Negli ultimi anni il digiuno intermittente è stato raccontato come una scorciatoia efficace per dimagrire. Eppure una recente review Cochrane, che ha analizzato 22 studi clinici su quasi 2.000 adulti, ha concluso che non porta a una perdita di peso superiore rispetto ai consigli dietetici tradizionali.
Già di recente, inoltre, uno studio tedesco pubblicato su Science Translational Medicine, di cui abbiamo parlato qui, aveva mostrato che se si mantengono identiche calorie e qualità dell’alimentazione, spostare semplicemente l’orario dei pasti non determina un dimagrimento maggiore. In altre parole, quando si parla di peso, l’energia totale resta il fattore decisivo.
Ma a prescindere del dimagrimento, il momento della giornata in cui si mangia può incidere su pressione, glicemia e altri parametri cardiometabolici? In altri termini, sulla nostra salute a lungo termine? Due ricerche appena pubblicate in qualche modo contribuiscono a fare un po’ di chiarezza su questo argomento.
Cenare prima, dormire dopo
Il primo studio, condotto dalla Northwestern University e pubblicato su Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, rivista della prestigiosa American Heart Association, ha coinvolto 39 adulti in sovrappeso o con obesità, di età compresa tra 36 e 75 anni. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: uno ha seguito l’intervento, l’altro ha mantenuto le proprie abitudini alimentari (gruppo di controllo). Lo studio è durato sette settimane e mezzo. Al primo gruppo è stato chiesto di terminare i pasti almeno tre ore prima di andare a dormire, abbassare le luci nelle ore serali e prolungare il digiuno notturno di circa due ore rispetto al solito. In pratica, se prima passavano, ad esempio, 11–13 ore tra la cena e la colazione, i volontari hanno esteso questo intervallo a 13–16 ore, senza però ridurre le calorie totali introdotte durante la giornata. Anche il gruppo di controllo ha abbassato le luci prima di coricarsi, ma ha mantenuto i propri orari abituali dei pasti e la consueta durata del digiuno notturno.
Al termine dello studio, chi aveva anticipato la cena e allungato il digiuno notturno ha mostrato miglioramenti rispetto al gruppo di controllo. Durante il sonno, la pressione arteriosa notturna è diminuita in media del 3,5% e la frequenza cardiaca del 5%, con un andamento più marcato tra giorno e notte, considerato un segnale favorevole per la salute cardiovascolare. Anche la risposta glicemica è risultata più efficiente, indicando una migliore capacità di regolare l’insulina durante la giornata. Va detto che durante lo studio non si è cercato di perdere peso ma di sincronizzare meglio l’assunzione di cibo con i ritmi sonno-veglia, che regolano non solo il riposo ma anche metabolismo, pressione e funzione cardiaca.
Orari e metabolismo
Il secondo studio è una review pubblicata su BMJ Medicine, che ha messo insieme 41 studi clinici per un totale di oltre 2.200 persone. Tutti studi che riguardavano l’alimentazione a tempo limitato, cioè schemi in cui si mangia entro una finestra oraria definita. I ricercatori non si sono limitati a chiedersi se questo modello fosse valido, ma hanno voluto capire se contasse di più la durata della finestra alimentare oppure il momento della giornata in cui si mangiava.
In generale, concentrare i pasti in una finestra definita ha migliorato diversi parametri rispetto alle diete abituali: peso, circonferenza vita, pressione arteriosa, glicemia e insulina a digiuno. Ma il risultato più interessante riguardava l’orario. Le persone che terminavano di mangiare nel tardo pomeriggio ottenevano risultati migliori rispetto a chi concentrava il cibo nelle ore serali. Anticipare i pasti è stato associato a livelli più bassi di insulina a digiuno, un indicatore importante della salute metabolica. La sola durata della finestra alimentare, a prescindere dal momento della giornata, non ha mostrato dei risultati coerenti.
Quando o quanto? Contano entrambi
Queste ricerche non trasformano l’orologio in una nuova regola rigida, ma indicano una direzione: mangiare abitualmente molto tardi potrebbe non essere in sintonia con i ritmi fisiologici che regolano metabolismo, pressione e funzione cardiovascolare. Anticipare i pasti e lasciare un intervallo adeguato prima del sonno può essere un accorgimento semplice, soprattutto per chi è a rischio cardiometabolico come nella ricerca inglese. Non si può però generalizzare. E resta un punto fermo: oltre al “quando”, conta sempre anche il “quanto”. Se si mangia troppo e male, presto o tardi cambia poco. L’orario può aiutare, ma non sostituisce l’equilibrio dato da uno stile alimentare corretto.
