Panini a pranzo? Così diventano buoni e sani


Lo sappiamo: tante volte scegliere un panino durante la pausa pranzo è la scelta più pratica, economica e veloce. Il rovescio della medaglia, però, è quella di seguire una dieta ripetitiva e poco bilanciata: in genere tutti noi ci “affezioniamo” allo stesso tipo di sandwich. Ad esempio, chi ama i panini agli affettati, da una parte assumerà troppo sale e troppe carni rosse lavorate da una parte, e pochissime fibre e antiossidanti dall’altra. Chi i formaggi, “esagererà” con i grassi saturi e così via…

La soluzione, per fortuna, esiste: imparare a preparare (o a farsi preparare) dei sandwich gustosi e salutari allo stesso tempo. Come? È presto detto: scegliete un ingrediente da ciascuna dei seguenti 4 punti e creerete un panino non solo bilanciato dal punto di vista nutrizionale, ma consigliato per il suo effetto protettivo dall’AICR, l'American Institute for Cancer Research.

1 Sempre integrale

Che siano panini, schiacciate, piadine o altro, scegliete solo quelli a base di farine integrali al 100%, alternando il frumento agli altri cereali come il farro, la segale, il mais… I cereali integrali contengono vitamina E, minerali come magnesio e potassio e più fibre (e le fibre proteggono dai tumori intestinali).

2 Proteine di mare e vegetali

Fate entrare un po’ d’aria nuova nei panini, andando oltre i soliti salumi e formaggi. Se non siete vegetariani, ad esempio, l’AICR consiglia le sardine, anche in scatola: benefiche per l’apparato cardiovascolare grazie agli acidi grassi omega 3, inoltre sono una buona fonte di calcio. Scegliete quelle che contengono meno sale (sperando nelle presenza delle etichette nutrizionali sulle confezioni). Inoltre le sardine presentano il vantaggio di non essere inquinate come i grandi pesci predatori (tonno, e pesce spada, ad esempio). In alternative, scegliete come fonti proteiche anche creme di legumi,  (come l’hummus, ad esempio), hamburger vegetali, tofu a fettine e simili. Uno splendido esempi di panino vegetariano da gourmet è quello ai legumi che vedete nella foto.

3 Tanti colori in un morso

Gli ortaggi sono indispensabile a donare freschezza, corpo e croccantezza a ogni panino che si rispetti. Seguite la stagionalità, alternando gli ortaggi dei vari colori, dal bianco finocchio al cavolo nero. Preferibilmente abbinate ortaggi crudi come insalate, cetrioli o carote a ortaggi alla griglia o appena scottati a scelta: radicchio rosso, spinaci, broccoli… senza dimenticare l’avocado, un frutto da insalata molto nutriente, oppure fettine sottili di mela verde, dal piacevole gusto asprigno.

4 Profumi di stagione

Potete arricchire i panini cospargendoli con erbe aromatiche, fresche o secche, qualche seme oleoso (girasole, sesamo, noci, pinoli) e – al bisogno - ingredienti molto saporiti come pomodori secchi, olive, capperi… Infine, potete completarli con un filo d’olio, se l’insieme risultasse troppo asciutto o scondito.

 

LASCIA UN COMMENTO

Inserisci il tuo commento
Inserisci il tuo nome