Ossa più forti? Ecco come


La dieta contribuisce in modo determinante a ridurre il rischio di osteoporosi. Utili indicazioni per scegliere gli alimenti giusti

Quali sono i fattori rischio dell’osteoporosi?

Dopo i 40 anni si verifica una perdita progressiva e fisiologica di tessuto osseo. Predisposizione genetica, squilibri alimentari e diversi altri fattori possono accelerare questo processo rendendolo patologico. La mancanza di movimento e un’esposizione insufficiente alla luce solare, incidono negativamente sulla densità delle ossa. Anche un approvvigionamento inadeguato di calcio può alterare la formazione dello scheletro durante l’accrescimento e la sua rigenerazione nell’età adulta. Durante la menopausa un adeguato apporto di questo minerale è ancora più importante, a causa del calo di estrogeni.

Come prevenirla?

La prevenzione dell’osteoporosi dovrebbe iniziare fin dall’infanzia, in modo da raggiungere, entro la giovinezza, la massima densità ossea possibile. Regolare attività fisica e tempo all’aria aperta, indipendentemente dalla stagione, sono fondamentali. Il controllo periodico dei valori di vitamina D, spesso carente, aiuta a individuare la necessità di integrazioni. Importante, inoltre, è ridurre il consumo di alcol, caffè, sigarette e sale da cucina che possono incidere negativamente sul bilancio di calcio. Fra i principi nutritivi, accanto a calcio e vitamina D, giocano un ruolo importante fosforo, magnesio, zinco, rame e vitamina C. Da tener presente sono poi anche le proteine, il cui apporto adeguato è indispensabile per la rigenerazione delle ossa. D’altra parte, l’abuso è considerato un fattore di rischio perché l’eccesso di aminoacidi solforati presenti nei cibi animali (ma anche in legumi e semi) può favorire la perdita di calcio.

I vegani sono più a rischio?

I dati a proposito sono contrastanti. In effetti, la dieta vegana mostra un apporto di calcio, vitamina D, proteine e vitamina B12 (di cui le ultime ricerche evidenziano l’importanza per la salute delle ossa) mediamente inferiore rispetto a vegetariani e onnivori, ma ha a suo vantaggio un maggiore consumo di ortaggi e frutta, determinanti per il contenuto di minerali, come magnesio e potassio, che prevengono la mobilizzazione del calcio dalle ossa. Il monitoraggio costante è comunque consigliabile, soprattutto per gli apporti di calcio e vitamina D.

Quali cibi privilegiare per la prevenzione?

Latte e latticini sono, come è noto, fra gli ingredienti più ricchi di calcio altamente biodisponibile. Anche se il loro apporto di proteine aumenta l’eliminazione di questo minerale, il consumo di latte e latticini, soprattutto freschi e non salati (come yogurt, ricotta), facilita un bilancio del calcio positivo. Il loro effetto preventivo nei confronti dell’osteoporosi e delle fratture è comunque tutt’ora dibattuto. Le indagini mostrano, invece, all’unanimità l’efficacia preventiva di ortaggi e frutta. Cavolo, broccoli, rucola e altre brassicacee, in particolare, sono ricchi di calcio facilmente assorbibile; mandorle, noci e nocciole possono rappresentare un’integrazione nei menu vegani. Utile, infine, è l’acqua con un contenuto di calcio superiore ai 200 mg litro.

Esistono integratori alimentari utili?

In caso di necessità, gli integratori aiutano soprattutto in fasi critiche, come menopausa e terza età. Il medico può consigliare le combinazioni del calcio con gli isoflavoni derivati dalla soia, chiamati anche fitoestrogeni e la vitamina D3 (colecalciferolo) ottenuta dalla lanolina. L’aggiunta di ceppi probiotici selezionati assicura il miglior assorbimento intestinale. Di supporto sono poi gli integratori
a base di sostanze che aiutano a formare l’impalcatura delle ossa e del connettivo, come acido ialuronico di origine vegetale, vitamina C, di cui è particolarmente ricca la rosa canina, magnesio e silicio.

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