Rafforzare le difese partendo dalla tavola


Tanti sono gli alimenti che possono influenzare positivamente le difese immunitarie. Rivedere il menu di ogni giorno è quindi il primo passo per un inverno a prova d’influenza. E quando la prevenzione non basta, la dieta è di aiuto per facilitare la convalescenza

Freddo, buio, inquinamento, l’inverno mette a dura prova il nostro sistema immunitario e  l’influenza, in particolare in questo periodo, è sempre in agguato.
Fortunatamente l’organismo ha molte risorse per fronteggiare gli attacchi di virus e batteri e il cibo contribuisce ad aiutarlo. Diverse ricerche scientifiche provano, infatti, il suo effetto regolatore sul sistema immunitario, a partire dai linfociti, una classe particolare di globuli bianchi. Se alcuni alimenti potenziano le nostre difese, altri le indeboliscono. Vediamo, nel dettaglio, cosa mettere sulla tavola e cosa è meglio evitare per rafforzare il sistema immunitario in questi primi mesi dell’anno.

Gli alimenti che fortificano

Ortaggi e frutta a volontà
Molte ricerche scientifiche confermano l’importante ruolo della vitamina C per fronteggiare le infezioni. Questa, infatti, riduce fino al 40% l’azione dannosa dei radicali liberi sui globuli bianchi e potenzia l’attività dei linfociti. Per colmare il fabbisogno quotidiano, pari a circa 60 mg, è sufficiente una spremuta d’arancia e un paio di kiwi. Frutta e verdura sono importantissime anche per assicurare l’apporto di caroteni, protettori dei tessuti e delle mucose, comprese quelle di bronchi e polmoni. In questo periodo più che mai è importante consumarne almeno 5 porzioni al giorno. In particolare, le verdure a foglia sono un’ottima fonte di acido folico, importante per il suo effetto riparatore sui linfociti, mentre gli ortaggi della famiglia dei cavoli (broccoli, cavolini, cavolfiore, verza) contengono isotiocinati, composti preziosi per disintossicarsi in caso di infiammazioni. Poiché diverse di queste sostanze sono danneggiate dal calore, mentre altre si rendono disponibili proprio attraverso la cottura, la parola d’ordine per quanto riguarda gli ortaggi è alternare crudità e cotture brevi, in poca acqua o, meglio, a vapore.

Semi oleosi e cereali integrali
Avocado, mandorle, noci forniscono vitamina E, preziosa per l’effetto protettore sui linfociti, potenziato dalla presenza del coenzima Q10 e del betaglucano, composti che si trovano in buone concentrazioni anche nei cereali integrali non privati del germe. Una-due porzioni al giorno di cereali integrali (orzo, riso, frumento e farro, anche sotto forma di fiocchi), pari a circa 80-120 grammi e due-tre cucchiai di semi oleosi, aiutano anche a raggiungere un buon apporto di aminoacidi solforati, fondamentali per la regolazione della risposta immunitaria. Sono, infine, una discreta sorgente di zinco, presente anche nel pesce e nei legumi, importante fattore di sintesi dei globuli bianchi.

Un tocco di spezie e aromi
Per fronteggiare gli attacchi di virus e batteri sono utili anche le spezie, in particolare curcuma, zenzero (abbondantemente proposto nelle nostre ricette), cumino e peperoncino. Prediligete, inoltre, alimenti dai sapori decisi come aglio, cipolla, rafano, scorza di limone e senape e abbondate con aromatiche come la menta, il timo e l’origano.

I cibi da moderare

Attenzione a latte e grassi
Trigliceridi e colesterolo in eccesso rischiano di occludere, oltre ai vasi sanguigni, anche i vasi linfatici. In questo periodo è quindi preferibile ridurre, insieme alle carni grasse, anche latte e latticini, soprattutto se si hanno problemi di tosse, poiché contengono alcune sostanze che favoriscono la produzione di muco. Meglio, inoltre, scegliere condimenti di origine vegetale, aggiungendo all’olio extravergine uno o due cucchiai al giorno di olio di lino. Il suo contenuto di acidi grassi omega-3 e 6, infatti, contrasta i fenomeni infiammatori e assicura un migliore assorbimento dell’ossigeno a livello delle cellule, rendendole meno sensibili ad attacchi indesiderati.

