Protagonisti della dieta mediterranea, con i legumi si ottengono ricette nutrienti e salutari. Ecco alcune idee per sfruttarne la particolare versatilità: dai piatti più sostanziosi con latticini fino a pietanze vegetariane al 100%

5 ricette con i legumi: Tagliolini all'uovo con ragù di lenticchie e funghi porcini - Zuppa di castagne e piselli secchi - Crostoni con crema di ceci, cicoria e caciocavallo - Purè di fagioli cannellini con cime di rapa - Blini al farro con lenticchie e crema di yogurt

Tutti i legumi presentano le stesse caratteristiche di alimento energetico, con un buon contenuto proteico, che nella soia raggiunge il suo massimo. Uniti ai cereali compensano le reciproche carenze di aminoacidi e offrono proteine complete, in più sono una miniera di minerali. I legumi si raccolgono in estate e ancor oggi il sistema migliore per la loro conservazione è l’essiccazione, stato in cui si conservano fino anche a diciotto mesi.

Le 5 regole per cuocere bene i legumi

•    Tutti i legumi secchi vanno messi in ammollo prima della cottura. Per le lenticchie e i piselli bastano un paio d’ore, mentre per i fagioli e ceci sono necessarie almeno otto ore, ma se si tratta di ceci con oltre un anno di età è meglio proseguire l’ammollo anche fino a 24 ore. L’ammollo serve per ammorbidire il seme e per neutralizzare gli effetti di alcune sostanze antinutrienti.
•    Prima di metterli in pentola vanno scolati e risciacquati e l’acqua dell’ammollo non va più riutilizzata per la cucina.
•    La cottura di base è a fuoco lento in acqua abbondante coperta con un filo d’olio. Cipolla, carota, sedano, aglio, rosmarino, salvia, alloro fanno da dote nella cottura base, tutti o in parte.
•    In genere si sala alla fine.
•    Si lascia cuocere da un minimo di 30-35 minuti per le lenticchie a oltre due ore per i ceci più tenaci. Una volta terminata la cottura, se si tratta di ceci o fagioli potete scolarne una parte e mangiarli ancora caldi in insalata, conditi con olio extravergine d’oliva e pepe macinato al momento. Oppure potete utilizzarli per una successiva preparazione, ad esempio una zuppa.

Ecco qui alcune proposte con i legumi.

Tagliolini all'uovo con ragù di lenticchie e funghi porcini
Difficoltà: Facile
Preparazione: 10 minuti
Cottura: 20 minuti
Ricetta di Barbara Toselli


Crostoni con crema di ceci, cicoria e caciocavallo
Difficoltà: Facile
Preparazione: 25 minuti
Cottura: 35 minuti
Ricetta di Giuseppe Capano

Purè di fagioli cannellini con cime di rapa
Difficoltà: Facile
Preparazione: 10 minuti
Cottura: 15 minuti
Ricetta di Barbara Toselli

Blini al farro con lenticchie e crema di yogurt
Difficoltà: Media
Preparazione: 10 minuti
Cottura: 20 minuti
Ricetta di Barbara Toselli

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