La galassia dei vegan


Un vegan è un vegetariano "integrale". Uno che, sulla strada del vegetarismo, ha deciso di eliminare tutti i prodotti derivati dallo sfruttamento animale, sia per l'alimentazione sia per l'abbigliamento.

L'American Dietetic Association e i Dietitians of Canada affermano che: "le diete vegane ben bilanciate risultano appropriate per tutti gli stadi del ciclo vitale".

Recenti ricerche rivelano che le diete vegane superano addirittura le dosi raccomandate per molti nutrienti e che i vegani introducono più fibre e meno grassi totali, grassi saturi e colesterolo rispetto agli onnivori. Alcuni studi, però, indicano che potrebbero avere carenze di Calcio e una ridotta disponibilità di Ferro e Zinco.

L'assunzione di proteine, al di là di quanto si potrebbe pensare, risulta invece soddisfacente o addirittura più elevata rispetto al fabbisogno.

I vegani dovrebbero quindi garantirsi una fonte affidabile di vitamina B12, così come dovrebbero introdurre alimenti contenenti acidi grassi Omega-3 e, nel caso di limitata esposizione ai raggi solari, un supplemento di vitamina D.

Come evitare le carenze nutrizionali

Proteine

Il fabbisogno proteico nella dieta dei vegani è generalmente coperto quando la dieta fornisce un adeguato numero di calorie e una sufficiente varietà di vegetali. L'assunzione di proteine da parte dei vegani è simile o addirittura superiore a quella degli onnivori. Noci e semi, legumi, derivati della soia, come il tofu, e cereali sono tutte fonti proteiche.

Vitamina B12

Questa è l'unica vitamina che può essere carente in una dieta vegana. Essa, infatti, è contenuta quasi esclusivamente in alimenti di origine animale come carne, latticini e pesce, mentre è presente in quantità insufficiente nelle alghe, nei lieviti alimentari e nei vegetali. Quindi è necessario supplire a questa carenza con degli integratori.Esistono diverse affidabili fonti vegane di vitamina B12, tra queste, i cereali fortificati e altri cibi arricchiti come il latte di soia e diversi sostituti della carne.

Calcio

Il Calcio assunto con una dieta vegana sembra essere insufficiente rispetto alle dosi raccomandate. Il Calcio è presente in molti alimenti vegetali e in molti cibi fortificati. Buone fonti sono il latte di soia e di riso fortificato, il succo d'arancia arricchito, il tofu, melasse, alcuni tipi di fagioli e proteine vegetali risrutturate. Cavolo, broccoli e cime di rapa sono ricchi di calcio.

Ferro e Zinco

Gli studi disponibili sono concordi nel rilevare assunzioni di Ferro più elevate nei vegani rispetto agli altri. L'apporto di Ferro e Zinco risulterà adeguato se vengono inclusi nella dieta legumi in abbinamento a fonti di vitamina C, frutta secca e semi. Le fonti vegetali di Zinco includono i legumi, la pasta di grano integrale, il germe di grano, i cereali fortificati, le noci e il tofu.

Acidi grassi essenziali

Le diete vegane sono generalmente carenti di acidi grassi a lunga catena della famiglia degli Omega-3. Quindi è consigliato ai vegani di includere nella loro dieta delle fonti di acido linolenico, quali i semi di lino, l'olio di canola, le noci, i derivati della soia. Tra gli oli sicuramente da preferire, l'olio di lino e l'olio extravergine d'oliva.

Ecco alcune ricette per vegani tratte dalla nostra raccolta 

Rotolini di peperoni e cuscus ai fiori di zucca
Difficoltà: Facile
Preparazione: 30 minuti
Cottura: 20 minuti
Ricetta di Giuseppe Capano

Farfalle con piattoni e pomodori al basilico
Difficoltà: Facile
Preparazione: 15 minuti
Cottura: 20 minuti
Ricetta di Barbara Asprea

Cupole di grano saraceno con borlotti e pomodori
Difficoltà: Facile
Preparazione: 30 minuti
Cottura: 40 minuti
Ricetta di Giuseppe Capano

Sartù di orzo al ragù di melanzane, peperoni e porri
Difficoltà: Facile
Preparazione: 20 minuti
Cottura: 40 minuti
Ricetta di Grazia Balducci

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