La dieta 10 porzioni


    È possibile seguire un regime dimagrante che, allo stesso tempo, sia in grado di ridurre il rischio delle patologie più diffuse? La risposta è sì quando si segue un’alimentazione bilanciata e con una decisa presenza di alimenti vegetali. La novità è che, grazie alla ricerca scientifica, che richiede certezze prima di fornire indicazioni pratiche, ora si ha anche un’idea più precisa di quanta frutta e verdura grosso modo bisognerebbe mangiare tutti i giorni per allungarsi la vita. E la quantità è aumentata: dalle classiche 5 porzioni, comunque preziose e ancora consigliate dalle linee guida nutrizionali, si è passati alle 10 porzioni, equivalenti a 800 g al giorno. Queste cifre, però, non devono spaventare: come vedrete dalle nostre ricette-menu sono quantità facili da raggiungere. E i pasti così “verdi” diventano ancora più sazianti e antifame: obiettivo raggiunto!

    Con più frutta e verdura la protezione aumenta

    Sappiamo tutti che mangiare “verde” fa bene, però i ricercatori dell’Imperial College di Londra hanno voluto capire il rapporto che esiste tra la dose quotidiana consumata di frutta e verdura e la diminuzione del rischio di ammalarsi. I risultati del loro lavoro, pubblicati sull’International Journal of Epidemiology, confermano una tendenza generale: e cioè che 5 porzioni sono un obiettivo da raggiungere ma che se si superano è ancora meglio. L’equipe di ricercatori ha analizzato 95 studi scientifici che hanno coinvolto 2 milioni di persone, mettendo in relazione la quantità di vegetali consumati con la presenza di problemi cardiaci, ictus, malattie cardiovascolari, cancro e mortalità prematura. E ha scoperto che, sebbene le 5 porzioni riducano il rischio di ammalarsi, il maggior beneficio si è ottenuto grazie al consumo di 800 g (sempre tra frutta e verdura) al giorno. Il che, tradotto in porzioni da 80 g, equivale a 10 porzioni (le odierne 5 porzioni ammontano a 400 g). Grazie a queste 10 porzioni, per fare un esempio, il rischio di ammalarsi di cuore diminuisce del 24%, del 33% per l’ictus, del 28% per le malattie cardiovascolari, del 13% per il cancro e del 31% per le morti premature.

    Così diventa facile

    Una porzione? Solo 80 g

    Avete mai pesato una carota o un pomodoro? Forse vi stupirà sapere, allora, che una carota normale si aggira intorno ai 100 g mentre un pomodoro grande da insalata oscilla tra i 200-250 g! al contrario, le insalatine sono davvero leggere. Per questo conviene alternare nel piatto ortaggi di pesi specifici diversi per non esagerare con i volumi (e relativi condimenti), che possono stancare. Per imparare a regolarsi, il modo più semplice è quello di pesare per un periodo ortaggi e frutta (serve il peso a crudo) in modo di farsi l’occhio.

    Più ortaggi che frutti

    Se il concetto di base resta quello di consumare durante la giornata 800 g tra verdura e frutta, calcolate grosso modo a ogni pasto principale 250-300 g di ortaggi (vanno bene sia crudi che cotti), preferibilmente alternando nel piatto più varietà di diversi colori. Per la frutta restate intorno alle 2-3 porzioni (da 80-100 g) per un totale di 250-300 g al giorno. Calcolando che una mela grande, un frullato o una bella spremuta valgono per 2 porzioni.

     

    Giorno 1

    Pranzo

    Cuscus di primavera con crema di spinaci e ricotta
    Ricetta
    Cuscus di primavera con crema di spinaci e ricotta Sbollentate in poca acqua 200 g di spinaci, poi strizzateli con cura e frullateli insieme a un goccio d'olio, sale e noce moscata fino a ricavare una crema grossolana da amalgamare a 60 g di ricotta cremosa. Lasciate insaporire. Di seguito cuocete al vapore 150 g di carote a rondelle, condendole con poco o lio, salvia o timo, e fate rinvenire 50 g di cuscus integrale per qualche minuto in brodo vegetale bollente (tenete poco brodo da parte). Mescolate il cuscus con la crema di spinaci (bagnate con altro brodo se necessario) e accompagnatelo con le carote.
    Giorno 1

