La dieta che previene

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    Ecco le strategie alimentari per rimanere in linea e mantenervi in salute in questo mese di novembre quando iniziano a comparire i primi freddi.

    La parola del mese è prevenzione. Senza esagerare con le privazioni, in questo periodo non è certo il caso di ingrassare in previsione degli inevitabili sgarri che le lunghissime feste natalizie comportano. Inoltre, chi è ancora un po’ sovrappeso può approfittare di queste settimane per perdere ancora qualche etto. L’obiettivo è quello di arrivare a dicembre in buona forma, una condizione ottimale che non vorrete perdere e che vi aiuterà a festeggiare ma senza esagerare troppo a tavola.

    I CONSIGLI DEL MESE

    Bilancia amica
    Una piccola strategia che aiuta a mantenere un peso corretto è quella di pesarsi molto spesso, anche più volte al giorno. La soddisfazione di avere un peso stabile rafforza la voglia di conservarlo e sconfigge la fame nervosa.
    L’acqua aiuta
    Secondo la ricerca scientifica, bere 2 bicchieri d’acqua prima di colazione, pranzo e cena non solo aiuta a mantenere il peso corretto ma, aumentando il senso di sazietà, fa mangiare naturalmente di meno. Perché non provare?
    Comfort food
    Se nelle sere autunnali sentite il bisogno di coccolarvi con il cibo, evitate di entrare in pasticceria ma cucinatevi un piatto che amavate da bambini, scegliendolo possibilmente tra i più leggeri. Un po’ di regressione, ogni tanto, è permessa. In alternativa, preparatevi dei semplici dessert cuocendo la frutta di stagione e speziandola a piacere.
    PREVENIRE A TAVOLA
    1 Attenti a quei due
    Sono due le classi di sostanze nutritive che possono avere un effetto deprimente sulle difese immunitarie – ma non solo - ossia gli zuccheri semplici e i grassi. Come sempre sarà meglio evitare un consumo abituale di dolci e zucchero e preferire i grassi “buoni” come gli omega 3 presenti nei semi e nel pesce.
    2 Tanta verdura e frutta
    In questo periodo per garantirsi con sicurezza i fabbisogni necessari sarebbe meglio andare oltre alle 5 porzioni al giorno normalmente consigliate arrivando anche a 6-7.
    3 Un aiuto dai fermenti
    Il consumo regolare di yogurt o kefir contribuisce a mantenere in salute la flora intestinale e quindi le importanti difese immunitarie dell’intestino.
    LE RICETTE
    Lunedì
    Cena
    Minestra piccante di cannellini e broccoli
    Imbiondite in una pentola 2 spicchi d’aglio tritati con una foglia d’alloro e peperoncino tritato, quindi versatevi 100 g di fagioli cannellini cotti, coprite con brodo vegetale e, una volta a bollore, tuffatevi 40 g di pasta corta integrale e una bella manciata di cimette di broccoli. A fine cottura controllate il sale e spolverate, se piace, con prezzemolo o coriandolo fresco tritato.
    Martedì
    Pranzo
    Insalata ricca di barbabietole
    Lessate (o cuocete al vapore) 200 g di patate e 200 g barbabietole. Pelatele e tagliatele a cubotti. Una volta intiepidite mescolatele con 80 g di ricotta al forno a tocchetti e irrorate il tutto con un condimento preparato con senape, poco olio, aceto e sale. Alla fine spolverate con semi di sesamo.

    Mercoledì
    Cena
    Crema profumata di carote

    Appassite una cipollina e 2 carote con poco olio e brodo vegetale. Unite un cucchiaino di farina e frullate. Incorporate alla crema mezzo bicchiere di latte di soia o vaccino scremato, noce moscata, paprica e curcuma, controllate il sale e dopo una decina di minuti levate dal fuoco. A tavola, unite un filo d’olio ed erba cipollina tritata.

    Giovedì
    Cena
    Radicchio al gratin

    Affettate il radicchio e stufatelo con poca cipolla. Preparate una besciamella light con circa 100 ml di latte scremato, farina, sale e noce moscata. Stendete le verdure in una teglia, copritele con la besciamella e gratinate in forno per 5-10 minuti. Finite con erbe tritate a scelta (prezzemolo, erba cipollina...).

    Venerdì
    Cena
    Filetti di sgombro allo zenzero

    Immergete 100 g di filetti in una ciotola con salsa di soia e lasciateli marinare per un’ora. Quindi scolateli, riduceteli in pezzi regolari e impanateli. Fateli saltare rapidamente in una padella oliata con abbondante zenzero a julienne, irrorando al bisogno con un po’ della marinatura.

