I cibi del buon sonno


Insonnia, ansia, nervosismo: ecco come comportarsi a tavola per aiutare corpo e mente a rilassarsi.

Ansia, agitazione e soprattutto l'insonnia possono essere le cause più diverse. Esistono caratteristiche personali del ritmo sonno-veglia, ci sono cause ambientali, fisiologiche, psicologiche e anche ormonali, che possono turbare il nostro equilibrio. Molto spesso, però, ci si dimentica dell'alimentazione quotidiana. I cibi, infatti, giocano un ruolo importantissimo, perchè il metabolismo degli alimenti ingeriti, la quantità e la qualità di vitamini, proteine, oligoelementi assorbiti è strettamente legato al rilassamento muscolare, alla produzione di neurotrasmettitori come la seretonina, e l'adrenalina, che sono i protagonisti del nostro essere calmi o ansiosi. Vediamo quali sono le regole principali da seguire a tavola, per avere un buon sonno e per limitare l'ansia e il senso d'agitazione.

 I CIBI DA EVITARE

Il sale
Nemico numero uno del buon sonno, il sale con il suo effetto sulla ritenzione dei liquidi, impedisce un buon rilassamento muscolare, oltre a interferire con i meccanismi chimici e ormonali dell'addormentamento. Fare molta attenzione al sale che si trova negli insaccati, nei cibi in scatola, nei cibi pronti sotto vuoto, negli alimenti affumicati, nelle verdure sott'olio e sott'aceto, nelle patatine, nei popcorn.
Nocciole, noci e pinoli
L'alto contenuto di proteine vegetali che richiedono specifici enzimi digestivi, associate alle grandi quantità di vitamine liposolubili e di acidi grassi, in particolare quello linoleico, contrastano con i meccanismi chimici del rilassamentoe dell'induzione del sonno. L'assimilazione di questi tipi di frutta secca porta a un aumento di energia fisica e mentale, ottima al mattino, ma non di sera. Inoltre questa combinazione di proteine vegetali e forti quantità di acidi grassi, pur essendo un toccasana per la pelle, mette in moto eccessivo la bile, che invece di sera andrebbe lasciata riposare.
Formaggi stagionati
Proteine e grassi, vitamine liposolubili e tanto calcio immediatamente disponibili, creano un minor assorbimento di magnesio e zinco. Quanti oligoelementi assorbiti in tracce piccolissime ma che hanno una funzione importante nelle reazioni chimiche e ormonali del sistema nervoso. Basta una minore assunzione di magnesio, che può essere causata, appunto, dalla digestione di formaggi stagionati, per farci sentire più ansiosi. Sempre la particolare composizione dei formaggi stagionati, fa assorbire meno manganese e cobalto, oligoelementi preziosi per il sonno e il rilassamento muscolare.
Il dado
Il glutammato di sodio, come il sale, crea ritenzione idrica, con l'aggravante di rendere difficile a livello cellulare lo scambio di oligoelementi, che servono per il ritmo sonno-veglia.
Il vino
Limitarsi a un bicchiere di vino, meglio se rosso. Gli alcolici, in particolare i superalcolici, in un primo momento danno sonnolenza, poi procurano insonnia.
Altri cibi eccitanti
Senape, curry, cibi piccanti in genere, cioccolata, bevande contenenti caffeina e tutto quello che può eccitare l'intestino e il sistema nervoso.

