A tavola: una salute di ferro


Come migliorare l'assorbimento del ferro e contrastare l'anemia

Ippocrate la curava prescrivendo del vino fatto stagionare con pezzi di ferro. Duemila anni dopo, nel Seicento, i cerusici somministravano sali di ferro alle giovani donne per il trattamento della clorosi, un termine che ancora nell’Ottocento indicava una malattia derivata da ridotte quantità di globuli rossi e di ferro nel sangue. Oggi l’anemia, dal greco anaimia ovvero mancanza di sangue, descrive un numero più ampio di condizioni legate comunque alla quantità di globuli rossi e di emoglobina, una proteina che, oltre a colorare il sangue, trasporta l’ossigeno all’interno del corpo.

E’ quindi evidente che il primo passo nel trattamento dell’anemia sarà quello di individuare le possibili cause, che possono essere anche fisiologiche, come la gravidanza o l'inizio dell'età fertile per le ragazzine, ma anche legate a condizioni patologiche. Il secondo passo da fare sarà quello di ridare all’organismo il ferro di cui ha bisogno, principalmente attraverso un’alimentazione corretta.

La maggior parte del ferro ingerito con i cibi non viene purtroppo utilizzato dal nostro organismo: quello presente nei vegetali, uova e prodotti lattiero-caseari (detto ferro non-eme), che costituisce circa il 90% del ferro alimentare, viene assimilato tra il 5 e il 10% mentre quello di carne e pesce (ferro eme) arriva al 20%. Di conseguenza, per evitare carenze può già essere sufficiente aumentare la biodisponibilità del ferro proveniente da una dieta bilanciata, cosa possibile se durante i pasti si consumano sostanze che aumentano l’assorbimento e si evitano quelle che lo diminuiscono. Tra le prime è  certo il ruolo benefico della vitamina C: per citare uno dei tanti studi sull’argomento si è visto che il semplice succo di arancia raddoppia l’assorbimento del ferro vegetale, anche grazie alla presenza di acido citrico, altra sostanza utile. La prima caratteristica di una pasto “antianemico” è quindi la presenza di alimenti ricchi di vitamina C: frutta acidula ma non solo (agrumi, kiwi, fragole, lamponi, mango, papaia, ribes nero), ortaggi freschi e verdure a foglia verde (peperoni, cavoli e broccoli, pomodori, spinaci) mangiati preferibilmente crudi. E’ interessante notare che il ferro-eme di pesce e carne contenuto in un pasto aumenta fino a quattro volte la biodisponibilità del ferro vegetale. Anche i cibi che contengono rame, un minerale presente nel sangue che lavora in sinergia col ferro, sono da considerare importanti nella prevenzione e cura dell’anemia: molluschi, fegato, germe di frumento, legumi, semi oleosi, cereali integrali ne contengono in buona quantità.

Tè e latte? Lontano dai pasti

Negli alimenti troviamo sostanze, chiamate chelanti, che legano il ferro e ne diminuiscono l’utilizzazione. Per esempio i tannini: il tè che ne è ricco sembra abbassare del 75% l’assorbimento serico, ma anche i fosfati e il calcio presenti in uova, latte e formaggi non aiutano. Un discorso a parte meritano i fitati, che hanno un’azione inibente e perciò possono venire sconsigliati agli anemici, ma che sono presenti nei cibi ricchi di fibra come cereali integrali e legumi, alimenti principi in una dieta sana. In realtà, che i fitati sequestrino minerali quali ferro, magnesio, zinco o rame si è visto a livello teorico, però a livello clinico non è mai stato dimostrato che causino anemia. Inoltre l’azione dei fitati è decisamente ridotta – grazie all’azione degli acidi ascorbico e citrico - se nel pasto sono presenti frutta e verdura fresche o se i prodotti integrali come il pane sono a lievitazione lenta e a pasta acida, come è tradizione nell’alimentazione naturale e biologica.

 

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