Nel guscio il benessere


Lo avrete notato: usiamo spesso la frutta secca nelle nostre ricette. Perché è saporita, naturale, sana. Un alimento semplice e antico che racchiude sostanze nutrienti importanti, anzi essenziali per una sana alimentazione

Tipico alimento invernale, di uomini ma anche di animali, la frutta secca ha sempre fatto parte delle strategie alimentari di tanti popoli, italiani compresi. Facilità di coltivazione (anche gli alberi non curati producono), rusticità (spesso non servono trattamenti di difesa o concimazioni spinte), disponibilità a qualsiasi altitudine (montagna compresa), semplicità di conservazione, ricchezza di sostanze nutrienti, piacevolezza al palato per i gusti di tutte le età, sono da sempre i punti di forza della frutta secca con il guscio. A livello industriale, ormai entrano in molte ricette e preparazioni: dolci, gelati, creme spalmabili, merendine, cereali da prima colazione. 
La moderna scienza dell’alimentazione forse non esalta la frutta secca, ma sicuramente la riconsidera, in maniera particolare per le strategie alimentari vegetariane. Apporta infatti un interessante quantitativo di fibra vegetale; contiene grassi di ottima qualità, ben digeribili (le più ricche sono le noci, con il 60% del peso); possiede una buona riserva di proteine di buon valore biologico (29% nei pinoli); è ricca di vitamine del tipo B (anche in percentuale superiore ai legumi), D ed E (soprattutto in mandorle e nocciole). Eccezionale il tenore dei sali minerali: fosforo, ferro (soprattutto in pinoli, arachidi e noci), rame, potassio. Altro punto a favore di questi alimenti è la loro ricchezza di acidi grassi omega 3, soprattutto in noci e mandorle (meno in nocciole e arachidi, con una composizione dei grassi più simile a quella dell’olio d’oliva) con i riconosciuti benefici effetti sulle malattie cardiache, le artriti e altre forme infiammatorie.
Naturalmente, l’elevato contenuto di grassi rende la frutta secca ipercalorica: la maggior parte delle varietà apporta più di 550 calorie ogni 100 grammi. È bene, perciò, cercare di evitare di sgranocchiare frutta secca alla fine dei pasti (soprattutto quelli già abbondanti delle festività natalizie): meglio inserirla all’interno delle diverse portate, o, ancora meglio, gustarla a colazione, quando si ha ancora davanti la giornata per poterla “bruciare”. Ideale quindi per colazioni e spuntini, specie se si fa attività fisica, si possono sbriciolare un paio di noci nell’insalata, o scegliere come break di metà mattina un piccolo panino alle noci o, ancora, distribuire qualche pinolo o mandorla nella macedonia o nello yogurt bianco, o nelle paste con sughi di ortaggi.
Anche se il guscio è già di per sé un’ottima barriera naturale, è sempre meglio preferire l’acquisto della frutta secca di coltivazione biologica dove, durante tutto il ciclo di produzione e trasformazione, non si fa uso di alcun prodotto della chimica di sintesi, all’interno di una filiera completamente certificata. Vediamo allora in dettaglio i semi più graditi e usati.
•  Anacardio. È una specie originaria dell’America intertropicale dove viene utilizzata dagli indigeni dell’Amazzonia, anche come afrodisiaco. È ricco di proteine (18%), calcio e fosforo, grassi insaturi e vitamine B1, B2, D, E, PP, mentre ha un basso contenuto di     carboidrati e grassi saturi.
•  Arachide. I principali Paesi produttori sono Cina, Brasile e Stati Uniti. I semi di arachide contengono circa il 50% di olio di una qualità intermedia tra quello delle olive e quello degli altri semi. Contrariamente a molti altri frutti secchi, l’arachide è un legume, con un elevato livello di proteine (26-28%), e si sviluppa sotto terra. Cento grammi di arachidi contengono vitamina PP pari al fabbisogno quotidiano di un adulto. Si segnala pure la presenza del resveratrolo, dalla potente azione antiossidante. Il termine di conservazione delle arachidi tostate in guscio è di sei mesi. Quando le acquistate, verificate la data di scadenza sulla confezione e, comunque, dopo l’acquisto, cercate di consumarle nei tempi stabiliti, senza lasciare la confezione aperta. Il suo elevato contenuto di fitina (fibra ad azione demineralizzante) e di olio ne fanno un alimento da limitare.
•    Mandorla. A parità di peso contiene più vitamine, sali minerali e, naturalmente, fibra (13%) della carne. Il 93% dei grassi appartengono alla categoria degli insaturi. I suoi sali minerali (potassio, magnesio, ferro, zinco, calcio, fosforo) e la vitamina B6, equilibrano il sistema nervoso e tonificano i muscoli. Trenta grammi di mandorle sono sufficienti per raggiungere l’apporto giornaliero consigliato di vitamina E. Tra i diversi tipi di frutta in guscio, le mandorle risultano tra le più povere di grassi. Con questi semi, in Italia, si prepara un gran numero di dolci tradizionali e il dissetante latte di mandorle. Se mangiata con i cereali, la mandorla ne favorisce la digestione, grazie alla presenza dell’emulsina, un enzima: ottima, quindi, la mescolanza con i fiocchi di cereali per la colazione della mattina. Le mandorle si abbinano in maniera eccellente con la frutta acida, lo yogurt bianco, le verdure e gli ortaggi in generale. Attenzione alle mandorle amare: il sapore è dato dalla presenza di piccole quantità di cianuro. L’albero è originario del Medio Oriente e del bacino del Mediterraneo. La Sicilia e la Puglia sono tutt’ora dei grandi produttori di mandorle.
•    Noce. Cresce spontaneamente in Asia e nei Balcani. La noce è’ un alimento molto nutriente. L’elevato potere energetico la rende ideale per coloro che hanno ritmi di vita dinamici e intensi. Integrando la colazione con delle noci si dà slancio alla giornata. La noce affina la capacità gustativa del palato che così è in grado di apprezzare le sfumature dei vini. 100 grammi di noci aggiunte all’insalata aumentano il senso di sazietà, lasciano il piatto “fresco” e lo completano. In Campania è assai rinomata la varietà delle noci di Sorrento.
•    Noce dell’Amazzonia. È ricca di selenio: bastano solo 13,5 grammi di noci per raggiungere il livello di sicurezza giornaliero. Il selenio è importante nell’alimentazione poiché svolge utili funzioni antiossidanti. Hanno un sapore molto delicato e un alto valore energetico. Gli alberi sui quali crescono possono essere alti anche 40 metri.
•    Nocciola. Originario dell’Asia Minore, il nocciolo è coltivato in diverse regioni italiane dove ha sviluppato anche due eccellenze. La nocciola del Piemonte, infatti, e quella campana di Giffoni, possono fregiarsi della Indicazione geografica protetta (Igp). La nocciola è ricca di proteine (13-14%), vitamine E e B3, sali minerali (potassio, fosforo, magnesio, calcio). In 100 grammi di nocciole troviamo 3,3 milligrammi di ferro e 1,3 di rame: in pratica un terzo delle necessità quotidiane di ferro e il 100% di quelle di rame. Le nocciole sono ricche di vitamina B1, fondamentale per il metabolismo dei carboidrati e la salute del sistema  nervoso. Ma è una vitamina che si degrada alle alte temperature e, quindi, viene in buona parte distrutta dalla tostatura. All’acquisto, verificate che il contenuto delle confezioni non presenti gusci vuoti e controllate la data di scadenza: il termine di conservazione ottimale è di 12 mesi. È anche possibile congelarle e, quindi, conservarle per molti mesi. Più la dimensione della nocciola è grande, più il prezzo d’acquisto è elevato.
•    Pinolo. Il seme è contenuto dentro la pigna (il frutto vero e proprio): da 100 chili di pigne si ottengono 3 chili di pinoli che sono dei veri e propri fenomeni per quanto riguarda il contenuto di proteine (quasi il 32%, più o meno come la bresaola e la maggior parte dei formaggi). Inoltre, hanno un alto contenuto di arginina, utile alla dilatazione dei vasi sanguigni e sono un componente fondamentale del pesto alla genovese. Guardate attentamente i pinoli che comprate: devono essere del colore più chiaro possibile. Il pinolo confezionato ha un termine di conservazione medio di 10 mesi.
•    Pistacchio. La Sicilia è l’unica regione italiana dove si produce il pistacchio. La capitale è Bronte, in provincia di Catania, dove si raccoglie oltre l’1% della produzione mondiale (mentre l’Iran è il maggior produttore). I frutti di questo piccolo albero sono in corsa per l’ottenimento della denominazione d’origine protetta (Dop). Il pistacchio contiene il 18-20% di proteine e il 56% di grassi. L’elevata presenza di ferro lo rende consigliabile agli anemici. Oltre alle tante preparazioni casalinghe e industriali, il pistacchio è utilizzato nelle ricette con riso e cous-cous nella cucina medio orientale. La tostatura e l’elevato contenuto di sale aggiunto ne sconsigliano un uso regolare, ma è sempre più diffuso il pistacchio venduto non tostato né salato.

