"Maggio vai adagio", recita un popolare detto, ma non è proprio il caso di obbedirgli se si vuole tornare in forma prima dell'estate. Anzi, bisognerebbe fare proprio il contrario. Visto che in media i chili di troppo acquistati durante l'inverno sono due-tre, bisogna calcolare al meno un mese e mezzo di tempo per smaltirli in modo naturale e senza stressare l'organismo. Tre i pilastri per riuscirci: adottare le semplici strategie antipeso, seguire un'alimentazione bilanciata e leggera, come quella delle nostre ricette-menu, e praticare un esercizio fisico regolare.
Le 5 abitudini più efficaci per perdere peso
Da Il Center for Nutrition Medicine
- Trovate il tempo per cucinare. Infatti è provato che la cucina di casa in genere risulti essere più povera di calorie, grassi, sale e zuccheri rispetto a quella dei ristoranti o degli altri locali pubblici, che propongono spesso cibi elaborati e conditi. Cercate di ritagliarvi qualche ora da dedicare alla pianificazione del menu settimanale e alla relativa spesa: così facendo avrete già vinto metà della battaglia. E mezz'ora per preparare il pranzo o la cena è un tempo che non spaventa.
- Mangiate lentamente. Gli esperti consigliano addirittura di impostare un timer sui 20 minuti quando ci si siede a tavola. Ossia il tempo minimo perché gli ormoni della sazietà presenti nell'apparato digestivo raggiungano il cervello. Se riuscite a fare passare questo tempo tra il primo morso e l'ultimo, vi sentirete soddisfatti ma senza avere stramangiato. Suggerimenti per allungare il pasto sono masticare ogni boccone un po' più a lungo del solito, posare la forchetta tra ogni boccone e sorseggiare l'acqua abbastanza frequentemente.
- Uniformare la grandezza dei pasti. La maggior parte delle persone tende a consumare una colazione ridotta (o nessuna), un pranzo di medie dimensioni e una cena abbondante. Mentre sarebbe meglio "spalmare" le calorie in modo più omogeneo durante la giornata. Cominciando da una buona prima colazione che, oltre a stimolare il metabolismo, permetta di non arrivare troppo affamati al pranzo. Inoltre mangiate almeno 450 calorie per pasto, una quantità di energia che consente una sazietà prolungata.
- Non lesinate sul sonno. La ricerca scientifica ha provato che chi dorme poche ore durante la notte (meno di 6 ore) corre un rischio maggiore di diventare sovrappeso od obeso. Il poco sonno fa crescere durante il giorno un forte desiderio di alimenti ad alta densità energetica e di pronta soddisfazione. E quindi via libera a patatine fritte, gelati, dolci... E restare magri diventa una missione impossibile!
- Pesatevi spesso. Dovrebbe diventare una routine quotidiana. Appendere un calendario con una penna sopra la bilancia e annotare il peso ogni mattina a digiuno. Molti trovano difficile o noioso pesare i cibi o valutare quante calorie si bruciano durante lo sport. Allora diventa più pratico tenere sotto controllo direttamente il proprio peso. In effetti, la ricerca ha mostrato che le persone "amiche della bilancia" hanno maggiori probabilità di perdere peso e di mantenere il dimagrimento.
Giorno 1
Pranzo
Spaghetti integrali alla barba di frate e ricotta dura
Ricetta
Spaghetti integrali alla barba di frate e ricotta dura Mondate circa 150 g di barba di frate e tuffatela in una pentola d'acqua bollente salata insieme a 60 g di spaghetti integrali. Raggiunta la cottura della pasta, scolate il tutto e versatelo in una zuppiera, unite un filo d'olio, 30 g di ricotta dura grattugiata e una macinata di pepe. Completate il menu con una ricca insalata mista.Giorno 1
Cena
Crea di carote con burger vegetale e fagiolini al prezzemolo
Ricetta
Spuntate 150 g di fagiolini e cuoceteli al vapore per circa 15 minuti, poi tagliateli in 2-3 pezzi. Nel frattempo, dividete in rondelle 200 g di carote, affettate una cipolla piccola e cuocetele entrambe in un pentolino ricoperte con brodo vegetale. Alla fine frullatele e condite la crema con sale, olio e timo. Preparate il condimento per i fagiolini: mescolate il restante olio con scorza di limone e prezzemolo tritati fini, poco sale. Irroratevi i fagiolini cotti e lasciate insaporire. Non vi resta che cuocere alla piastra il burger vegetale e sistemarlo ancora caldo nel piatto con la crema in una ciotola, i fagiolini e 30 g di pane.Giorgio 2
Pranzo
Bulgur e lenticchie alla menta
Ricetta
