Fibra, quale e quanta


Le fibre fanno bene, si sa. Ma quali alimenti preferire? E le controindicazioni? Ecco un utile vademecum

Qual è la quantità ottimale nel menu?

Secondo le raccomandazioni dei Larn (Livelli di assunzione raccomandata di nutrienti per la popolazione italiana) rinnovate nel 2012, la quantità di fibre da assumere quotidianamente è di 8,4 g ogni 1000 Calorie dopo l’anno d’età e durante l’accrescimento, e da 12,6 a 16,7 g ogni 1000 Calorie per l’adulto, che non dovrebbe comunque scendere sotto i 25 g di fibre al giorno. Un quantitativo che si raggiunge facilmente solo con una dieta ricca di vegetali, perché i cibi animali non contengono fibre.

Quali sono gli alimenti che ne sono più ricchi?

Un alimento è ritenuto una “fonte di fibre significativa” se ne contiene almeno 3 g per 100 g, mentre è classificato come “ricco di fibre” quando supera i 6 g ogni 100 g. Questa chiave di lettura può però trarre in inganno. 100 g di confettura di fragole, per esempio, forniscono oltre 3 g di fibre, le fragole fresche 1 g solo. La confettura, infatti, si consuma solo in piccole quantità. Per una valutazione più adeguata è quindi preferibile riferirsi alle calorie fornite da un ingrediente per ogni grammo di fibra che contiene. Con questo calcolo, la marmellata di fragole apporta 98 Calorie per grammo di fibre, le fragole fresche solo 17 Calorie, l’insalata mediamente 8-12 Calorie, i legumi freschi 16-18 Calorie, quelli secchi circa 20 Calorie, la pasta integrale quasi 30 Calorie, i fiocchi d’avena 48 Calorie. Si modifica, così, l’ordine convenzionale dei cibi ricchi di fibra: frutta, verdura e legumi salgono in testa alla classifica davanti ai cereali integrali.

Che differenze ci sono tra le diverse fibre?

Le fibre insolubili, come cellulosa e lignina, concentrate soprattutto nella frutta secca a guscio, nei cereali integrali e in diverse verdure, assorbono acqua nell’intestino e aumentano di volume, contribuendo, così, a stimolarne la motilità. Le fibre solubili, invece, che comprendono pectine, mucillagini e gomme presenti specialmente in frutta e legumi, formano a contatto con l’acqua una massa gelatinosa che modula l’assorbimento dei principi nutritivi, utile per chi deve ridurre l’assunzione di calorie, in quanto parte dei grassi e delle altre sostanze presenti nei cibi vengono eliminate.

Qual è il loro effetto sulla salute?

Oltre all’effetto meccanico, determinante per prevenire la stipsi, le fibre regolano l’assorbimento di grassi, colesterolo e zuccheri. Il loro apporto costante previene, quindi, malattie cardiovascolari, diabete e sovrappeso. Le fibre possono, inoltre, sbarrare la strada ad alcune sostanze indesiderabili presenti nel cibo. Ortaggi, legumi e cereali integrali ricchi di fibre vengono definiti “prebiotici” perché favoriscono la crescita dei cosidetti “probiotici”, microrganismi benefici, capaci di prevenire processi infiammatori e degenerativi. La crescita di probiotici aumenta se le fibre sono associate ai flavonoidi, antiossidanti presenti soprattutto in frutta e verdura di colore verde scuro, rosso viola, nei legumi, nel vino rosso e nel tè verde. Ideale è abbinare quotidianamente ortaggi e frutta di almeno tre colori diversi, con cereali integrali e piccole quantità di legumi.

Sono consigliabili i prodotti arricchiti di fibre?

In linea di massima è preferibile assumere fibre attraverso i cibi che le contengono naturalmente. Nel caso dei cereali, per esempio, l’aggiunta di fibre alle farine raffinate non garantisce la presenza di acido ferulico, sostanza contenuta invece nei cereali integri e dotata di un elevato effetto “probiotico”.

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