Diete di buona fibra anche per i celiaci (ultima parte)


Pani scuri anche senza glutine

In sintonia con quanto accade nel mercato convenzionale, anche i pani e le farine per i celiaci stanno lentamente cambiando colore, scurendosi, anche se per ragione tecnologiche la farina non può essere ottenuta dal cereale integrale. Quello che viene macinato è il chicco cosiddetto nudo. Per questo, le farine o i pani scuri non vengono mai chiamati integrali ma si utilizzano altri termini che ricordano la vita contadina come “rustico” o “casereccio”. Per arricchire questi pani di fibre, sostanze nutritive e gusto, vengono aggiunti delle fibre della frutta o dei legumi, oppure dei semi come quelli di girasole o di lino. Questi ultimi sono un’importante fonte di lignani, sostanze che appartengono alla famiglia dei fitoestrogeni e fanno parte della componente fibrosa della pianta.

Occhio all’etichetta nutrizionale

Di conseguenza a quanto detto, per aumentare in modo semplice l’introito di fibra può essere senz’altro consigliabile orientarsi verso gli alimenti più ricchi di fibre come quelli di cui si è accennato sopra. Controllando se tra la lista degli ingredienti sono presenti elementi “fibrosi”, come la crusca o il grano saraceno, ad esempio. Se, infine, su una confezione c’è scritto: “fonte di fibre” significa che il prodotto contiene almeno 3 g di fibre su 100 g oppure 1,5 g su 100 calorie; se invece troviamo scritto “ad alto contenuto di fibre“ il quantitativo di fibre non deve essere inferiore ai 6 g su 100 g o ai 3 g su 100 calorie.

Quanta ne serve? Così è più facile

Secondo i Larn, i Livelli di assunzione giornalieri raccomandati per la popolazione italiana, ammonta a 30 g il fabbisogno giornaliero di fibra indicato per gli adulti. Ecco, allora, come impostare la giornata alimentare per garantirsene un quantitativo adeguato. Ricordando che le fibre non provengono solo dai cereali ma anche da legumi, ortaggi e frutta, sia fresca che a guscio.

Colazione

Una tazza di fiocchi di cereali o pseudo cereali permessi (miglio, mais, quinoa), oppure due fettine di pane scuro senza glutine con 2-3 mandorle e un frutto. Ricordarsi che i cereali in fiocchi possono essere gustosamente utilizzati anche in minestre, frittate e dolci.

Spuntini

A metà mattina e pomeriggio una porzione di frutta, consumata preferibilmente con la buccia.

Pranzo e cena

Oltre a una-due porzioni di verdura (cotta e cruda) deve essere presente almeno un cereale senza glutine in chicchi (come il migliotto agli spinaci che vedete nella foto), una pasta arricchita di fibre oppure pane scuro a ogni pasto. Ad esempio, il primo piatto a pranzo e il pane a cena insieme al secondo.

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