Veloce ma non troppo


    Di Barbara Asprea

    C’è da rimanerne frastornati, praticamente sommersi da pubblicità di prodotti dimagranti di ogni tipo, dagli integratori alle creme fino ai capi di abbigliamento dalle proprietà snellenti. In effetti siamo nel pieno della cosiddetta stagione della dieta: il mese prossimo si può già indossare il costume da bagno e per questo ci si vorrebbe sbarazzare in tempi brevissimi della pancetta che appesantisce la linea. Tuttavia, anche la ricerca scientifica ha accertato che i risultati migliori si conseguono abbinando una dieta leggera ma equilibrata a uno stile di vita dinamico.

    I 3 INGREDIENTI LIGHT DEL MESE

    Barba di frate
    Sono svariate le ragioni che fanno di questa verdura un alleato della dieta. Tra le tante, il buon contenuto di fibre (che aumentano il senso di sazietà) e di sali minerali, in particolare del calcio. Sostanze importanti per sostenere l’organismo e la salute delle ossa.

    Piselli
    Tanto per dare un’idea: una porzione di 200 g dei deliziosi piselli freschi (a chi non piacciono?) apporta poco più di 100 calorie, 11 g di sane proteine vegetali e più di 12 g di fibre. Insomma tanta salute e leggerezza da servire spesso in tavola!

    Fragole
    Non fatevi ingannare dalla loro dolcezza: le fragole sono un frutto a basso indice glicemico e poco zuccherino. Per avere un’idea, pensate che 300 g di fragole contengono 15 g di zuccheri, come 150 g di mela o 120 g di banana.

    Lunedì

    Colazione

    Un frullato denso con uno yogurt e una banana piccola. Due-tre gallette di riso integrale
    Un centrifugato di carote e sedano

    Spuntino mattutino

    Un centrifugato di carote e sedano

    Pranzo

    Linguine integrali con barba di frate, pomodorini e ricotta salata
    Una coppetta di fragole al limone
    Ricetta

    Linguine integrali con barba di frate, pomodorini e ricotta salata Mondate con cura circa 150 g di barba di frate, poi sistemate in una zuppiera 100 g di pomodorini in spicchi fini. Nel frattempo lessate le linguine e, quando mancano 5-6 minuti per finire la cottura, unitevi la barba di frate. Scolate il tutto con cura e versatelo nella ciotola con i pomodori e un cucchiaio d’olio. Completate il piatto spolverandolo con 40 g di ricotta salata grattugiata.

    Spuntino pomeridiano

    Un tè verde con 2-3 mandorle

    Cena

    Una crema di sole verdure condita con spezie a piacere e un cucchiaino d’olio
    Seitan (80 g) saltato in padella con 2 carciofi affettati, un cucchiaio d’olio, limone, sale e prezzemolo
    Due-tre fettine di pane integrale (60 g)
    Martedì

    Colazione

    Latte vegetale (150 ml) con 3 fette biscottate e uno-due cucchiaini di composta di frutta
    Asparagi al vapore conditi con un cucchiaino d’olio e succo di limone

    Spuntino mattutino

    Una spremuta di agrumi

    Pranzo

    Insalata tiepida di grano saraceno, piselli e zucchine
    Asparagi al vapore conditi con un cucchiaino d’olio e succo di limone
    Ricetta

    Insalata tiepida di grano saraceno, piselli e zucchine
    Tostate delicatamente per 5 minuti 60 g di grano saraceno, poi ricopritelo con acqua leggermente salata e dopo 5 minuti dal bollore unite anche 200 g di piselli freschi e portate a cottura (10-12 minuti). Scolate con cura, mescolate un cucchiaio d’olio e lasciate intiepidire. Nel frattempo cuocete alla piastra una zucchina ridotta in nastri sottili, poi tagliatela a pezzetti e unitela al grano saraceno insieme a una manciata di basilico o altra erba a piacere.

    Spuntino pomeridiano

    Una coppetta di fragole

    Cena

    Un burger vegetale alla piastra condito con curry o paprica Insalatina mista condita con un cucchiaio d’olio e limone
    Una-due fettine di pane integrale (40 g)
    Mercoledì

    Colazione

    Una coppetta di yogurt alla soia con 30 g di muesli e due-tre mandorle

    Spuntino mattutino

    Un centrifugato di spinaci al limone

    Pranzo

    Insalata tiepida con un uovo sodo più 250 g di patate e 200 g di zucchine cotte al vapore, condita con un cucchiaio d’olio, sale, pepe e timo fresco
    Rucola con un cucchiaino d’olio e limone

    Spuntino pomeridiano

    Due-tre nespole o una mela

    Cena

    Ricotta piccante alle erbe con purè di piselli e carote alla menta
    Una-due fettine di pane integrale (40 g)
    Ricetta

    Ricotta piccante alle erbe con purè di piselli e carote alla menta Preparate un trito di erbe aromatiche fresche a piacere e mescolatele a 80 g di ricotta, un cucchiaino d’olio e poco peperoncino in polvere. Quindi riducetela in palline. Stufate una piccola cipolla bianca affettata con un cucchiaio d’olio in una piccola casseruola, quando morbida unite 100 g di piselli freschi, 100 g di carote a tocchetti, coprite con un mestolino di brodo vegetale e portate a cottura. Alla fine controllate il sale, unite una manciata di menta e frullate il tutto ricavando un purè morbido.

