Sempre più studi confermano il ruolo centrale dei batteri presenti nell’intestino per mantenere in salute tutto il corpo. Ecco allora gli alimenti da preferire e alcune abitudini da adottare per mantenere sano il nostro “esercito” intestinale
Ippocrate, famoso medico dell’antica Grecia, considerato il padre fondatore della medicina odierna, sosteneva che “tutte le malattie cominciano dall’intestino” e, oggi, sappiamo con certezza scientifica che questa affermazione era esatta. Infatti, è ormai noto che lo stato di salute e lo sviluppo del nostro sistema immunitario, ma anche di quello nervoso, dipendono dall’intestino, e in particolare dal suo microbiota, ossia dall’insieme di microrganismi, approssimativamente 100 milioni di milioni, che ospita. Si tratta principalmente di batteri appartenenti a più di 1000 specie, ma ci sono anche funghi e virus. La composizione del microbiota varia a seconda dell’età, della dieta e anche in relazione a situazioni temporanee. Attraverso gli alimenti che introduciamo ogni giorno, nutriamo anche questi microrganismi che, in base al tipo di cibo, produrranno sostanze utili o dannose all’organismo. Ecco perché patologie infiammatorie dell’intestino, come la sindrome del colon irritabile, il morbo di Chron, la diverticolosi, ma anche obesità, disturbi neurologici, depressioni, allergie, candidosi sono tutte malattie messe in relazione a un’alterata funzione del microbiota intestinale, che agisce direttamente sul sistema immunitario.
La prima barriera alle sostanze nocive
Quando il sistema digerente funziona bene solo alcuni componenti, accuratamente selezionati, possono attraversare la mucosa dell’intestino ed entrare nel flusso sanguigno. In caso di un microbiota alterato può verificarsi un’infiammazione della mucosa intestinale, specialmente del colon e del retto, con conseguente diminuzione della sua impermeabilità, generando la sindrome leacky gut, ossia intestino debole. Questa perdita di impermeabilità permette a tossine, batteri, funghi e parassiti, che in condizioni normali non potrebbero attraversare la mucosa intestinale, di superare la barriera protettiva ed entrare nel sangue; qualora la quantità di queste sostanze anomale dovesse essere elevata, potrebbe persino superare la capacità detossificante del fegato, creando varie sintomatologie, tra cui: confusione, perdita di memoria, mente annebbiata, sudorazione eccessiva. Una valida difesa intestinale e un microbiota ben funzionante sono necessari per assicurare che le sostanze dannose inserite con gli alimenti non entrino in circolo, creando presupposti per allergie e intolleranze alimentari.
L’importanza dei primi anni di vita
Già nella vita intrauterina il nascituro sviluppa il suo microbiota che sarà in gran parte ereditato da quello della mamma, trasmesso attraverso la placenta, poi durante il parto e infine dal contatto con la pelle e l’allattamento. È quindi importante che la mamma curi l’alimentazione per favorire nel neonato la formazione di un equilibrato microbiota, poiché questo darà un imprinting determinante allo sviluppo del suo sistema immunitario. Non è un caso se i figli allattati al seno da mamme che soffrono di patologie intestinali hanno più problemi di eczemi, reflusso, scarsa crescita e afte. L’allattamento al seno è in ogni caso sempre preferibile a quello artificiale, almeno per quanto riguarda la formazione di un adeguato microbiota. Nei primi anni di vita si arricchisce e si completa il pool di batteri intestinali ed è quindi un periodo di grande importanza per la salute del bambino che va seguito con molta attenzione, in particolare durante lo svezzamento.
Cibi: promossi e bocciati
Se è vero che noi siamo ciò che mangiamo, anche i batteri intestinali che convivono con noi sono quel che introduciamo con la dieta giornaliera. Ad esempio, passare da un’alimentazione prevalentemente ricca di carne a un regime vegetariano in sole 24 ore accresce le colonie di batteri in grado di produrre acido butirrico, sostanza che ha un importante ruolo antinfiammatorio e protettivo. I cambiamenti della microflora si associano ovviamente a modifiche nella quantità e qualità dei prodotti del loro metabolismo: con una dieta ricca di grassi animali si osserva la formazione di una sostanza lipopolissacaride a elevato potere infiammatorio e una drastica diminuzione di Biphydobacteria, un ceppo di batteri che controlla l’infiammazione e aiuta l’organismo a metabolizzare gli zuccheri, prevenendo il rischio di diabete. Al contempo, una dieta troppo ricca di carboidrati raffinati, come pasta di semola, pane bianco, farine 00 o dolci, fa diventare il microbiota più “uniforme”, cioè con meno specie batteriche, e più portato al rilascio di fattori infiammatori. La dieta occidentale, in genere ricca di prodotti industriali, carichi di additivi, conservanti e pesticidi, influenza sfavorevolmente il microbiota e questo favorisce l’aumento di patologie infiammatorie intestinali, obesità, diabete e tumori.
Qual è la dieta migliore?
Sicuramente una dieta prevalentemente vegetariana porta alla selezione di un microbiota salutare, anche grazie all’alta quantità di fibre introdotte che inducono i batteri a produrre sostanze che abbassano l’acidità intestinale, ostacolando così la diffusione di E. Coli e Enterobacteriaceae, batteri potenzialmente patogeni. Ma non solo la dieta vegetariana favorisce la salute intestinale. Anche la dieta mediterranea è ideale per alimentare i batteri “amici” e protettivi, in quanto prevede l’uso di alimenti antinfiammatori, come ad esempio l’olio extravergine di oliva, ricco di polifenoli e grassi “buoni”. Per un microbiota sano, quindi, è consigliabile mangiare legumi, fagioli, ceci, lenticchie, cereali integrali a basso indice glicemico, riso, orzo, farro, avena, molte verdure e moderate quantità di pesce ricco di omega-3, come il pesce azzurro o, in alternativa, semi oleosi, come noci, semi di lino e di girasole. Meglio contenere, invece, carne, formaggi, burro e latte, ricchi di grassi animali.
6 regole d’oro per un intestino sano
1 Preparate il più possibile le pietanze in casa, preferendo materie prime di qualità. Evitate il consumo frequente di alimenti o pietanze elaborate e industriali, spesso troppo ricchi di grassi e sale.
2 Se siete costretti a mangiare fuori casa per lavoro, nella scelta del pasto prediligete sempre un piatto abbondante di verdure.
3 Preferite cotture al vapore o in padella, evitando di friggere e cuocere spesso alla brace.
4 Preferite il consumo di alimenti biologici, che contengono meno additivi (se industriali) e pesticidi. Rispettate la stagionalità degli alimenti e possibilmente scegliete cibi a km zero.
5 Limitate l’uso di antibiotici solo quando strettamente necessario. Questi, infatti, creano grandi modifiche al microbiota. Utilizzate batteri probiotici nel caso di terapia antibiotica per contrastare gli effetti negativi sull’intestino.
6 Mantenetevi attivi.