Bulgur e lenticchie alla menta Tritate una cipolla, o un cipollotto, e lasciatela appassire in un tegame con poco olio e brodo vegetale. Risciacquate 50 g di lenticchie rosse decorticate e 60 g di bulgur, poi versateli nel tegame insieme a 2 pomodori pelati a pezzi, una foglia di alloro e un pizzico di sale. Coprite abbondantemente con il brodo e fate sobbollire per 20-25 minuti. Versate altro brodo se si asciugasse troppo. Poco prima di levare dal fuoco, togliete l'alloro e aggiungete una manciatina di menta fresca sminuzzata. Lasciate insaporire per 10 minuti e condite con un filo d'olio. Completate il menu con un'insalata di rucola e ravanelliGiorno 2
Cena
Padellata di seitan e spinaci ai pinoli
Ricetta
Padellata di seitan e spinaci ai pinoli Cuocete al vapore circa 150 g di spinaci. Nel frattempo mettete in ammollo 10 g di uvetta in acqua tiepida e tostate dolcemente 10 g di pinoli. Quindi fate dorare uno spicchio d'aglio schiacciato (che andrà poi tolto) nell'olio e fatevi dorare 80 g di seitan ridotto in bastoncini o cubetti, poi unite gli spinaci, i pinoli e l'uvetta; fate saltare il tutto brevemente, condendo alla fine con noce moscata e sale. Servite la padellata con 50 g di pane integrale.Giorgio 3
Pranzo
Linguine limone e pecorino romano
Ricetta
Linguine limone e pecorino romano Mettete a lessare 60 g di linguine. Nel frattempo, grattugiate la scorza di mezzo limone e poi battete in una terrina il succo dell'agrume con un cucchiaio d'olio, 30 g di pecorino romano grattugiato (oppure 15 di pecorino e 15 di parmigiano) e una presa di pepe, ricavando una sorta di crema. Tuffate la pasta (non bollente per non fondere troppo formaggio) nella terrina e cospargetela con la scorza grattugiata e un po' di basilico tritato. Accompagnate la pasta con una fresca julienne di carote.Giorno 3
Cena
Uova barzotte con insalata di asparagi e sesamo
Ricetta
Uova barzotte con insalata di asparagi e sesamo Mondate una manciata di asparagi e cuoceteli al vapore. Nel frattempo cuocete dolcemente un cucchiaio di semi di sesamo e affettate a striscioline circa un quarto di un cespo di lattuga, unite gli asparagi a tocchetti e condite il tutto con olio, succo di limone e poco sale. Lessate un uovo per 6 minuti in acqua con un cucchiaio di aceto, scolatelo e fatelo raffreddare rapidamente per fermare la cottura (il tuorlo deve restare in parte liquido). Sgusciatelo e sistematelo accanto all'insalata, completate con il sesamo e con 60 g di pane integrale.Giorgio 4
Pranzo
Farro in salsa rossa con piselli freschi
Ricetta
Farro in salsa rossa con piselli freschi Mettete a lessare 60 g di farro in brodo vegetale. Affettate sottilmente un cipollotto e una costa di sedano, dorateli in poco olio, quindi versate poco brodo vegetale e stufateli per 10 minuti. Aggiungete 150 g di piselli freschi, salate e proseguite per 5 minuti. Quindi unite 2 pomodori pelati passati, 2 olive sminuzzate e condite il tutto con una spolverata di scorza di limone e di prezzemolo tritati finemente. Proseguite per qualche minuto e incorporate il farro scolato. Completate il menu con una ricca insalata mista.Giorno 4
Cena
Tofu saltato con purè colorato al rosmarino
Ricetta
Tofu saltato con purè colorato al rosmarino Tagliate a tocchetti della stessa dimensione 250 g di patate e 200 g di carote, quindi cuocetele al vapore per 15-20 minuti (dipende dalla grandezza dei pezzi). Passatele allo schiacciapatate e conditele con olio, sale e rosmarino tritato molto fine. Lasciate insaporire per qualche minuto. Nel frattempo, riducete in dadini 80 g di tofu e saltateli in poco olio irrorandoli con aceto balsamico, dorandoli in modo uniforme. Completate il menu con una manciata di rucola o di spinaci da insalata tritati.Giornbo 5
Pranzo
Cuscus al basilico con fagioli e fagiolini
Ricetta
Cuscus al basilico con fagioli e fagiolini Lessate una manciata di fagiolini in acqua salata, poi tagliateli in piccoli tronchetti regolari. Nel frattempo fate rinvenire 60 g di cuscus integrale in brodo vegetale con un goccio d'olio. In una terrina mescolate il cuscus con i fagiolini, 100 g di fagioli cotti (o altri legumi a piacere), olio, una spruzzata di succo e scorza tritata di limone e una manciata di basilico (o un'altra erba a piacere). Abbinate il cuscus con una bella insalata mista.Giorno 6
Pranzo
Spiedini veloci di fragole e banana
Ricetta
Spiedini veloci di fragola e banana Mondate 150 g di fragole e riducete la parte centrale più larga in fette spesse circa mezzo centimetro. Frullate subito le parti avanzate con un cucchiaino di miele fluido, circa 60 g di yogurt di soia (oppure greco se i latticini non sono un problema) e qualche foglia di menta. Componete gli spiedini alternando sugli stecchi di legno le rondelle di fragola con rondelle di una banana piccola bagnate con succo di limone per non farle annerire. Gustate il dessert intingendo gli spiedini nella crema in una coppetta.