Come sceglierla bene e mantenerla fresca

La frutta secca appare come un prodotto stabile per lungo tempo. È vero solo in parte, perché i grassi di cui è ricca irrancidiscono facilmente provocandone lo scadimento del sapore e del valore nutritivo. Inoltre, un prodotto mal conservato (soprattutto in ambienti umidi) o troppo vecchio, perde la croccantezza data dalla tostatura. La frutta secca andrebbe acquistata in confezioni sottovuoto o, comunque, sigillate in modo opportuno, soprattutto se sgusciata. Il guscio, infatti, è la migliore e la più naturale confezione disponibile, progettata dalla natura per conservare il frutto al suo interno per parecchio tempo. A casa, è preferibile mantenerli in luoghi scuri, asciutti e in contenitori di vetro scuro o di plastica. Se si acquista sfusa, è bene accertarsi che il negozio abbia un grande ricambio di prodotto. La frutta secca in guscio deve risultare “pesante” nella mano per essere sana. Sul cartello di vendita, nel rispetto della normativa europea, si devono leggere chiaramente le seguenti indicazioni: varietà in relazione alla specie; origine del prodotto; categoria; prezzo per unità di peso. La frutta in guscio può essere aggredita da larve di insetti. Il fenomeno è invisibile dall’esterno ma lo è, chiaramente, una volta sgusciato il prodotto: dunque basta scartarlo.

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