    Cena

    Insalata di patate novelle, asparagi, uova e carciofi crudi
    Ricetta
    Insalata di patate novelle, asparagi, uova e carciofi crudi Cuocete la vapore, oppure lessate, 250 g di patatine novelle. Levatele dalla pentola e al loro posto cuocete per pochi minuti anche una decina di asparagi (100-150 g). Nel frattempo, lessate un uovo sodo e affettate sottilmente 2 carciofi spinosi, adatti per il consumo a crudo. Preparate il piatti, tenendo separati oppure abbinando gli ingredienti a piacere condendoli con un'unica emulsione a base di olio, prezzemolo tritato, aglio tritato o in polvere, succo di limone e sale.
    Giorno 2

    Pranzo

    Farro in crema piccante di cavolfiore al prezzemolo
    Ricetta
    Farro in crema piccante di cavolfiore al prezzemolo Mettete a lessare in brodo vegetale 60 g di farro. Nel frattempo cuocete al vapore 200 g di cavolfiore ridotto in pezzetti, poi frullatelo e mettetelo a insaporire in una padella con olio, aglio e peperoncino, salate leggermente. Quando il farro è cotto, scolatelo nella padella e amalgamatelo con cura, aggiungendo poco brodo, se necessario, per rendere il tutto più cremoso. Nel piatto, spolverate il farro con 30 g di pecorino romano ridotto in scaglie e finite il menu con un'insalata di finocchi e cicorino dal peso totale di 200-250 g.
    Giorno 2

    Cena

    Burger vegetale con julienne di verdure saltate e germogli
    Ricetta
    Burger vegetale con julienne di verdure saltate e germogli Riducete in julienne 150 g di carote, 100 g di cavolo cappuccio, 50 g di sedano (anche un po' di zenzero fresco, se piace). Scaldate l'olio in una padella e aromatizzatelo con una bella spolverata di paprica o di curcuma, poi fateli saltare a fuoco vivace per pochi minuti, sfumando con una spruzzata di salsa di soia. Levate dal fuoco, pepate leggermente e mescolate una manciata di germogli di soia. Completate il menu con un burger vegetale cotto alla piastra e 40 g di pane integrale.
    Giorno 3

    Pranzo

    Orzotto giallo ai piselli
    Ricetta
    Orzotto giallo ai piselli Rosolate mezza cipolla tritata in poco olio. Unite 60 g di orzo, sfumate ocn il vino bianco e proseguite versando brodo vegetale e mescolando come se fosse un risotto. Nel frattempo, rosolate un cipollotto nel restante olio, unite 100 g di piselli sgranati, salate, coprite con un coperchio e cuoceteli a fuoco basso per una decina di minuti, aiutando la cottura con poco brodo (alla fine il fondo deve essere asciutto). Mantecate l'orzo prima con lo zafferano e poi con un cucchiaio di parmigiano e i piselli. Completate il menu con un'insalata mista di finocchi, lattughino e ravanelli dal peso di 300 g.
    Giorno 3

    Cena

    Crema di carote e cipollotti al timo
    Ricetta
    Crema di carote e cipollotti al timo Dorate un cipollotto in olio e brodo vegetale, unite 250-300 g di carote a rondelle, ricoprite con brodo vegetale e portate a cottura. Salate poco, unite una grattugiata di coriandolo o di noce moscata e un cucchiaio di foglioline di timo, quindi frullate fino a ricavare una crema. Sistematela in una ciotola e completate la cena con un caprino di capra da 40 g, un'insalata (peso totale di 80-100 g) a piacere e 50 g di pane integrale.
    Giorno 4

    Pranzo

    Riso e tofu al limone con carciofi stufati alle spezie
    Ricetta
    Riso e tofu al limone con carciofi stufati alle spezie Mondate 2 carciofi lasciandoli interi e con un pezzo di gambo. Sistemateli con i gambi verso l'alto in una casseruola piccola, unite 2 dita di acqua poco salata, un cucchiaino di prezzemolo tritato e uno di senape in grani, un chiodo di garofano e qualche grano di pepe o di coriandolo (pestate tutte le spezie grossolanamente). Coprite e fate stufare per 20 minuti. Nel frattempo lessate 60 g di riso, scolatelo e conditelo con poco olio, 80 g di tofu affumicato a cubetti, poco succo e scorza di limone. nel piatto sistemate i carciofi accanto al riso e a 80-100 g di cicoria o rucola.
    Giorno 4

    Cena

    Crema di ortaggi con seitan e carote alla salvia
    Ricetta
    Crema di ortaggi con seitan e carote alla salvia Lessate 200-250 g di un misto di soli ortaggi per minestrone con poca acqua, frullatelo e conditelo con olio e zenzero. Nel frattempo, tagliate a bastoncini sottili 150-200 g di carote, 80 g di seitan e fateli stufare in poco olio e vino bianco insieme a un cipollotto tagliato per il lungo. Verso fine cottura, aggiungete una manciata di salvia tritata e fate saltare rendendolo leggermente caramellato. Accompagnate con 40 g di pane integrale.
    Giorno 5

