1.Mangiamo semplice
Mettiamo normalmente in tavola piatti con cotture che rispettino gli alimenti e che non abbiano bisogno di grassi, come quella al vapore o al forno o alla piastra. Per chiarire meglio questo primo punto, mettiamo a confronto due cucine: quella francese e quella giapponese. La prima è nota per i suoi piatti elaborati, ricchi di salse e condimenti, con pietanze appetitose che sul piatto non è facile riconoscere al primo sguardo. Insomma una fantastica cucina gourmet ma ricca di grassi e calorie. Quella giapponese – almeno quella più comune che conosciamo in Italia - è più essenziale, geometrica, i cibi sono molto più facilmente riconoscibili ma risulta più leggera, seppure limitata negli alimenti. Ma attenzione: imparare a essere minimalisti nelle proprie scelte alimentari non vuol dire mettere in tavola una cucina povera di idee, ripetitiva, basata su "bresaola e insalata" ma adottare una cucina ricca di cibi puliti, conosciuti e apprezzati per il loro valore nutritivo e il loro sapore.
2. Mangiamo stagionale
Lo sappiamo, ogni stagione ci offre la frutta e la verdura che assecondano al meglio le esigenze del nostro organismo. Prendiamo dicembre: tra i kiwi e gli agrumi ricchi di vitamina C, riusciamo senza fatica a raggiungere il fabbisogno di questa sostanza che il nostro organismo non riesce a sintetizzare e che – non c’è bisogno di ricordarlo – è fondamentale per mantenere efficienti le difese immunitarie. E poi le crucifere, ovvero la famiglia di cavoli e broccoli, che in inverno risultano preziose per il loro alto contenuto nutritivo, in accordo con le aumentate richieste energetiche date dal freddo, per l’azione disintossicante e protettiva, nonché per il loro contenuto di vitamina C (meglio perciò cuocerle brevemente e mangiarle anche crude in insalate).
3. Mangiamo integro e magro
Il freddo fa aumentare l’appetito e certamente non aiuta a seguire un menu ipocalorico. Di conseguenza è importante abbondare con gli alimenti poco energetici ma sazianti allo stesso tempo. Una caratteristica tipica degli ortaggi molto fibrosi. Oltre alle crucifere già citate, è il caso di carciofi, radicchio rosso, finocchi e poi sedano rapa e topinambur.
E poi prevedere almeno una volta al giorno un pasto basato sulla presenza di cereali integrali abbinati ai legumi, più un contorno di ortaggi misti, alternandoli tra cotti o crudi. Ad esempio a pranzo un’insalata e a cena un misto in padella o al vapore. Ma le possibilità sono tante. Tra gli alimenti proteici come formaggi, meglio preferire i tipi con meno grassi quando la porzione è di 100 g (ad esempio, ricotta o fiocchi di latte): in questo modo con la stessa porzione si saranno assunte meno calorie. Oppure ridurre a 30-50 g gli altri formaggi (magari da unire ai primi piatti per completarli in assenza di altri cibi proteici).
4.Mangiamo in orario
L’ideale sarebbe ridurre di un po’ la finestra alimentare quotidiana, anche per evitare di indulgere in troppi dessert serali. Il consiglio generale è quello di consumare tutti i pasti della giornata entro le 10-12 ore al massimo. In modo così da concedere all’organismo un lungo periodo di astinenza da cibo, ma non dai liquidi, ovviamente. Preferendo a pranzo, eventualmente, le proteine di origine animale o le pietanze più elaborate e preferendo delle cene digeribili, chiudendo la giornata con alimenti comfort come frutta cotta e/o infusi caldi.