Limitare gli zuccheri
È bene anche moderare il consumo di zuccheri semplici, come lo zucchero bianco e quindi i dolci, che diminuiscono l’azione difensiva dei linfociti e possono ridurre l’assorbimento di vitamina C.

Occhio agli additivi
Da ridurre drasticamente sono poi tutti i cibi addizionati di additivi chimici, dotati di un potenziale effetto allergizzante che altera la risposta immunitaria. Per lo stesso motivo è meglio limitare anche il cioccolato, prodotti lievitati e pesce in scatola (tonno, sardine, sgombri).

Il menu che fortifica il sistema immunitario

Questo menù, dalla colazione alla cena, è ricco di tutte le proteine, i sali minerali e le vitamine di cui ha bisogno l’organismo in questo periodo per fare fronte agli attacchi di virus e batteri. Le dosi indicate nelle ricette si riferiscono ad 1 porzione.

Colazione
Spremuta d’agrumi
Tramezzino integrale dolce
Spalmate una fetta di pane integrale con un cucchiaio di miele. Aggiungete 2 albicocche secche ammorbidite in acqua e sminuzzate e un cucchiaio di noci tritate. Coprite con una fetta di pane di segale. Integrate con: Acerola q.b. e 15-20 gocce di tintura madre di echinacea diluite in poca acqua.

Spuntino
Frutta: uno-due kiwi
Tisana di cumino e coriandolo
Mettete in un pentolino con 500 ml d’acqua mezzo cucchiaino di semi di cumino e mezzo cucchiaino di coriandolo in grani. Unite la scorza di un limone e fate bollire per 5 minuti. Levate dal fuoco e lasciate riposare per 5 minuti. Filtrate e bevete la tisana calda, con poco miele.

Pranzo
Centrifugato di verdure
Un bicchiere di centrifugato di cavolo e carote diluito con mezzo litro di succo di mirtillo (se pranzate al bar, chiedete una spremuta d’agrumi).
Piatto unico di cereali e verdure
Insalata di arance, avocado e soncino
Sbucciate e tagliate a dadini un quarto di avocado maturo. Mettetelo in un’insalatiera con 80 g di soncino, mezza arancia, pelata e affettata sottile e 4 gherigli di noce sminuzzati. Condite con una salsa preparata mescolando il succo e la scorza grattugiata di mezzo limone, il succo ricavato mentre tagliate l’arancia, mezzo cucchiaino di senape in polvere, un cucchiaino d’olio di oliva, un cucchiaino d’olio di semi di lino e una presa di sale.
• Nota: alternate questa insalata con verdure crude e cotte, condite con succo di limone, olio di oliva o di lino, erbe aromatiche.

Spuntino
Frutta: uno-due frutti di stagione
Tisana di cumino e coriandolo

Cena
Minestra di verdure
Cuocete un misto a base di zucca, finocchio, carote, sedano, porri, patate (e altre ortaggi seguendo i vostri gusti) e poi riducete il tutto in crema con un frullino a immersione.
Un secondo leggero
A base di pesce, carne bianca, tofu, seitan, stufati o alla piastra. Oppure una porzione di legumi come ceci, fagioli o lenticchie.
Tisana di cumino e coriandolo
Insalata di ortaggi al vapore e crauti
Tagliate a spicchi un carciofo, riducete in cimette 100 g di cavolfiore, dividete a metà una cipollina e 4 cavolini di Bruxelles. Sistemate le verdure a strati in un cestello per la cottura a vapore, iniziando con le cipolle e proseguendo con cavolini, carciofi e cavolfiore. Coprite e cuocete per 12-15 minuti. Preparate un’emulsione con il succo di mezzo limone e un cucchiaino della sua scorza grattugiata, un cucchiaio d’olio e poco sale e condite le verdure. Unite 2 cucchiai di crauti, ben sgocciolati, mescolate e servite.
Frutta: un frutto cotto al vapore o al forno.

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