A noi umani piacciono le scorciatoie. Anche a tavola. E anche quando si parla di alimentazione e salute talvolta preferiamo affidarci agli integratori invece di cominciare a mangiare meglio. Tanto più che la ricerca scientifica continua a mostrare che gli effetti salutari della dieta sono dovuti all’azione sinergica tra le tante sostanze presenti negli alimenti vegetali, una varietà che non è replicabile in laboratorio. Insomma, se quest’anno tra i buoni propositi abbiamo quello di dare più attenzione all’azione protettiva della dieta sulla nostra salute, ecco i nostri consigli per riuscirsi in modo facile. La buona notizia è che, visto che comunque tutti i giorni dobbiamo mangiare, farlo “meglio” non ci fa perdere neanche un minuto in più di tempo. Anzi, semmai ce lo fa risparmiare grazie a una maggiore organizzazione o perché abbiamo le idee più chiare. L’importante è cominciare, a partire da quando si va a fare la spesa.
- Più fibre senza stress
Forse non ci si pensa subito ma una dei primi passi da fare per aiutare e nostre difese naturali è occuparsi della salute dell’intestino. Da una parte affrontando eventuale situazioni di infiammazione e dall’altra fornendogli quelle sostanze che servono per mantenere in equilibrio la flora batterica. E queste sono principalmente le fibre vegetali, cosiddette prebiotici, che favoriscono la crescita dei batteri buoni. Gli alimenti vegetali contengono tanti tipi di fibre diverse, le insolubili, le solubili o anche le viscose (alle quali è stato dedicato questo episodio del podcast). Per garantirci di mangiare un po’ di fibre miste tutti i giorni basta avere in dispensa una confezione di fiocchi di avena o di muesli integrale per fare colazione al mattino, e poi mettere nel carrello della spesa un misto di pane, pasta e qualche chicco integrale. Quindi, durante il giorno, oltre alla colazione con fiocchi o muesli, cercare di inserire in entrambi i pasti una fonte di cereali integrali. Tipo: se si mangia un panino al bar, lo si sceglie integrale, oppure si ordina una zuppa di orzo o di farro. Quando si mangia una mela o una pera, si consuma anche la buccia, fonte di preziose fibre solubili. E oltre alle verdure quotidiane, vanno portati in tavola dei legumi almeno tre volte a settimana (anche quelli in barattolo vanno bene, in mancanza di tempo).
- La frutta? Anche in insalata
La domanda è: si riesce a mangiare due porzioni di frutta al giorno, alternando le diverse qualità? Nel caso che i ritmi quotidiani non lo consentano, una alternativa può essere quella di irrorare i pasti con abbondante succo di limone, oppure mettere la frutta direttamente nelle ricette, come le insalate miste con mele, pere o arance. Un esempio? La classica insalata siciliana di arance, finocchi e olive nere.
Inoltre (sempre se ci si riesce) sarebbe meglio una volta al giorno preferire un frutto ricco di vitamina C, come tutti gli agrumi oppure i kiwi, che ne contengono addirittura di più. Parlando delle classiche spremute, in realtà l’ideale sarebbe un centrifugato con il frutto intero. Sia nelle scorza, che nella parte bianca tra scorza e polpa, chiamata albedo, ci sono fibre e sostanze salutari. Quando si mangia il frutto al naturale, perciò, meglio non pelarlo troppo. Tra l’altro, grazie alla parte bianca, renderà l’agrume più saziante della sola spremuta, che elimina tantissime fibre, non solo dell’albedo ma anche della polpa, quando viene filtrata. Sarebbe meglio bersela con tutti i residui, in effetti.
- Ortaggi colorati da miscelare
Riguardo ai vegetali, durante l’acquisto facciamoci guidare dai colori, variando i vari tipi tra quelli verdi, i viola (barbabietole), bianchi e arancioni, questi ultimi rappresentati al meglio da zucca e dalle carote. Questi due ortaggi son una eccezionale fonte di betacarotene e di altri carotenoidi. Il primo è il precursore vegetale della vitamina A, che negli alimenti di origine animale viene chiamata retinolo (ed è presente nel tuorlo d’uovo e nei formaggi). Le azioni svolte da questa vitamina, e dalla famiglia dei carotenoidi, sono davvero tantissime ma, con il freddo, quella protettiva sull’integrità della pelle e di supporto del sistema immunitario sono fondamentali. Ma tutti gli ortaggi contengono vitamine, minerali, antiossidanti, insomma vanno messi nel piatto. I funghi cresciuti al sole, ad esempio, sono una fonte vegetale di vitamina D, che è principalmente contenuta in alimenti di origine animale: tuorlo d’uovo, latticini e pesce. Insomma, a ogni pasto una verdura è bene che ci sia e se si riesce a miscelarne 2-3 varietà come in un’insalata o una minestra - ancora meglio.
- Qualcosa di fermentato ogni giorno
Prima si è accennato ai prebiotici, ossia le fibre, da non confondere con i probiotici. Così vengono classificati quegli alimenti che contengono loro stessi fermenti, come quelli lattici nel caso di yogurt o kefir. Oppure i crauti, gli ortaggi fermentati più noti o la bevanda kombucha, per fare un esempio piuttosto conosciuto da chi apprezza la cucina salutistica. La ricerca scientifica ha rilevato che i cibi fermentati risultano addirittura più veloci delle fibre per migliore la salute intestinale. Ovviamente bisognerebbe farne un consumo regolare, quotidiano o quasi: l’azione di cibi prebiotici – ossia fonti di fibre - più probiotici, ossia yogurt od ortaggi fermentati – è certamente molto efficace. E perciò consigliabile.
- Last but non least: la frutta a guscio
Ritorniamo al momento della spesa: oltre ai cereali integrali, ai legumi, la frutta e la verdura, allo yogurt e altri alimenti fermentati a piacere, concludiamo mettendo nel carrello anche qualche sacchetto di frutta a guscio, noci e mandorle al primo posto. E poi gli altri tipi preferiti: l’importante è che siano al naturale, non salati, e possibilmente ancora nel guscio per evitare che i grassi contenuti si ossidino. Le virtù di questo gruppo di alimenti – ribadite dalla ricerca scientifica - sono tantissime. Uno studio recente di cui parlo in un precedente post ha visto che il consumo regolare di mandorle apporta dei benefici alla salute intestinale perché aumenta la presenza di butirrato, un composto all’effetto protettivo e antinfiammatorio. Insomma, a frutta a guscio è per tante ragioni considerata un alimento protettivo: teniamocela nel cassetto della scrivania per sgranocchiarcene una manciatina al giorno come spuntino che, oltre a essere buono e sano, risulterà saziante e ci aiuterà ad arrivare meglio al pranzo o alla cena. Non ne serve molta: basta stare intorno ai 20-30 grammi al giorno. Oltre che come spuntino – davvero consigliabile – la frutta a guscio può essere anche perfetta per rendere più saziante e completa la prima colazione o l’insalata del pranzo.