Spaghetti di grano saraceno con barba di frate
Difficoltà: facile
10 minuti
10 minuti
Spaghetti di grano saraceno con barba di frate
Giorno 5
Cena
Frittata al prezzemolo con carciofi allo zenzero
Ricetta
Frittata al prezzemolo con carciofi allo zenzero Mondate 2-3 carciofi e divideteli in quarti, lasciando un po' di gambo. Lessateli per 5 minuti in acqua salata, quindi scolateli e fateli insaporire in una padella con olio, uno spicchio d'aglio e un pezzetto di zenzero fresco tritati. Dopo qualche minuto, sfumate con il vino bianco e levate dal fuoco una volta che i carciofi diventano teneri. Alla fine salateli e cospargeteli con prezzemolo tritato. Completate con 60 g di pane integrale o di grano duro.Giorno 6
Cena
Crema di verdure con ricotta e insalata di patate
Ricetta
Crema di verdure con ricotta e insalata di patate Lessate nella pentola a pressione un misto di ortaggi per il minestrone. Nel frattempo cuocete a vapore 200 g di patate a tocchetti con 100 g di fagiolini a pezzetti. Quindi conditeli con olio, pomodori secchi in striscioline e qualche cappero. Frullate il minestrone ricavando una crema verde da condire con spezie a piacere e completate il menu con 60 g di ricotta di capra.Giorno 7
Pranzo
involtini croccanti con crema di piselli
Ricetta
Involtini croccanti con crema di piselli Lessate 100 g di piselli freschi per 5 minuti in acqua leggermente salata. Nel frattempo, imbiondite un cipollotto affettato fine con poco olio, unite i piselli e proseguite la cottura per 2-.3 minuti. Frullate i due terzi dei legumi e poi mescolateli ai restanti piselli interi, a un uovo e a 20 g di formaggio cremoso, alla fine salate se necessario. Tagliate a metà un foglio di pasta fillo e spennellatelo con poco olio, poi farcite i 2 rettangoli col composto e ricavate gli involtini. Spennellateli nuovamente con poco olio e infornate a 180-200 °C per 15 minuti. Completate con 30 g di pane e un'insalatina mista.Giorno 7
Cena
Tofu saltato alla cinese con barba di frate
E per colazione? Cosa consiglii?
Grazie
Gentile Antonio, i testi delle diete sono in genere ripresi dal mio articolo con la dieta presente tutti i mesi sulla rivista Cucina Naturale. E il “trasloco” sul web può causare dei tagli al testo integrale pubblicato. Qui è successo alla colazione, che in genere è abbastanza classica e basata su latte o bevande vegetali, yogurt e poi fiocchi o muesli o pane integrale. Per avere un’idea può guardare le altre diete presenti nel sito, c’è una sezione apposita. Un saluto
Tutto molto interessante, ma con quale altro alimento sostituire il tofu e i legumi?
Grazie.
Michela
Gentile Michela, può scegliere altri cibi proteici che preferisce, l’importante è che siano magri e che li alterni. Per le porzioni stia intorno a quelle che vede nelle mie diete in generale (le trova sia sulla rivista che nella sezione di questo sito). Non dovrebbe avere problemi, sono davvero tantissime. Saluti
Buongiorno,
più che un commento si tratta di un consiglio: tofu e seitan non riesco a farmeli piacere, con che cosa sostituirli? Sono onnivora.
Grazie per la risposta.
Mchela
Gentile Michela, può scegliere altri cibi proteici che preferisce, l’importante è che siano magri e che li alterni. Per le porzioni stia intorno a quelle che vede nelle mie diete in generale (le trova sia sulla rivista che nella sezione di questo sito). Non dovrebbe avere problemi, sono davvero tantissime. Saluti