Zuccheri: quali scegliere?


Gli alimenti dolcificanti, naturali o raffinati, sono disponibili in tante forme: dal comune zucchero bianco, al fruttosio, agli sciroppi di glucosio, ai diversi malti, al miele

Il dolcificante oggi più utilizzato è certamente il saccarosio, il comune zucchero bianco. Viene prodotto a partire dalla barbabietola o dalla canna da zucchero, ma nella raffinazione subisce una serie di trattamenti chimici e fisici che lo privano di tutte le vitamine e i sali minerali presenti nel prodotto originario, lasciando il puro zucchero, 100% saccarosio, che nel nostro organismo viene utilizzato solo per produrre energia senza apportare altre sostanze nutritive.

I rischi dello zucchero bianco

Pur avendo un indice glicemico medio, cioè non fa innalzare molto il livello di glucosio nel sangue, il saccarosio aumenta notevolmente la produzione di insulina e sembra che questo incrementi il rischio d’insorgenza di alcuni tumori. Alcuni studi, infatti, hanno confermato che alti livelli di certi ormoni, come l’insulina, favoriscono il tumore alla mammella, mentre bassi livelli dello stesso ormone proteggono da altre forme tumorali come quelle intestinali. Inoltre, alti livelli di insulina provocano un brusco calo di glucosio nel sangue, la cosiddetta “crisi ipoglicemica”, cioè una crisi di fame che induce a mangiare altri dolci per ripristinare un’adeguata quantità di glucosio nel sangue. E il ciclo si ripete con il conseguente pericolo di sovrappeso e diabete. Fine della dolce vita quindi? Ma no: ci sono tanti validi sostituti al saccarosio, ottimi al palato e, in alcuni casi, meno nocivi alla salute. Eccone una ricca carrellata.

Fruttosio: sì a piccole dosi

Il fruttosio è uno zucchero semplice che viene prontamente assorbito. Si ottiene dal mais ed è uno dei dolcificanti più validi ed utilizzati, non fa aumentare direttamente la glicemia, ha un potere dolcificante superiore al saccarosio, per cui ne basta meno per ottenere lo stesso effetto. Perfetto, si potrebbe pensare. Ma non è così: il fruttosio causa resistenza insulinica, un fenomeno per cui l’insulina non riesce a fare passare con efficienza il glucosio nelle cellule. La conseguenza è che si alza la glicemia e il pancreas deve produrre sempre più insulina per tenere i livelli di glucosio nel sangue sotto controllo: un meccanismo che alla lunga può portare al diabete. Inoltre, il fruttosio causa resistenza leptina, un ormone prodotto dal tessuto adiposo che comunica al sistema nervoso il senso di sazietà. Un campanello d’allarme che, se si inceppa, può facilmente portare al sovrappeso e all’obesità. In conclusione, il fruttosio, in piccole quantità, può essere adatto ai diabetici che non riescono a rinunciare al sapore dolce, ma va comunque limitato perché in eccesso può addirittura predisporre al diabete e all’obesità.

Gli zuccheri ottenuti dal mais

Gli sciroppi di glucosio e fruttosio sono ricavati dalla scissione chimica dell’amido del mais. Sono sciroppi con un alto potere dolcificante, molto utilizzati nelle bevande e nei prodotti da forno. Visto il loro impiego così diffuso, sono imputati tra le principali cause dell’obesità. Inoltre non sono prodotti naturali ma ottenuti chimicamente. Il mio consiglio è di consumarne il meno possibile, dando la preferenza ad altri prodotti dolcificanti.

Zucchero di canna: solo integrale

Chiariamo subito: lo zucchero di canna delle bustine del bar o quello chiamato semplicemente “zucchero di canna” è un prodotto non ben definito che può essere costituito anche da zucchero raffinato con ancora un po’ di melassa o caramello o essere addirittura colorato. Se invece troviamo la denominazione “zucchero integrale di canna” allora si tratta direttamente del succo estratto dalla canna da zucchero ed evaporato, senza altri trattamenti chimici. Si presenta come una polvere scura, con un sapore deciso, ed è spesso venduto con nomi tipo Panela o Mascobado nei circuiti del commercio equo e solidale e da alcune aziende di prodotti biologici. Lo zucchero di canna integrale è composto da saccarosio, anche se in percentuali leggermente inferiori rispetto allo zucchero raffinato, e quindi innalza la glicemia. Ha il vantaggio, però, di apportare all’organismo non “calorie vuote” ma anche sali minerali. Lo zucchero integrale contiene i sali di cromo che aiutano il buon funzionamento dell’insulina, e altre sostanze che rallentano un po’ l’assorbimento del glucosio.

Succo di agave, sciroppo d’acero e malti

Il succo d’agave è ottenuto dalla pianta di agave, concentrato e messo sotto vuoto. È costituito per la maggior parte da fruttosio, con le stesse indicazioni e controindicazioni di questo dolcificante, ma ha il vantaggio di essere un prodotto naturale e non trattato e di contenere quindi anche piccole quantità di sali minerali. Lo sciroppo d’acero è la linfa dell’acero concentrata per ebollizione. Contiene il 10-40% di saccarosio, una buona quantità di minerali come potassio, calcio, magnesio, manganese, ferro e vitamine e un modesto potere calorico. Ha sicuramente proprietà nutrizionali migliori del fruttosio e dello zucchero bianco. I malti sono dolcificanti naturali ricavati dalla fermentazione di cereali come l’orzo, il riso, il mais e il frumento: durante questo processo gli zuccheri complessi contenuti nei cereali vengono trasformati in zuccheri semplici. Contengono sali minerali e piccole quantità di proteine. Hanno un potere dolcificante inferiore a quello dello zucchero raffinato e mantengono tutte le sostanze dei cereali da cui derivano. Sono i prodotti più adatti per disabituarli gradualmente allo zucchero raffinato.

Miele e succhi di frutta

Il miele, pur essendo un ottimo prodotto dal punto di vista nutrizionale, fa innalzare la glicemia e ha quasi le stesse calorie dello zucchero bianco. Inoltre è cariogeno. Va quindi consumato con moderazione, ed è consigliato in particolare dopo o durante un’intensa attività fisica. I succhi di frutta più utilizzati come dolcificanti sono quelli di mela, pera e uva, spesso in versione concentrata, aggiunti a diversi alimenti e bevande. Sono dei prodotti validi, naturali, con un indice glicemico inferiore al saccarosio, ideali per disabituare il palato al sapore troppo dolce dello zucchero bianco. In sintesi, meglio limitare il saccarosio e sostituirlo con alternative nutrizionalmente più valide come lo zucchero integrale di canna, i succhi concentrati della frutta, lo sciroppo d’agave e il succo d’acero, i diversi tipi di malto o anche con il più comune miele, tutti prodotti che apportano, oltre alle molecole dolcificanti, anche altre sostanze nutritive, in particolare sali minerali. Senza dimenticare che, per migliorare la nostra salute e lo stato di benessere, è necessario abituare il palato a sapori sempre meno dolci, imparando ad apprezzare la naturale dolcezza dei cibi che natura crea.

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