    Giovedì

    Colazione

    Latte vegetale (150 ml) con 3 fette biscottate e uno-due cucchiaini di composta di frutta

    Spuntino mattutino

    Una spremuta di agrumi

    Pranzo

    Farfalle integrali (60 g) con salsa di pomodoro, un cucchiaio d’olio e 30 g di parmigiano
    Un’insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone

    Spuntino pomeridiano

    Una coppetta di fragole

    Cena

    Una crema di sole verdure condita con spezie a piacere e un cucchiaino d’olio
    Insalata di ravanelli e lattuga allo yogurt
    Una-due fettine di pane integrale (40 g)
    Ricetta

    Insalata di ravanelli e lattuga allo yogurt greco
    Lavorate 150 g di yogurt greco magro con un cucchiaino d’olio, sale, pepe e paprica. Di seguito affettate finemente 4-5 ravanelli, qualche fettina di lattuga romana e un cipollotto. Solo prima di portarli in tavola (in modo che rimangano croccanti) amalgamateli allo yogurt.

    Venerdì

    Colazione

    Uno yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 2-3 mandorle

    Spuntino mattutino

    Un centrifugato di carote e sedano

    Pranzo

    Orzotto in crema di fagioli e carciofi allo zenzero
    Insalata di rucola e cetrioli con un cucchiaino d’olio

    Spuntino pomeridiano

    Due-tre nespole

    Cena

    Un uovo strapazzato con un cucchiaino d’olio, sale e pepe
    Barba di frate lessata e condita con un cucchiaio d’olio e limone
    Due-tre fette di pane integrale (60 g)
    Sabato

    Colazione

    Un frullato con 150 ml di latte magro, mezza banana e 100 g di fragole. Più due-tre gallette di riso integrale

    Spuntino mattutino

    Un succo di pomodoro al limone con uno-due cracker integrali

    Pranzo

    Orecchiette piccanti alla rucola con ricotta salata
    Un’insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone

    Spuntino pomeridiano

    Una spremuta di agrumi

    Cena

    Padellata con 80 g di seitan, zucchine, carote e cipollotti (tutti in bastoncini) con un cucchiaio e mezzo d’olio
    Due-tre fette di pane integrale (60 g)
    Ricetta

    Orecchiette piccanti alla rucola con ricotta salata
    Affettate un mazzetto di rucola e versatela nella pentola d’acqua, dove state lessando 60 g di orecchiette secche, 4-5 minuti prima di levarle dal fuoco. Nel frattempo mettete sul fuoco un padellino con un cucchiaio d’olio, uno spicchio d’aglio grande schiacciato e peperoncino a piacere. Quando dorato, levate l’aglio e unite la pasta scolata. Fate saltare a fiamma vivace brevemente unendo un goccio d’acqua della pasta per renderla più cremosa. Nel piatto, cospargete 40 g di ricotta salata.

    Domenica

    Colazione

    Un tè verde con un muffin alla frutta

    Spuntino mattutino

    Una spremuta di agrumi

    Pranzo

    Insalata primaverile di quinoa con piselli, barba di frate e ravanelli
    Una coppetta di fragole con una pallina di gelato (o di sorbetto al limone)
    Ricetta

    Insalata primaverile di quinoa con piselli, barba di frate e ravanelli Per 4 persone: 160 g di quinoa, 300 g di piselli freschi sgusciati (equivalenti a circa 1 kg di peso lordo), 300 g di barba del frate, 150 g di ravanelli, 200 g di yogurt di soia al naturale, mezzo limone, qualche stelo di erba cipollina, aceto balsamico, olio e. v. d’oliva, sale, pepe

    1 Lessate la quinoa in 300 ml d’acqua con una presa di sale per 10 minuti. Levatela dal fuoco e, a pentola coperta, lasciatela gonfiare per altri 5 minuti e infine sgranatela in un piatto. 2 Lessate per 5 minuti i piselli e la barba di frate, quindi scolateli in acqua e ghiaccio per fissarne il bel colore e poi scolateli di nuovo. 3 Battete il succo del limone con 4 cucchiai di aceto balsamico, sale, pepe e un cucchiaio di erba cipollina tritata. Aggiungete anche 2 cucchiai d’olio e lo yogurt. Mescolate molto bene. 4 Componete l’insalata dividendo in quattro piatti la quinoa, la barba di frate, i piselli e i ravanelli affettati. Irrorate con il condimento e completate con una spolverata di pepe.

    Spuntino pomeridiano

    Uno yogurt con 2 mandorle

    Cena

    Tofu (80 g) alla piastra spolverato con erbe e spezie
    Tegame con 2 carciofi e 150 g di patate novelle con un cucchiaio e mezzo d’olio, sale, pepe e prezzemolo o menta
    Veloce ma non troppo - Ultima modifica: 2019-05-27T11:06:33+00:00 da Sabina Tavolieri

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