Il tema? La caponata siciliana, tipico piatto di cucina povera nato per sostituire il pesce, che si distingue per le melanzane e il delizioso gusto agrodolce.
Eccovi alcune varianti facili, che si caratterizzano per essere più leggere e senza ingredienti fritti, a differenza dell’originale. Il loro gusto diventa ancora più ricco se le lasciate riposare per 3-4 ore prima di servirle a temperatura ambiente oppure leggermente intiepidite.
Tanti sapori e benefici per la salute
L’abbinamento di ortaggi con colori e consistenze differenti fornisce deliziosi stimoli gustativi e un connubio di diversi principi attivi protettivi, tra cui carotene, licopene e acido folico. La caponata, inoltre, è un’ottima fonte di fibre solubili e insolubili, importanti per l’equilibrio del metabolismo e della flora batterica intestinale. Le calorie modeste, unite all’elevato potere saziante, rendono queste nostre versioni ideali anche per chi tiene alla linea.
Caponata vegan
Caponata verde di zucchine e fagiolini
Ingredienti per 4 persone: 300 g di zucchine chiare, 200 g di fagiolini, 3 gambi di sedano con le foglie, 2 carote, 1 cipolla bianca, 1 spicchio d’aglio, 12 olive nere, 3 cucchiai di mandorle leggermente tostate, 1 mazzetto di basilico, 1 cucchiaio di zucchero di cocco o di canna integrale, 4 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 3-4 cucchiai di aceto di mele, sale.
Tritate l’aglio, la cipolla e qualche foglia di sedano, fateli rosolare delicatamente con poco olio, in una padella dal fondo pesante per 5 minuti abbondanti. Unite i fagiolini, spuntati e tagliati a tocchetti, poco sale, quindi coprite con un coperchio e lasciate cuocere per 5 minuti. A questo punto aggiungete sia le carote che il resto del sedano, entrambi ridotti in fettine sottili, e proseguite la cottura per altri 20 minuti. Affettate le zucchine, conditele con un po’ d’olio e mettetele a dorare in una padella leggermente unta per 10 minuti. Quindi aggiungetele alle altre verdure. Sciogliete lo zucchero nell’aceto e versatelo sulle verdure insieme alle olive a pezzi, alle mandorle e a una manciata di basilico. Mescolate, controllate il sale e fate insaporire per qualche minuto prima di levare dal fuoco. Lasciate riposare la caponata e, se volete, decoratela con carote e foglie di sedano. Portate in tavola un secondo equilibrato e tutto vegetale, accostando la caponata con tofu stufato con curcuma e salsa di soia.
Caponata light
Caponata con peperoni all’agrigentina
Ingredienti per 4 persone: 1 peperone giallo piccoli, 1 peperone rosso piccolo, 2 melanzane piccole, 250 g di pomodorini, 3 gambi di sedano con le foglie, 1 cipolla rossa, 10 olive verdi, 1 cucchiaio di capperi, 1 mazzetto di basilico, 1 cucchiaio di miele di castagno, 3-4 cucchiai di aceto di vino rosso, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale grosso e fine.
Tagliate le melanzane a cubetti di 2-3 cm di lato, cospargeteli con sale grosso e metteteli a scolare, con sopra un peso, in un colapasta per almeno un’ora. Quindi sciacquate e strizzate bene i cubetti e metteteli a stufare in una padella con il fondo pesante e il coperchio, finché diventano morbidi. Infornate i peperoni interi a 200 °C per 20-25 minuti, finché la buccia si solleva. Spelateli e riduceteli a quadratini. Rosolate in un cucchiaio d’olio la cipolla tritata fine e il sedano a fettine, compreso il suo verde, poi salate leggermente, coprite con un coperchio e stufate per 10 minuti. A questo punto unite i pomodorini in 4 spicchi, le olive a rondelle, i capperi già dissalati, i peperoni, coprite di nuovo e proseguite per 5 minuti. È il momento di unire la dadolata di melanzane. Sciogliete il miele nell’aceto e unitelo alla caponata insieme a un cucchiaio d’olio. Mescolate, controllate il sale e cuocete il tutto ancora per 4-5 minuti. Levate dal fuoco, completate con una manciata di basilico sminuzzato e lasciate riposare.
Caponata classica
