Ecco le strategie alimentari per rimanere in linea e mantenervi in salute in questo mese di novembre quando iniziano a comparire i primi freddi.
La parola del mese è prevenzione. Senza esagerare con le privazioni, in questo periodo non è certo il caso di ingrassare in previsione degli inevitabili sgarri che le lunghissime feste natalizie comportano. Inoltre, chi è ancora un po’ sovrappeso può approfittare di queste settimane per perdere ancora qualche etto. L’obiettivo è quello di arrivare a dicembre in buona forma, una condizione ottimale che non vorrete perdere e che vi aiuterà a festeggiare ma senza esagerare troppo a tavola.
Bilancia amica
Una piccola strategia che aiuta a mantenere un peso corretto è quella di pesarsi molto spesso, anche più volte al giorno. La soddisfazione di avere un peso stabile rafforza la voglia di conservarlo e sconfigge la fame nervosa.
L’acqua aiuta
Secondo la ricerca scientifica, bere 2 bicchieri d’acqua prima di colazione, pranzo e cena non solo aiuta a mantenere il peso corretto ma, aumentando il senso di sazietà, fa mangiare naturalmente di meno. Perché non provare?
Comfort food
Se nelle sere autunnali sentite il bisogno di coccolarvi con il cibo, evitate di entrare in pasticceria ma cucinatevi un piatto che amavate da bambini, scegliendolo possibilmente tra i più leggeri. Un po’ di regressione, ogni tanto, è permessa. In alternativa, preparatevi dei semplici dessert cuocendo la frutta di stagione e speziandola a piacere.
PREVENIRE A TAVOLA
1 Attenti a quei due
Sono due le classi di sostanze nutritive che possono avere un effetto deprimente sulle difese immunitarie – ma non solo - ossia gli zuccheri semplici e i grassi. Come sempre sarà meglio evitare un consumo abituale di dolci e zucchero e preferire i grassi “buoni” come gli omega 3 presenti nei semi e nel pesce.
2 Tanta verdura e frutta
In questo periodo per garantirsi con sicurezza i fabbisogni necessari sarebbe meglio andare oltre alle 5 porzioni al giorno normalmente consigliate arrivando anche a 6-7.
3 Un aiuto dai fermenti
Il consumo regolare di yogurt o
kefir contribuisce a mantenere in salute la flora intestinale e quindi le importanti difese immunitarie dell’intestino.
LE RICETTE
Lunedì
Cena
Minestra piccante di cannellini e broccoli
Imbiondite in una pentola 2 spicchi d’aglio tritati con una foglia d’alloro e peperoncino tritato, quindi versatevi 100 g di fagioli cannellini cotti, coprite con brodo vegetale e, una volta a bollore, tuffatevi 40 g di pasta corta integrale e una bella manciata di cimette di broccoli. A fine cottura controllate il sale e spolverate, se piace, con prezzemolo o coriandolo fresco tritato.
Martedì
Pranzo
Insalata ricca di barbabietole
Lessate (o cuocete al vapore) 200 g di patate e 200 g barbabietole. Pelatele e tagliatele a cubotti. Una volta intiepidite mescolatele con 80 g di ricotta al forno a tocchetti e irrorate il tutto con un condimento preparato con senape, poco olio, aceto e sale. Alla fine spolverate con semi di
sesamo.
Mercoledì
Cena
Crema profumata di carote
Appassite una cipollina e 2 carote con poco olio e brodo vegetale. Unite un cucchiaino di farina e frullate. Incorporate alla crema mezzo bicchiere di latte di soia o vaccino scremato, noce moscata, paprica e curcuma, controllate il sale e dopo una decina di minuti levate dal fuoco. A tavola, unite un filo d’olio ed erba cipollina tritata.
Giovedì
Cena
Radicchio al gratin
Affettate il radicchio e stufatelo con poca cipolla. Preparate una besciamella light con circa 100 ml di latte scremato, farina, sale e noce moscata. Stendete le verdure in una teglia, copritele con la besciamella e gratinate in forno per 5-10 minuti. Finite con erbe tritate a scelta (prezzemolo, erba cipollina...).
Venerdì
Cena
Filetti di sgombro allo zenzero
Immergete 100 g di filetti in una ciotola con salsa di soia e lasciateli marinare per un’ora. Quindi scolateli, riduceteli in pezzi regolari e impanateli. Fateli saltare rapidamente in una padella oliata con abbondante zenzero a julienne, irrorando al bisogno con un po’ della marinatura.
Sabato
Pranzo
Padellata di sedano rapa e tofu allo zenzero
Da abbinare al riso. Riducete in fiammiferi mezzo sedano rapa e un pezzetto di zenzero fresco, quindi tagliate a fettine o a tocchetti 100 g di tofu. Rosolate uno spicchio d’aglio schiacciato in una padella con poco olio, levatelo e aggiungete i 3 ingredienti, salate poco e fateli saltare, mescolando spesso. Passati circa 5 minuti, irrorateli con aceto balsamico e levate dal fuoco dopo poco.
Domenica
Pranzo
Pizzoccheri alla zucca e zafferano
Rosolate uno scalogno e uno spicchio d’aglio affettati in poco olio, unite una fetta di zucca in julienne, salate, pepate e portate a cottura (unite poco brodo vegetale se necessario). Verso la fine aggiungete una bustina di zafferano. Nel frattempo lessate 60 g di pizzoccheri, scolateli e tuffateli nel tegame. A tavola, completate
con 30 g di parmigiano in scaglie ed erba cipollina tritata.