    Sabato
    Pranzo
    Padellata di sedano rapa e tofu allo zenzero
    Da abbinare al riso. Riducete in fiammiferi mezzo sedano rapa e un pezzetto di zenzero fresco, quindi tagliate a fettine o a tocchetti 100 g di tofu. Rosolate uno spicchio d’aglio schiacciato in una padella con poco olio, levatelo e aggiungete i 3 ingredienti, salate poco e fateli saltare, mescolando spesso. Passati circa 5 minuti, irrorateli con aceto balsamico e levate dal fuoco dopo poco.
    Domenica
    Pranzo
    Pizzoccheri alla zucca e zafferano
    Rosolate uno scalogno e uno spicchio d’aglio affettati in poco olio, unite una fetta di zucca in julienne, salate, pepate e portate a cottura (unite poco brodo vegetale se necessario). Verso la fine aggiungete una bustina di zafferano. Nel frattempo lessate 60 g di pizzoccheri, scolateli e tuffateli nel tegame. A tavola, completate
    con 30 g di parmigiano in scaglie ed erba cipollina tritata.
    Giorno 1

    Colazione

    spremuta di agrumi
    Yogurt di soia 100 ml pane integrale tostato 30 g con 2 cucchiai composta di frutta senza zucchero

    Pranzo

    Pane integrale o di grano duro 80 g
    Un uovo sodo Insalata mista con barbabietola cruda a julienne a piacere

    Cena

    condita con olio, succo di limone e prezzemolo
    Minestra piccante di cannellini e broccoli, dadolata di carote e sedano rapa al vapore
    Giorno 2

    Colazione

    Yogurt magro 150 g con fiocchi di avena o muesli 30 g Un kiwi

    Pranzo

    Insalata ricca di barbabietole, una spremuta di agrumi

    Cena

    con radicchio rosso e carote a bastoncini, Pane integrale o di grano duro 40 g
    Una crema di verdure senza patate e legumi, Seitan saltato in padella 80 g
    Giorno 3

    Colazione

    con 2 cucchiai di composta di frutta senza zucchero, una spremuta di agrumi
    Latte di mandorle non zuccherato 100 ml Pane integrale tostato 30 g

    Pranzo

    Insalata mista a piacere
    Spaghetti integrali 60 g con salsa al pomodoro, e 50 g ricotta al forno in scaglie

    Cena

    Crema profumata di carote, Un hamburger vegetale con spinaci al vapore
    40 g pane integrale o di grano duro
    Giorno 4

    Pranzo

    Farrotto 80 con funghi e carote stufati al prezzemolo con 30 g parmigiano in scaglie
    Insalatina mista a piacere

    Cena

    Pane integrale o di grano duro 40 g
    Tofu saltato in padella con aceto balsamico 80 g, radicchio al gratin,
    Giorno 5

    Colazione

    Latte di mandorle non zuccherato 100 ml con fiocchi di avena o muesli 30 g, una spremuta di agrumi

    Pranzo

    Minestrone con pasta, legumi e cavolo nero, insalatina mista a piacere

    Cena

    Filetti di sgombro allo zenzero, patate al vapore 200 g
    Giorno 6

    Colazione

    Yogurt di soia 100 g con una mela a tocchetti, Pane integrale tostato 30 g
    con 2 cucchiai di composta di frutta senza zucchero

    Pranzo

    Riso integrale con succo di limone, olio e prezzemolo 60 g, padellata di sedano rapa e tofu allo zen

    Cena

    Insalata di radicchio con 2 noci, olio e aceto balsamico, Pane integrale o di grano duro 40 g
    Crema di ceci (con brodo vegetale) 100 g (peso dei ceci cotti) con paprica e prezzemolo
    Giorno 7

    Colazione

    Un uovo alla coque, pane integrale tostato 30 g, una spremuta di agrumi

    Pranzo

    Pizzoccheri alla zucca e zafferano, insalatina mista a piacere

    Cena

    Pane integrale o di grano duro 40 g
    Crema di verdure senza patate e legumi a piacere, filetti di pesce al cartoccio 130 g broccoletti
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    La dieta che previene - Ultima modifica: 2020-11-13T08:47:01+01:00 da Redazione
    La dieta che previene - Ultima modifica: 2020-11-13T08:47:01+01:00 da Redazione

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