Capelli in forma con i cibi giusti

young woman lying on white background with oranges around her hair

Spesso i capelli appaiono fragili, opachi e diradati. Le cause possono essere molteplici: sbalzi di temperatura, inquinamento e stress a cui sono sottoposti tutti i giorni. Una buona dieta e integratori naturali come frutta e verdura sono d’aiuto per rinforzarli e prevenire la caduta

Effettivamente la nostra capigliatura non è solo un arricchimento estetico e una protezione contro il freddo e il sole, ma anche l’espressione dell’equilibrio dell’organismo. Le caratteristiche dei capelli, in parte d’origine genetica, sono influenzate dallo stile di vita e raccontano molti particolari di noi: come ci nutriamo, eventuali carenze alimentari, esposizione e stress e inquinamento, variazioni ormonali e molto altro.

La loro forza è nel bulbo

La struttura esterna del capello, chiamata fusto o stelo, è composta principalmente da cheratina, proteina particolarmente resistente, ricca dell’aminoacido metionina; inoltre, sono presenti numerosi minerali. Il fusto è costituito da cellule ormai prive di vitalità, per questo motivo tagliare i capelli può migliorarne l’aspetto, eliminando le parti rovinate, ma non ne arresta in modo decisivo la caduta. La matrice che determina la continua rigenerazione, la crescita e la qualità del fusto è, infatti, situata nel bulbo, alloggiato nella parte inferiore del cuoio capelluto e irrorato da una fitta rete di capillari. Sono quindi circolazione sanguigna e nutrimento che arrivano ai capelli a determinare la loro vitalità. La capigliatura si rinnova periodicamente attraverso tre fasi diverse che avvengono in tempi differenziati per ciascun bulbo: in caso contrario resteremmo senza capelli. Ogni giorno perdiamo fra i 100 e i 200 capelli che vengono progressivamente sostituiti da quelli nuovi.

Quando ne cadono troppi

Il diradamento della capigliatura può avvenire quando la fase di arresto delle funzioni vitali dei bulbi diviene troppo intensa rispetto a quella di rigenerazione. Le cause sono diverse e spesso accentuate da una predisposizione genetica. La perdita progressiva dei capelli frequente negli uomini, per esempio, è dovuta alla trasformazione dell’ormone sessuale testosterone in un composto ancora più attivo, il diidrosterone, che risulta tossico per il bulbo. È un fenomeno che può presentarsi anche nelle donne, soprattutto dopo la menopausa, quando aumentano le piccole quantità di testosterone prodotte  dalle  ovaie e diminuiscono gli estrogeni. Trattamenti cosmetici aggressivi, affaticamento fisico o mentale, assunzione di particolari farmaci, squilibri ormonale ma anche il fisiologico allattamento, carenze alimentari, per esempio quella di ferro, inquinamento ambientale e altri numerosi fattori possono accentuare il problema e anche esserne la causa primaria. Lozioni e altri medicamenti per uso esterno, disponibili in farmacia ma anche sugli scaffali del supermercato, da usare preferibilmente sotto controllo medico, non fanno miracoli, ma possono aiutare ad attenuare il problema. Per ottenere però risultati davvero significativi è fondamentale modificare anche il proprio stile di vita.

L’importanza dell’alimentazione

Una cura valida per rinforzare i capelli inizia in ogni caso dalla dieta. Molti sono i principi nutritivi necessari alla loro vitalità, a partire dalle proteine, che ne rappresentano la base. Diete dimagranti o vegetariane troppo drastiche, per esempio, possono compromettere l’aspetto dei capelli, rendendoli opachi, sfibrati e favorendone la caduta. Viceversa, un menu equilibrato aiuta a prevenirla, o ritardarla, anche se è legata a fattori genetici o ormonali. Ideale è una dieta ricca di frutta e verdura, cereali integrali, legumi, arricchita con piccole quantità di latticini freschi, pesce e uova. Nella stagione invernale, e in caso di dieta vegetariana, è consigliabile consumare ogni giorno uno-due cucchiai di semi oleosi e prevedere due-tre volte la settimana legumi freschi e secchi (compresi soia e derivati). Sono invece da evitare l’abuso di bevande alcoliche, caffè e fumo, diete dissociate e dimagranti drastiche, eccesso di proteine animali (in particolare gli insaccati e carni grasse), fritti e grassi di origine animale, zuccheri raffinati, cibi  conservati con additivi chimici e, più in generale, uno stile di vita troppo sedentario.

