Con i chicchi di grano, e i suoi derivati cuscus e bulgur, oppure di orzo o di grano saraceno, è possibile preparare delle insalate squisite ma povere di grassi.

L’estate è il momento ideale per proporre versioni diverse, colorate e rinfrescanti, dei cereali, ispirandosi alle infinite possibilità creative delle insalate. Ed è solo nei chicchi, specie se integrali, che troviamo i sapori originali e i contenuti nutritivi quasi intatti dei cereali. Una volta macinati, e ancor più se raffinati, questi perdono, infatti, alcune sostanze utilissime, fibre e vitamine soprattutto. In cucina, ad esempio, il chicco di grano saraceno ha consistenza, aroma e profumo ben diversi da quelli della sua farina. Perciò, seppure riconoscendo alle farine un’indubbia praticità, è certamente un peccato non sfruttare le diverse sfumature di sapore dei chicchi. E la preparazione delle insalate estive è un’ottima occasione per gustarli.

Cereali: caratteristiche e istruzioni per l’uso

•    Frumento: è il cereale più diffuso nel mondo. Nelle insalate, più che il chicco intero si utilizzano due suoi derivati: il cuscus e il bulgur. Il primo è formato da palline di semola di grano duro. Il secondo è composto da chicchi di grano germogliati, precotti, essiccati e spezzettati.
•    Orzo: l’integrale viene chiamato orzo mondo, è aromatico e ricco di principi nutritivi. Il tipo perlato, privato della cuticola esterna e quindi di colore bianco opaco, si adatta a più ricette, e apporta comunque utili fibre solubili. Inoltre, richiede tempi di cottura minori, intorno ai 30 minuti. Nelle insalate è preferibile lessarlo in abbondante acqua, perché rilasciando molto amido tende ad ammassarsi.
•    Grano saraceno: viene associato ai cereali, sebbene appartenga a un’altra famiglia botanica. Al pari del riso non contiene glutine, e perciò è tollerato dai celiaci. Cotto ha una consistenza esterna croccante e un cuore interno morbido. Adatto per insalate e piatti unici, ha tempi di cottura brevi, di 15-20 minuti.
•    Riso: il chicco integrale ha un aroma più intenso di quello raffinato. Pur non potendolo usare per i classici risotti, si rivela molto adatto per insalate, sformati, terrine e piatti unici. Si lessa in un volume d’acqua 2,5 volte maggiore, fino a quando non ha assorbito tutto il liquido. Se però si preferiscono gusto e consistenza più delicati, meglio optare per il chicco bianco parboiled, che diminuisce i tempi di preparazione.

Ecco le nostre ricette che consentono di realizzare invitanti menù estivi, nutrienti leggeri allo stesso tempo.

Insalata di orzo, vongole e spada marinato
Difficoltà: Media
Preparazione: 30 minuti
Cottura: 45 minuti
Ricetta di Giuseppe Capano

Insalata di bulgur con ortaggi, erbe e olive
Difficoltà: Facile
Preparazione: 40 minuti
Cottura: 30 minuti
Ricetta di Carla Barzanò

Riso basmati giallo con peperoni e uva
Difficoltà: Facile
Preparazione: 25 minuti
Cottura: 20 minuti
Ricetta di Barbara Asprea

Insalata di riso con ortaggi alla senape
Difficoltà: Facile
Preparazione: 10 minuti
Cottura: 20 minuti
Ricetta di Barbara Toselli

Bocconcini di pollo e orzo in salsa piccante
Difficoltà: Facile
Preparazione: 20 minuti
Cottura: 30 minuti
Ricetta di Grazia Balducci

Cuscus con julienne di ortaggi e tonno fresco
Difficoltà: Facile
Preparazione: 30 minuti
Cottura: 0 minuti
Ricetta di Grazia Balducci

Riso integrale con ceci e indivia
Difficoltà: Facile
Preparazione: 10 minuti
Cottura: 180 minuti
Ricetta di Carla Barzanò

Bulgur alla menta con pomodorini saltati
Difficoltà: Facile
Preparazione: 25 minuti
Cottura: 30 minuti
Ricetta di Carla Barzanò

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