Se qualche decennio fa i sostenitori dei chicchi integri erano pochi e sia gli alimenti integrali che le relative ricette risultavano talvolta poco invitanti, per fortuna non è più così. Solo per fare un esempio, il gusto e la tenuta in cottura della pasta integrale sono migliorati tantissimo. E poi ora è noto che i cereali non raffinati esercitano un effetto protettivo sulla comparsa delle patologie più diffuse (dai tumori al diabete alle malattie cardiocircolatorie). Tuttavia oltre a dare benessere, la ricerca ha confermato che il consumo abituale di cereali integrali aiuta anche a dimagrire senza fatica. Se poi vengono inseriti nei menu leggeri e salutari come i nostri l'effetto è assicurato!
Qualche consiglio utile
Seguite il gusto
Dall'avena alla segale, sono tante le qualità di cereali (e pseudocereali): ognuna con un sapore diverso. Quindi non limitatevi a grano e riso ma sperimentate fino a quando non troverete le varietà più gradite. Solo così riuscirete a inserirle in modo stabile nella vostra alimentazione.
Serve gradualità
Una delle qualità dei chicchi integri è la presenza di fibre, che come è noto stimolano l'intestino a funzionare meglio. Tuttavia, chi non è abituato alle fibre e mangia solo raffinato è bene che le inserisca con gradualità per dare il tempo all'apparato digerente di abituarsi. Cominciate inserendoli solo a un pasto per qualche giorno, e poi passate a due (o a tre). Regolatevi a seconda della vostra sensibilità.
Idratarsi è indispensabile
L'aumento dell'assunzione delle fibre provoca un maggiore richiamo di acqua nel lume intestinale. Se non si beve a sufficienza, e le fibre perciò non vengono idratate, si rischia un rallentamento, ossia l'opposto della regolarità che garantiscono proprio i cereali integrali.
5 regole per una dieta corretta
- Calorie: compresa la colazione e due normali spuntini di frutta le calorie totali di una giornata si aggirano intorno alle 1300 calorie. Un apporto energetico che dovrebbe consentire una perdita di peso settimanale dai 250 ai 500 g.
- Colazione e spuntini: al mattino calcolate una porzione di 30 g di fiocchi, pane o gallette con 100-150 g di yogurt o latte magro, oppure le alternative vegetali. Completate con un frutto. A metà mattina e pomeriggio non dimenticate di consumare una porzione di frutta al naturale o sotto forma di spremute, frullati, centrifugati...
- Condimenti: l'olio che trovate indicato è sempre extravergine di oliva e la quantità standard per ogni pasto è quella di un cucchiaio e mezzo, equivalente a 15 grammi. Tuttavia, restando all'interno di questa dose potete scegliere di condire diversamente da come indicato.
- Verdure: le grammature degli ortaggi, tranne quando è necessario, non sono indicate e sono libere. Tuttavia, nel conteggio delle calorie sono state calcolate porzioni normali tra i 100 e i 200 g.
- Sostituzioni: a seconda dei gusti personali, potete variare le qualità dei cereali rispetto a quelli delle ricette, mantenendone però la qualità prevista. Se non siete vegetariani, potete anche sostituire gli ingredienti proteici come burger vegetali, tofu o seitan, con 100 g di pesce.
Davvero interessante!! (Come sempre 😉) se volessi sostituire il sedano che non mi piace?
Grazie Manuela! Per le sostituzioni si faccia pure guidare dal gusto con gli ortaggi che più le piacciono, per un risultato croccante il finocchio, comprese le sue barbette, potrebbe essere una buona alternativa per la ricetta in questione