I nutrienti giusti

•   Metionina
Aminoacido solforato. Si trova in: tutti gli alimenti proteici, in particolare ne sono ricchi grana, pecorino, uova, pesce, pollo, legumi.
•    Grassi
Gli acidi grassi omega 3 sono preziosi per il loro effetto rigenerante. Si trovano in pesce e semi oleosi. Ottimo anche l’olio extravergine d’oliva che, oltre a fornire vitamina E,     migliora la funzionalità del fegato.
•    Vitaminedel gruppo B
Hanno un ruolo molto importante in quanto aiutano a metabolizzare i principi nutritivi necessari ai capelli. Si trovano concentrate nel lievito di birra.
•    Altre vitamine
Vitamina A, C, E indispensabili alla salute dei capelli per il loro ruolo antiossidante, vanno consumate quotidianamente. Si trovano in: frutta e verdura dai colori vivaci, agrumi e olio extravergine, germe o semi di girasole.
•    Polifenoli
Dotati di spiccate proprietà antiossidanti contrastano i radicali liberi. Si trovano in tè verde e in molti tipi di frutta e verdura dai colori sgargianti, verde scuro-blu viola (per esempio radicchio, uva, melanzane, mirtilli).
•    Minerali
Sono componenti fondamentali dei capelli e per questo non devono mai mancare nella dieta. Importanti, in particolare, sono ferro, zinco, zolfo e silicio. Si trovano abbondantemente in: frutta secca e semi oleosi, spinaci, uova (ferro); fagioli secchi, carne e pesce (zinco); germe di grano e cereali integrali, miglio (zolfo e silicio).

Ricette consigliate per capelli in salute

Inserite queste ricette nel vostro abituale menu per almeno tre mesi, poiché i cicli di rigenerazione dei capelli sono molto lunghi. Aggiungete sempre verdure miste a pranzo o a cena come antipasto. Se continuate ad avere una chioma molto sfibrata e fragile, proseguite fino a primavera innoltrata.

Porridge ricco
40 g di fiocchi d’avena, 1 cucchiaio di uvetta, 1 cucchiaio di semi di zucca e girasole, 1 cucchiaio di gherigli di noce, 1 cucchiaio di germe di grano in polvere, 1-2 cucchiaini di lievito di birra in scaglie, 1 mela grattugiata o tagliata a dadini, 1 cucchiaio di succo di limone, se desiderate potete aggiungere ½ bicchiere di yogurt intero e 1 cucchiaino di miele.
Preparazione
Mettete a bagno la sera i fiocchi d’avena in 100 ml d’acqua. Al mattino cuoceteli in un pentolino finché non hanno formato una crema. Trasferite il composto in una ciotola e aggiungete tutti gli altri ingredienti, eventualmente anche yogurt e miele. Mescolate e consumate il tutto tiepido. Accompagnate il porridge con una spremuta d’agrumi e una tazza di tè verde.

Miglio e lenticchie
70 g di miglio, 50 g di lenticchie piccole tenute a mollo per una notte, 2 carote, 1 gambo di sedano, 2 cipolle piccole, prezzemolo tritato, 2 cucchiai d’olio, sale.
Preparazione
Lessate le lenticchie per 25-30 minuti in mezzo litro d’acqua con l’alloro e una presa di sale. Scolatele e mettete da parte il brodo. Affettate il sedano; grattugiate una carota e riducete a dadini l’altra; tritate fini le cipolle. Rosolate in una casseruola con poco olio metà della cipolla, il sedano e la carota grattugiata. Salate poco, unite il miglio e tostatelo delicatamente. Aggiungete 250 ml di brodo di lenticchie e cuocete a fiamma bassa per circa 25 minuti, finché i chicchi sono morbidi, asciutti e ben separati. Se serve unite altro brodo, controllate il sale e levate dal fuoco. Stufate, in una pentola dal fondo pesante, con poco olio, la restante cipolla con la carota a dadini. Unite le lenticchie, lasciatele insaporire, controllate il sale, spolverate con il prezzemolo e levate dal fuoco. Sistemate con un mestolino il miglio nel piatto formando due cupolette, cospargete con le lenticchie e servite.

Pesce in guazzetto o a vapore
120-150 g di filetti di sgombro fresco (o altro pesce azzurro), 1 cucchiaino di rosmarino tritato, 1 presa di origano, olio,sale.
Preparazione
Sistemate in una padella dal fondo pesante i filetti leggermente salati, cospargeteli con l’origano e il rosmarino e poi con un’emulsione composta da un cucchiaio d’olio, 2 cucchiai di succo di limone, 4-5 cucchiai d’acqua e un pizzico di sale. Copriteli e fateli cuocere per circa 10 minuti. Serviteli caldi.

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