altri disturbi ne sono la diretta conseguenza. Cosa fare partendo da buone e sane abitudini a tavola

È un vero e proprio ecosistema formato da più di 400 batteri diversi che hanno il difficile compito di difenderci. I microrganismi che compongono la flora batterica intestinale formano, infatti, sulle pareti dell’intestino una barriera molto fitta, che impedisce l’ingresso di batteri estranei dannosi, protegge le mucose dal contatto con sostanze indesiderabili e regola l’assorbimento di numerosi composti. Come se non bastasse le piccole “sentinelle” hanno un effetto stimolante sulla produzione di anticorpi. Ma il loro ruolo non si ferma qui. I batteri benefici della flora intestinale trasformano e sintetizzano sostanze utili per la salute fra cui alcuni aminoacidi, la vitamina B12, l’acido folico e la vitamina K. La loro azione di decomposizione delle fibre vegetali origina, infine, principi attivi protettivi e ormoni dotati di un’azione preventiva nei confronti dei tumori. Eccesso di igiene, abuso di cibi conservati e sterilizzati e altre abitudini legate alla civiltà industrializzata possono causare un indebolimento della flora batterica intestinale che a sua volta favorisce alcune patologie, tra cui allergie e micosi intestinali.
Ma come irrobustire quest’esercito salutare? La composizione della flora batterica intestinale è diversa in ognuno di noi e viene influenzata da numerosi fattori, dieta compresa. Un contributo fondamentale per il suo benessere deriva, fin dalla nascita, dal latte materno. Nel corso della vita, stress, antibiotici e dieta squilibrata la danneggiano. Yogurt, kefir, crauti e altri alimenti che hanno subito la cosiddetta “fermentazione lattica” sono invece buoni alleati, così come lo sono gli alimenti probiotici. Entrambi contengono alcuni dei benefici ceppi batterici presenti nell’intestino.

Gli alimenti fermentati

•    Yogurt: è una buona base per la prima colazione, ma si presta anche come condimento per insalate e verdure cotte o minestre depurative. Preferitelo biologico, naturale o alla frutta, ma senza aromi artificiali. Scegliete, anche, le confezioni che hanno date di scadenza lontane nel tempo, in quanto più il prodotto è fresco, più è ricco di lactobacilli.
•    Kefir: è un gradevole latte fermentato di origine caucasica, leggermente alcolico che si ottiene dalla fermentazione del latte attraverso una coltura di batteri e lieviti. Quello già pronto, disponibile nei supermercati, ha un gusto delicato, ed è adatto per bevande, minestre rinfrescanti o come base del muesli del mattino.
•    Shoyu, tamari, miso: condimenti di tradizione orientale ricavati dalla soia e da altri ingredienti vegetali fermentati, sono buoni insaporitori per minestre, insalate e verdure cotte. Usateli però con moderazione perché contengono molto sale.
•    Crauti: se consumati crudi hanno un effetto analogo allo yogurt. Scegliete quelli bio e sostituiteli all’aceto per condire le verdure poiché, a differenza di quest’ultimo, hanno un effetto alcalinizzante e favoriscono la depurazione.

Consigli per proteggere la flora intestinale

Consumate abitualmente prodotti fermentati, sono efficaci se il loro consumo è protratto per almeno quaranta giorni consecutivi. Bastano circa 200 grammi di yogurt o kefir. In caso d’intolleranza ai latticini sostituiteli con yogurt di soia, oppure con una piccola porzione, circa 50 grammi, di verdure fermentate, come i crauti. Consumateli crudi perché il calore inattiva i preziosi batteri lattici contenuti. Non devono mancare soprattutto dopo una terapia antibiotica, in caso di stanchezza cronica, stipsi, diarrea, al cambio di stagione e in una dieta disintossicante.

Prevedere cereali integrali 1 volta al giorno e verdure almeno 2 volte al giorno.
Abbondate con carote, pastinaca, porri, carciofi, rape, topinambur, legumi che contengono particolari fibre, molto utili per formare un ambiente favorevole alla crescita di microrganismi benefici. Se soffrite di colite e gonfiori inserite gradualmente questi ingredienti nel menu, valutando le reazioni individuali, e consumate la frutta lontano dai pasti.

Non esagerate con intingoli e grassi, soprattutto cotti ed evitate di usare frequentemente cibi conservati.

Non eccedete con la carne, che può favorire fenomeni di putrefazione intestinale impedendo la crescita di batteri acidofili benefici.

Limitate lo zucchero, che facilita la fermentazione aumentando indesiderabili gonfiori e tensione addominale.

 

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