Cucinare con zero o poco sale ma senza rinunciare al sapore: i consigli e le alternative per insaporire in modo salutare i piatti di tutti i giorni

Da sempre il sale è il principale insaporitore, usato anche per conservare i cibi. Amiamo il suo gusto e, purtroppo, ne consumiamo molto più di quello che dovremmo, anche quando non ci sembra, per esempio mangiano il pane. Come è noto, un’eccessiva e prolungata assunzione del sodio, uno dei due componenti del sale, ha effetti negativi sulla salute: contribuisce ad aumentare la pressione sanguigna e la ritenzione idrica, e facilita l’escrezione del calcio, favorendo l’osteoporosi. Certo, il sodio è uno dei minerali necessari per la vita, ma il suo fabbisogno giornaliero è coperto dalle quantità presenti negli alimenti allo stato naturale.
La strategia che vi proponiamo per riportare un buon equilibrio nell’assunzione di sale prevede sia piccoli cambiamenti nel modo di condire, sia l’utilizzo di speciali insaporitori a base di erbe o semi che possono sostituirlo con successo, di cui vi diamo la ricetta.

7 consigli efficaci per limitare al massimo il sale

  1. Erbe, spezie, semi, frutta secca: sostituite efficacemente il sale con sostanze saporite, utilizzandole da sole o miscelandole insieme. Per incominciare ad abituare il gusto ai cibi poco salati, provate a combinare solo erbe e spezie, arricchendo poi ulteriormente il gusto con i semi (sesamo, girasole, lino) o frutta secca (mandorle, nocciole, pinoli). Per intensificare il più possibile gli aromi e il gusto della frutta secca e dei semi metteteli in una padella dal fondo spesso e tostateli per pochi minuti a calore basso, mescolandoli di continuo.
  2. Ricordate che gli insaporitori più forti come pepe, peperoncino, rafano, curry, paprica, già da soli riducono la necessità di aggiungere sale; analogo effetto lo possono fare triti di singole erbe aromatiche (rosmarino, salvia, maggiorana, erba cipollina, timo) scaldati per pochissimo tempo a temperatura moderata in una cucchiaiata d’olio extravergine d’oliva.
  3. Tutte le volte che potete, ricorrete alla tecnica della marinatura per preparare verdure, pesce e carne ridotti in piccoli pezzi: l’infusione prolungata in olio e aromi riduce fortemente la necessità di salatura finale.
  4. Quando è possibile gustate le pietanze né bollenti né troppo fredde in modo da riuscire a percepire meglio i sapori originari e meno la mancanza di sale.
  5. Al posto del comune sale raffinato preferite il sale marino integrale che mantiene preziosi elementi minerali naturali; macinatelo, se occorre, di volta in volta come fate per il pepe. Essendo più completo, questo sale dona maggiore sapore ai cibi.
  6. In brodi, minestre, zuppe, salse e preparazioni in umido controllate il sale ed eventualmente aggiungetelo solo verso fine cottura: una dose salina iniziale troppo forte è infatti molto difficile da correggere. Lo stesso accorgimento è utile per la pasta e per i cereali in chicchi, per i quali è meglio salare l’acqua solo negli ultimi minuti di lessatura: così facendo il sale si distribuisce prevalentemente sulla superficie degli alimenti, quella con cui si entra in contatto quando vengono messi in bocca, rendendo possibili dosi decisamente minori.
  7. Sostituite il classico formaggio grattugiato, ricco di sale, con semi di sesamo tostati e macinati o con pane secco tritato e insaporito con erbe, semi e frutta secca: sono ottimi per condire pastasciutte, paste al forno, secondi gratinati, verdure ripiene e sformati.

Ecco una piccola panoramica di preparazioni per incoraggiarvi a provare

Croccanti acciughe alla maggiorana con lattuga
Difficoltà: Facile
Preparazione: 25 minuti
Cottura: 5 minuti
Ricetta di Giuseppe Capano

Stuzzichini ai cinque semi
Difficoltà: Media
Preparazione: 0 minuti
Cottura: 0 minuti
Ricetta di Giuseppe Capano

Brodetto piccante di scampi e broccoli allo zenzero
Difficoltà: Facile
Preparazione: 10 minuti
Cottura: 20 minuti
Ricetta di Barbara Toselli

Vellutata di sedano e piselli
Difficoltà: Facile
Preparazione: 10 minuti
Cottura: 40 minuti

Filetti di sogliola in salsa di uva al timo
Difficoltà: Facile
Preparazione: 25 minuti
Cottura: 30 minuti
Ricetta di Barbara Asprea

Insalatina di rucola e mela alle alghe
Difficoltà: Facile
Preparazione: 15 minuti
Cottura: 10 minuti
Ricetta di Giuseppe Capano

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