    Pranzo

    Grano saraceno in crema di asparagi con fave e uova
    Ricetta
    Grano saraceno in crema di asparagi con fave e uova Lessate 60 g di grano saraceno in brodo vegetale. Mentre cuoce scottate 130 g di fave fresche sgranate in acqua poco salata per 5 minuti, scolatele e a loro posto cuocete 150 g di asparagi mondati. Quindi mettetene da parte le punte e frullate i gambi riducendoli in una crema da condire subito con olio e sale. Preparate un uovo sodo. Amalgamate il grano saraceno alla crema di asparagi, poi unite le fave, le punte di asparago, l'uovo sminuzzato e una spolverata di prezzemolo tritato. Completate il menu con un'insalata di ravanelli e cicoria da taglio.
    Giorno 5

    Cena

    Misto di ortaggi arrosto con fiocchi di latte e rucola
    Ricetta
    Misto di ortaggi arrosto con fiocchi di latte e rucola Condite in una teglia 200 g di patate a tocchetti e 200 g di ortaggi misti a pezzetti (carote, broccoletto, finocchi...) con olio, sale, paprica o curry, coprite e infornate per almeno 30 minuti (scoprite a metà cottura). Nel frattempo, lavorate 100 g di fiocchi di latte con olio, pepe o peperoncino e affettate 60-80 g di rucola, condendola con olio e succo di limone. Riunite nel piatto gli ortaggi arrosto, i fiocchi e l'insalata.
    Giorno 6

    Pranzo

    Insalata di ravanelli, lattuga e scamorza
    Ricetta
    Insalata di ravanelli, lattuga e scamorza Affettate 100 g di ravanelli, 100 g di lattuga e 50 g di spinaci novelli. Quindi riducete in listarelle o dadini 50 g di scamorza. Preparate un'emulsione mescolando l'olio con un cucchiaino raso di aceto balsamico o di aceto di vino bianco, mezzo cucchiaino di senape, sale, pepe e qualche stelo sminuzzato di erba cipollina. Completate con 60 g di pane integrale o di grano duro.
    Giorno 6

    Cena

    Crema di piselli con yogurt greco alla menta
    Ricetta
    Crema di piselli con yogurt greco alla menta Tritate un cipollotto e fatelo imbiondire con poco olio, quindi unite 150 g di piselli freschi sgranati, circa 200 ml di brodo vegetale e portate a cottura. Nel frattempo lavorate 100 g di yogurt greco magro con qualche foglia di menta tritata fine, poco olio e sale, lasciate insaporire. Una volta che i piselli sono cotti, frullateli e condite la crema ricavata con poco olio e poco sale, se necessario. Versate la crema in una ciotola e, una volta tiepida, disponetevi sopra lo yogurt. Completate il menu con 40 g di pane integrale o di grano duro e un'insalata mista con carciofi, rucola e sedano dal peso di 200 g.
    Giorno 7

    Pranzo

    Mezze maniche integrali con pesto rosso alla maggiorana e fave
    Dessert veloce di avocado e fragole
    Ricetta
    Dessert veloce di avocado e fragole Scaldate 70 ml di latte scremato o vegetale con una presa di vaniglia in polvere e lasciatelo raffreddare. Nel frattempo tagliate a fettine o a quarti 100 g di fragole e poi ricavate 50 g di polpa di avocado, spruzzandolo con poco limone. Frullate il latte cn l'avocado ricavando una crema da sistemare in una coppetta e sopra sistematevi le fragole.
    Giorno 7

    Cena

    Minestra rossa di fagioli alla salvia
    Ricetta
    Minestra rossa di fagioli alla salvia Preparate un battuto di aglio, sedano e carote, quindi stufatelo dolcemente con poco olio unendo un bel rametto di salvia, unite 150 g di fagioli cannellini cotti e lasciateli insaporire brevemente, quindi versate 200 g di polpa di pomodoro, salate, pepate e fate cuocere dolcemente per una ventina di minuti. Completate la minestra con 50 g di pane di grano duro leggermente tostato e abbinatela a un'insalata mista di finocchi e valerianella dal peso di circa 150 g.
    La dieta 10 porzioni - Ultima modifica: 2018-04-03T12:43:46+00:00 da Sabina Tavolieri

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