Vademecum della buona colazione


Consiglio n. 2: la colazione (parte seconda)

Perché è importante? Se c’è un momento in cui l’organismo ha bisogno di ricaricare le pile è proprio al mattino, dopo il lungo digiuno notturno, perché ha la necessità di ricostituire le riserve energetiche di zuccheri che durante la notte sono state consumate. Ma oltre all’energia, la prima colazione mette a disposizione i micronutrienti quali vitamine o minerali, che servono per svolgere al meglio le funzioni metaboliche. Ad esempio, le vitamine e i minerali presenti in frutta (fresca o secca), cereali integrali e semi, sono fondamentali per l’efficienza del sistema immunitario. Inoltre, la ricerca scientifica ha provato che la prima colazione aiuta ad avere un migliore controllo della glicemia anche nei pasti successivi, e questo è un fattore che aiuta a controllare il peso. Inoltre, chi fa colazione ha una migliore capacità di concentrazione e, in generale, migliori prestazioni sia lavorative che scolastiche di chi digiuna, anche se quest’ultimo apparentemente non lamenta né fame, né debolezza.

Quante calorie? L’apporto calorico della mattina dovrebbe apportare il 20% dell’introito giornaliero. Calcolando un fabbisogno di 1800 calorie, quello di un ragazzino o di donna con un normale attività fisica, la colazione dovrebbe apportare  360 calorie. Eccovi qualche indicazione base sugli alimenti e le porzioni di riferimento per ottenere una colazione bilanciata e dall’energia sufficiente.

Costruitela così:

-120 ml di latte o un vasetto di yogurt bianco

- 40 g di pane (possibilmente integrale) o tre fette biscottate integrali o 30 g di fiocchi di cereali al naturale per la prima colazione

- un cucchiaino di miele o di marmellata senza zucchero aggiunto

- 10 g di semi o noci a scelta da mettere nello yogurt oppure 20 g di frutta essiccata (albicocche, uvetta , prugne ecc)

- 100 g di frutta a scelta (da mettere nello yogurt, oppure in macedonia con la frutta secca o frullata col latte)

Varianti

- Al posto di semi e noci un cucchiaino di miele o marmellata o zucchero di canna integrale in più

- Al posto del latte vaccino, latte di soia o di riso addizionato di calcio

- Per chi ama il salato: 20 g di formaggio spalmabile o una-due fette di prosciutto magro (non tutti i giorni) o un uovo alla coque con 40 g pane integrale (al posto di  miele e frutta) con yogurt e frutta essiccata

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