Muoviti di più


Preferite rinunciare al sano piacere della tavola piuttosto che fare le scale a piedi? Fate male... Ecco il perchè

Niente diete ferree, ma aumento dell'attività fisica: è u ottimo sistema per dimagrire. E lo è tanto più quanto più il movimento diventa una buona abitudine quotidiana che si somma all'attività sportiva vera e propria (dalla palestra al nuoto, alla corsa, alle attività domenicali all'aria aperta: camminare, pedalare ecc.).

Alimentazione da controllare

Diamo quindi per scontato che chi vuole dare scacco alla ciccia aumentando il movimento, abbia anche un'alimentazione regolare e controllata, che comprenda cibi nutrienti, senza dimenticare frutta e verdura, con pochi grassi, pochissimi alcolici e che non contempli di routine dolci, aperitivi, happy hour, merendine, snack e "piluccamenti" vari. Una dieta di "buon senso", diciamo, che dovrebbe essere la regola per tutti e per sempre. Con una dieta così, l'aumento di movimento può essere la carta vincente per far "spendere" più di ciò che si "guadagna" e quindi per dimagrire, restando in ottima forma fisica. Tutto questo accade non tanto per le calorie in più consumate, quanto per una serie di reazioni e di alchimie, molte delle quali probabilmente ancora misteriose, che avvengono nelle nostre cellule in seguito all'attività fisica. Ed è importantissimo, proprio al fine di dimagrire, il tipo di movimento fatto.

Tutti i vantaggi del movimento

•    Con l'attività fisica i grassi stipati nelle cellule adipose si smontano con più facilità, ciò avviene soprattutto con attività aerobiche a bassa intensità, che non sono, tanto per chiarire, passeggiare raccogliendo margherite o guardando le vetrine, ma per esempio fare jogging o step in modo da poter chiacchierare senza avere il "fiatone".
•    L'importante è anche protrarre queste attività per un certo periodo di tempo. Gli sforzi molto intensi e inevitabilmente brevi, chiamati di tipo "anaerobico", non hanno invece influenza sul consumo di grassi, ma bruciano il glucosio e il glicogeno dei muscoli.
•    Il calo di glucosio nel sangue fa sentire esausti e causa una fame micidiale, che ci si sente in diritto di placare con cibi molto calorici - tipico il pezzo di focaccia - pensando di aver consumato chissà che. Cosa assai poco dimagrante...
•    Invece con l'attività fisica aerobica si regolarizza l'appetito, che diventa più adeguato a ciò che si spende, e talvolta addirittura non si ha nemmeno molta fame, almeno per un po'.
•    Non bisogna fare l'equazione tanto sudore = tanto grasso consumato: il sudore dipende da vari fattori anche climatici ed è fondamentale una perdita d'acqua.
•    Contrariamente a quanto si dice, non è vero che s'inizia a consumare grasso solo dopo 30-40 minuti di attività: ciò accade già al primo secondo, ma ovviamente in pochi minuti non se ne sarà perso molto.
•    Una straordinaria notizia è che, dopo l'attività fisica, si mantiene alto il metabolismo di base - quello necessario a vivere - e quindi si continua a consumare di più anche a riposo, aumentando anche la quota d'energia ricavata dai grassi.
•    Il metabolismo di base aumenta sia perché si devono ricostruire le molecole consumate, sia perché aumenta l'attività dei cosiddetti "adipociti bruni" che rilasciano più facilmente il grasso per trasformarlo in calore, favorendo così il dimagrimento.
•    Il fatto che facendo movimento aumenti il metabolismo di base è fondamentale per chi è a dieta. La dieta, infatti, abitua l'organismo - per il ricordo ancestrale delle carestie - a consumare di meno. I nostri cromosomi, insomma, non sanno che abbiamo a disposizione montagne di scaffali pieni di cibi. Inoltre il metabolismo di base aumenta anche perché con l'allenamento aumenta la massa magra, ossia i muscoli, che consumano più energia di quella grassa.
•    L'attività fisica aumenta anche la motilità intestinale, tanto che la si consiglia a chi è stitico, e l'organismo può anche assorbire i nutrienti con meno efficienza.

Il miglior sport (e non solo) per tenere sotto controllo il peso

•    Le attività più adatte a perdere peso sono quelle definite di "cardiofitness", per esempio correre, pedalare, camminare, nuotare, remare, le attività che si fanno durante i corsi in palestra tipo step, fitness aerobico ecc., ma sempre a un ritmo, differente per ciascuno, che non causi il fiatone. Tutte le attività vanno intraprese gradualmente e soprattutto la corsa va iniziata con pochi minuti, anche 2-3, e mantenuta a un ritmo lento, che comunque è soggettivo: dopo un po' ci si accorgerà che si riesce a respirare tranquillamente.
•    Per aumentare la massa magra (cioè i muscoli) sono poi utili i pesi: fatevi sempre consigliare da allenatori esperti gli esercizi e i pesi più adatti a voi.
•    Le ore di attività fisica aerobica per influire in modo significativo sul calo di peso devono ammontare almeno a tre ore e mezza nell'arco della settimana. Oltre alle ore di palestra è poi utile tutto il movimento che si riesce a fare in più, non tanto per le calorie richieste, ma perché come abbiamo visto, "tutto fa".
•    Fate rendere al meglio la vita di tutti i giorni: andate al lavoro a piedi di buon passo, mezz'oretta è l'ideale, o i bici, dimenticatevi l'ascensore: tutto ciò fa lavorare i muscoli, aiuta la linea e soprattutto scuote di dosso la pigrizia, responsabile di tanta pinguedine. Il ministero della Salute inglese, preoccupato per i chili di troppo sui britannici lombi, ha consigliato di comprarsi un cane: anche solo portarlo fuori un paio di volte al giorno contribuisce a "sdoganare" il grasso stipato nelle cellule adipose. E anche i lavori domestici, fatti con un po' di lena, possono dare il loro contributo: non è granché, ma da una ricerca risulta che una delle cause dell'aumentata incidenza dell'infarto nelle donne manager è la sedentarietà, perché manca loro anche quella poca attività fisica di una casalinga. E come dimenticare il ballo? E lo è anche l'attività sessuale. Certo fare l'amore non è una ginnastica, ma unisce i benefici dell'attività fisica a quelli emotivi e psichici.

Per gli amanti delle palestre

Non è consigliabile andare in palestra a stomaco pieno: si digerisce male e si rende poco. Meglio quindi mangiare dopo e se si sente il buco nello stomaco si può colmare con un frutto e/o due quadratini di cioccolato.

Dopo la palestra, il pasto migliore è ricco di verdure (che aiutano a reintegrare i sali persi), con una buona quota di carboidrati complessi e ricchi di fibre, e una piccola porzione di alimenti proteici.

Evitare le scriteriate diete iperproteiche: se non trova glucosio da bruciare, fornito in prima battuta dai carboidrati, il nostro organismo "smonta" le proteine dei muscoli e della pelle. Risultato: magari assottigliate, ma con pelle e muscoli cadenti e privi di tono... non è bello. Un buon equilibrio fra cibi che apportano carboidrati e proteine e anche grassi è indispensabile, perché anche poche proteine fanno "inflaccidire" muscoli e pelle.

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