 CIBI CHE FAVORISCONO LA CALMA E IL SONNO

Albicocca
Grazie al buon contenuto di potassio, bromo e vitamine del gruppo B, questo frutto presenta un apprezzabile valore nutritivo e dietetico ed è il frutto calmante per eccellenza. L'albicocca è indicata negli stati di nervosismo, insonnia e astenia psicofisica, nelle convalescenze, nell'iperuricemia, nei casi in cui è necessario un aumento della riserva alcalina e nel periodo dell'accrescimento. E' ottima anche secca.
Avena
E' un cereale che fortifica il sistema nervoso, grazie al grande contenuto di sali minerali e vitamine, nonchè preziosi oligoelementi come il cobalto e lo zinco. L'avena non può essere considerata un calmante, perchè fortifica il sistema nervoso, ma è l'alimento ideale per chi non riesce a dormire o è stressato a causa del superlavoro intellettuale. Infatti, l'avena ha un'azione riequilibrante del sistema nervoso. E' indicata per gli sportivi, gli studenti, per tutti quelli che hanno talmente bisogno di concentrazione da sentirsi esauriti o ansiosi.
Cavolo
Interessante per il suo apporto di sali minerali (potassio, in particolare) e vitamine, il cavolo è ricco di acido folico, un'importante sostanza antiemorragica e utilissima per il rilassamento del sistema nervoso e per il suo buon funzionamento. Ha proprietà depurative, rinfrescanti, tossifughe e diuretiche ed è indicato nella cura di disturbi gastrointestinali e infiammazioni delle vie respiratorie. Inoltre, fortifica l'organismo e regola il sistema nervoso. E' indicato in particolare per le persone che hanno problemi d'insonnia e d'intossicazione generale. Il cavolo può essere considerato un depurativo calmante.
Lattuga
Ricca di acqua, vitamine, minerali e cellulosa, questa insalata aiuta a combattere la stitichezza e l'irritazione delle mucose intestinali. Contribuisce al buon funzionamento del sistema nervoso e ha azione rinfrescante, emolliente e depurativa. Grazie ad alcuni principi amari, ai flavonoidi, all'acido succinico e all'acido malico, la lattuga è una verdura calmante, che può essere mangiata sia nel pasto serale sia come decotto delle foglie, proprio per conciliare il sonno.
Mela
Per tutte le persone, la mela rappresenta un frutto genuino, salutare, dietetico, adatto a qualsiasi età. A livello nutritivo, contiene una buona quantità di zuccheri semplici, pectine, sali minerali, acido malico e citrico. Facilmente digeribile, la mela svolge un'azione rinfrescante, disintossicante, diuretica, antidiarroica e rilassante. Proprio l'azione rilassante, ne fa un ottimo frutto per la sera. La mela più calmante è la mela stayman. Questa varietà si distingue per la forma globosa regolare e la croccantezza della polpa leggermente acidula. La buccia è di colore giallo-verde, largamente macchiata e striata di rosso intenso (minimo 50%) mentre la polpa è di colore bianco-crema, molto soda, mediamente succosa. Questa mela è particolarmente ricca di acido tartarico, di magnesio e di zinco. E' dunque una mela adatta per le persone ansiose, che hanno difficoltà a prendere sonno, a chi ha problemi di digestione. La mela, inoltre, fa aumentare la secrezione salivare, ha un effetto stimolante e decongestionante sul fegato e aiuta a regolare la flora inestinale.
Pesca
La pesca possiede buone proprietà nutritive ed energetiche, svolge un'importante azione diuretica, contribuisce a regolare le funzioni intestinali ed è particolarmente indicata per chi soffre di disturbi artritici e gottosi. Grazie a ben 20 mg di fosforo facilmente disponibile per 100 grammi e buone quantità di niacina (vitamina PP), la pesca è un buon frutto per gli ansiosi, da mangiare la sera per favorire il sonno, in particolare per le persone che si sentono molto esaurite.

 LE SPEZIE RILASSANTI

Alcune delle spezie che utilizziamo comunemente in cucina possono avere ottimi effetti rilassanti e calmanti, grazie ai loro principi attivi. Le spezie che hanno maggiore efficacia sull'ansia e sull'insonnia sono il basilico, la maggiorana e l'origano.
Basilico
Il principio attivo ha effetti digestivi, antispastici, rilassanti. Utile quando l'ansia e lo stress colpiscono il sistema digestivo. Efficace nelle coliti nervose, con ansia e insonnia.
Maggiorana
Diversi i principi attivi di questa pianta. Oltre all'olio essenziale anche diversi sali minerali e l'acido rosmarinico. La maggiorana è fortemente sedativa, digestiva e antinevralgica. Molto utile per l'insonnia, soprattutto quando il sonno è agitato.
Origano
Spezia molto utilizzata nella nostra tradizione culinaria, l'origano è un vero e proprio rimedio erboristico. Grazie all'attività delle sue resine, in particolare il timole e il carvacrolo, l'origano è calmante, aiuta le digestioni difficili, calma la nausea nervosa, favorisce il sonno.

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