Come mangiare quando “si aspetta”? Attenzione a minerali e vitamine


Una corretta nutrizione è un elemento fondamentale durante la gravidanza per la salute di mamma e nascituro. Ma se un tempo si raccomandava di mangiare il doppio, oggi fortunatamente più che sulla quantità ci si concentra sulla qualità della dieta. Che da una parte deve essere  “pulita”, ossia basata su cibi il più naturali possibili, privi di ingredienti come gli edulcoranti di sintesi, i grassi idrogenati  e tutta la schiera di additivi (coloranti, conservanti e così via). E dall'altra parte salutare e variata, in modo da garantire i diversi fabbisogni non solo di macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) ma anche di micronutrienti, ovvero minerali e vitamine. Parlando di questi ultimi, scopriamo quelli particolarmente legati alla gravidanza che non devono mancare.

Il primo trimestre: folati indispensabili
Sono i tre mesi più delicati della gravidanza, durante i quali si completa l’embriogenesi. In questo periodo cominciano a svilupparsi gli organi vitali e gli arti. Come sostenere con l’alimentazione questo delicato processo? Nel primo trimestre con c’è bisogno di mangiare di più: l’aumento calorico è davvero modesto come anche quello proteico. Sarà la qualità della dieta a cambiare, specialmente per le donne che seguono un’alimentazione scorretta. Anzi, c’è una sostanza molto importante che non deve mancare già del concepimento, ossia ancora prima che la donna sappia di essere incinta. Ed è l’acido folico (o vitamina B9) il cui nome deriva dal termine latino folium che indica i vegetali a foglia larga come gli spinaci, nei quali fu scoperto la prima volta. È coinvolto nei processi di moltiplicazione delle cellule, nella formazione dei globuli rossi e nella salute del sistema nervoso. Una sua carenza aumenta il rischio di spina bifida e altri difetti del tubo neurale del feto. E siccome la chiusura del tubo neurale si verifica dopo 4 settimane dal concepimento è intuibile quanto sia importante che la donna si assicuri con la dieta (o eventuali integrazioni) il fabbisogno di folati. Nell’ultima revisione del 2014 dei Larn, ossia i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, per le donne incinta questo è di 600 mcg al giorno. Oltre che nei vegetali a foglia, i folati sono presente nei legumi, nel fegato e nelle uova, mentre sono scarsi in frutta, carni e latte.

Col passare dei mesi servono calcio e ferro
Se un’alimentazione variata, basata su cereali, frutta verdura, noci e semi oleosi, con fonti proteiche come carni magre, pesce, uova, latticini magri e legumi è sufficiente per assicurare i fabbisogni della maggior parte delle vitamine e dei minerali, per quanto riguarda calcio e ferro non sempre è così. In effetti un vecchio proverbio recita: “Ogni gravidanza costa un dente”. Un modo di dire che si spiega perché quando la richiesta di calcio da parte del nascituro non viene soddisfatta dall’apporto introdotto con la dieta materna, a farne le spese sono le ossa della mamma “costrette” a cedere un po’ del  loro calcio. Per evitare questo fenomeno è importante che la gestante non trascuri l’intake quotidiano di questo minerale: i Larn consigliano un apporto di 1200 mg. Un apporto elevato che si può soddisfare abbinando ai latticini (da preferire magri per evitare di sovraccaricare l’organismo con grassi saturi e colesterolo), dell'acqua minerale bicarbonato-calcica e alcuni alimenti vegetali "calciosi" come gli ortaggi a foglia verde (carciofi, cardi, cavoli, porri, broccoli), semi oleosi (sesamo, noci, mandorle, girasole), germe di grano, legumi (soia).

Riguardo al ferro, il suo fabbisogno aumenta decisamente rispetto a quello pre-gravidico (sempre secondo i Larn, dai 18 mg per le donne in età fertile si arriva ai 27 mg) tanto che è abbastanza comune riscontrare l’anemia nelle gestanti e la conseguente  l’assunzione di integratori negli ultimi mesi. Va ricordato, difatti, che solo una piccola parte del ferro ingerito con i cibi viene utilizzata dall’organismo: quello presente nei vegetali, uova e prodotti lattiero-caseari (detto ferro non-eme), che costituisce circa il 90% del ferro alimentare, viene assimilato tra il 5 e il 10% mentre quello di carne e pesce (ferro eme) arriva al 20%, ed è quindi più facilmente assimilabile. Per cercare di prevenire le carenze una buona norma può essere quella di aumentare la biodisponibilità del ferro proveniente da una dieta bilanciata, cosa possibile se durante i pasti si consumano sostanze che aumentano l’assorbimento. Tra le prime è ormai certo il ruolo benefico della vitamina C: il semplice succo di arancia raddoppia l’assorbimento del ferro, anche grazie alla presenza di acido citrico, altra sostanza utile. La prima caratteristica di un pasto “ferroso” è quindi la presenza di alimenti ricchi di vitamina C: frutta acidula ma non solo (agrumi, kiwi, fragole, lamponi), ortaggi freschi e verdure a foglia verde (peperoni, cavoli e broccoli, pomodori, spinaci) mangiati preferibilmente crudi. Anche i cibi che contengono rame, un minerale presente nel sangue che lavora in sinergia col ferro, sono da considerare importanti nella prevenzione e cura dell’anemia: molluschi, germe di frumento, legumi, semi oleosi, cereali integrali ne contengono in buona quantità.

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