Hai una buona fibra?

Le fibre contenute nei vegetali hanno un ruolo importante sia per la salute dell’intestino sia per il nostro metabolismo. Conosciamo meglio le loro proprietà

Dono esclusivo del regno vegetale e dei funghi, la fibra alimentare è preziosa per la salute nonostante solo una piccola parte venga digerita dai batteri che vivono nel colon. Normalmente le fibre si dividono in solubili in acqua (pectine, mucillagini, gomme) e non solubili come la cellulosa e le lignine che, inglobando acqua, hanno la proprietà di rigonfiare il contenuto intestinale. I due tipi di fibre, contenute entrambe sebbene in proporzioni diverse nei vegetali, si distinguono per i loro differenti effetti sull’organismo: vediamo quali.

pasta_integrale_dentroUn gel che assorbe

Le fibre solubili sono presenti all’interno delle cellule vegetali: nel nostro intestino formano masse viscose, rallentandone lo svuotamento e riducendo l’assorbimento di zuccheri e grassi. Questo effetto “ritardante” è molto utile per chi soffre di glicemia alta o è diabetico, poiché riesce a evitare pericolosi picchi di insulina post-prandiali. Riguardo ai grassi, molti studi hanno messo in luce il benefico effetto delle fibre idrosolubili sui livelli ematici di colesterolo e di lipoproteine. In una dieta che ne è ricca diminuiscono infatti le lipoproteine “cattive” (LDL), fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, e aumentano quelle “buone” (HDL); si ha inoltre un abbassamento del colesterolo tanto più marcato quanto maggiore era il suo valore iniziale. Gli esperti hanno ipotizzato diversi meccanismi d’azione: capacità delle fibre solubili di legarsi ai sali biliari sintetizzati dal fegato a partire dal colesterolo stesso; produzione di acidi grassi a catena corta determinata dalla fermentazione delle fibre nel colon; alterazione nella concentrazione di insulina e di altri ormoni. Per non farci mancare queste pregiate sostanze, consumiamo frutta (con la buccia quando possibile), legumi e in particolare l’avena, la cui farina contiene una fibra, il beta-glucano, preziosa per ridurre la colesterolemia.

Un transito veloce

Le fibre insolubili formano le pareti delle cellule vegetali: a contatto con i liquidi intestinali si rigonfiano, determinando un aumento della massa fecale, con conseguente riduzione dei tempi di transito, il che si rivela particolarmente utile nella stipsi e nella prevenzione delle infiammazioni del colon. In passato, agli ammalati di diverticolite, una patologia intestinale, si consigliava una dieta povera di fibre; al contrario, ricerche moderne hanno evidenziato che, una volta cessata la fase infiammatoria, l’introduzione di fibre insolubili previene il riacutizzarsi della malattia. Anche l’effetto antitumorale della fibra insolubile si esplica soprattutto nei riguardi del colon: ciò potrebbe essere dovuto alla maggior velocità con cui vengono eliminate dal corpo le sostanze tossiche, minimizzando il contatto con le cellule intestinali e quindi i possibili danni. Quali alimenti più ricchi? Cereali integrali in particolare, ma anche verdure e legumi.

Quanta fibra al giorno?

Le raccomandazioni dei Larn (livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana) consigliano agli adulti un rapporto di circa 30 grammi al giorno, raggiungibile consumando frutta, verdura fresca, legumi, semi e soprattutto cereali integrali, orzo, riso, avena, farina integrale, frutta secca e disidratata, funghi. I cibi liofilizzati o in scatola non perdono il loro contenuto in fibre, mentre quelli essiccati, schiacciati o macinati hanno meno componenti solubili. Gli esperti americani dell’American health foundation raccomandano per i bambini di età superiore ai due anni un quantitativo giornaliero in grammi pari a 5 più l’età (ad esempio 9 grammi per un bambino di 4 anni) fino ad arrivare a 23 grammi a 18: per gli anziani consigliano da 10 a 13 grammi al giorno ogni 1.000 kcal. Raggiungere questa quantità di fibre non è difficile: basta consumare almeno una o due volte alla settimana legumi, ogni giorno cinque porzioni di frutta e verdura e due o tre prodotti da forno a base di cereali integrali (meglio biologici per evitare i residui chimici nelle bucce). Sconsigliabile utilizzare lassativi o integratori di fibre, tipo crusca: si perdono sostanze quali vitamine, sali minerali e antiossidanti che potenziano gli effetti benefici delle fibre, come l’azione preventiva dei tumori, ma non solo.

Utili per dimagrire

Chi vuole perdere peso dovrebbe scegliere una dieta ricca di fibre, che in pratica non forniscono calorie ma aumentano il senso di sazietà per la loro capacità di inglobare acqua. Mangiare un frutto intero, ad esempio una mela, riempie di più di una tazza di succo a parità di contenuto energetico. Inoltre i cibi ricchi di fibra vanno masticati a lungo e diventa difficile ingerire molte calorie in un breve lasso di tempo.

Questioni di gas

Effetti secondari fastidiosi di una dieta ricca di fibre, come meteorismo e flatulenza, possono essere ridotti con l’introduzione graduale.
Per favorire l’azione delle fibre è importante bere molta acqua, soprattutto con gli alimenti ricchi di insolubili. Altrimenti si rischia di formare dei “tappi” dell’intestino.
Gli amanti dei legumi possono ridurre i “problemi d’aria” consumandoli freschi o al massimo con un anno di stagionatura; evitando di prepararli come passato e condendoli con salsa di pomodoro fresco, poiché gli acidi limitano la fermentazione.
Sebbene siano salutari, anche con le fibre non bisogna esagerare perché possono interferire con l’assorbimento di alcuni minerali pregiati, in particolare calcio, ferro, zinco e magnesio.

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