Il primo pasto della giornata
Prima colazione, chi ben comincia…

colazione

È un momento importante, troppo spesso trascurato o, al contrario caricato di cibi ricchi di grassi e zuccheri, con il rischio così di squilibrare il metabolismo e ridurre le nostre capacità fisiche e mentali per tutta la giornata. Ecco alcuni accorgimenti per renderla davvero un piccolo pasto perfetto

Una colazione da re, un pranzo da principi e una cena da contadini. Lo diceva il filosofo Maimonide già nel Medioevo. Effettivamente, fino all’avvento dell’industrializzazione, soprattutto in campagna, il pasto mattutino era copioso e ricco di ingredienti protettivi: ortaggi, frutta, cereali comparivano a tavola, per esempio sotto forma di zuppe, e davano la forza per affrontare un lavoro anche faticoso senza perdere energia. Oggi la prima colazione è spesso modesta, frettolosa e molto ripetitiva. Si usano pochi ingredienti, non sempre equilibrati. O, peggio, si salta.

Il vizio di non fare colazione

Diverse indagini condotte in Italia dimostrano che il 66% delle persone dedica alla colazione meno di 10 minuti, mentre il 30% non fa colazione al mattino o utilizza ingredienti inadeguati. Un errore che, come ormai risaputo, può favorire lo scadimento delle performance psicofisiche, con difficoltà di concentrazione e affaticamento durante la mattina. Una prima colazione adeguata, infatti, aiuta a migliorare i parametri metabolici legati al rischio cardiovascolare e alla salute generale. Chi la consuma regolarmente ha livelli di colesterolo più bassi, maggiore tolleranza al glucosio e una migliore regolazione della fame. Ne deriva una minore vulnerabilità a diabete e sovrappeso. In caso di diete, a parità di calorie, mangiare la mattina fa dimagrire più rapidamente.

Il segreto? Variare spesso

Una colazione ottimale dovrebbe fornire il 15, meglio il 20% delle calorie consumate quotidianamente ed essere una fonte equilibrata di grassi di qualità, carboidrati, proteine nonché vitamine, minerali e altre sostanze protettive, comprese le fibre. Il classico cappuccino con brioches non basta. Occorre una colazione più varia e ricca di principi attivi protettivi. In queste pagine trovate tutte le indicazioni per comporre la colazione più adatta alle vostre esigenze di salute e ai vostri gusti. È importante, in ogni caso, variare spesso gli ingredienti del primo pasto della giornata, tipo i cereali o la bevanda di accompagnamento.

Gli ingredienti che non devono mai mancare a colazione

Acqua e succhi

Un bicchiere, al naturale, al risveglio, aiuta a depurarsi. Aggiungete, poi, liquidi in forma di succhi di frutta, preferibilmente freschi e senza zucchero, tisane, infusi e tè, meglio verde.

Cereali, miele e marmellate

Influenzano positivamente la produzione di incretine, ormoni prodotti dal sistema gastrointestinale coinvolti nella regolazione della glicemia e della sazietà. Meglio optare per i prodotti integrali biologici, per esempio fiocchi, o pane a lievitazione naturale che hanno un impatto glicemico inferiore rispetto ai cereali raffinati, quindi aiutano a modulare l’assorbimento degli zuccheri semplici aggiunti. Addolciteli con piccole quantità di frutta secca, miele, marmellate casalinghe poco dolci. Ottime anche le creme di frutta oleosa 100% come mandorle e nocciole. Se optate per biscotti, fatte biscottate o mix di fiocchi preferite quelli realizzati con pochi zuccheri e grassi naturali.

Frutta

Fresca, di stagione, ben matura ed essiccata (in piccole dosi) è importante per il suo apporto di fibre solubili, vitamine, minerali e altre sostanze protettive. Usatele al naturale, o in macedonia, oppure frullata (ottima base per zuppe con fiocchi di cereali al posto del latte) o, ancora, in forma di succo casalingo, aggiungendo ai cereali una parte della fibra che resta nell’estrattore. Fondamentale, se usate frutta fresca, è che sia di stagione.

Semi oleosi

Noci, nocciole, mandorle, semi di zucca e girasole, da alternare, secondo la stagione, rappresentano una fonte preziosa di molteplici principi nutritivi, fra cui grassi polinsaturi, vitamina E, zinco e proteine, queste ultime utili soprattutto nelle diete che escludono i latticini. Sono ottimi, per esempio, in aggiunta a mix di cereali, preferibilmente acquistati senza zucchero aggiunto, oppure su pane o miele, o in una semplice macedonia.

Latticini o alternative

Latte, latticini e formaggi freschi, come la ricotta, forniscono proteine, grassi, diverse vitamine e minerali. Invece i prodotti ricavati dai cosiddetti “latti vegetali”, ad eccezione della soia, sono più poveri di proteine e di alcune vitamine, come la D. per integrarli, abbinateli a semi oleosi e derivati dei legumi, per esempio creme a base di tofu, ceci, fagioli, come hummus e paté vegetale da spalmare sul pane.

Una colazione per ogni carattere

Per chi ama la tradizione

  • Caffè macchiato con latte vegetale
  • Pane integrale a pasta madre leggermente tostato

Chi preferisce il dolce

  • Marmellata con succo di mela o di uva, oppure composta di frutta fatta in casa.
  • Ricotta vaccina o di capra o yogurt denso, o tofu ridotto in crema e aromatizzato con cannella e curcuma il tutto cosparso con nocciole o noci sminuzzate.

Chi preferisce il salato

  • Erbe aromatiche, spezie e olio extravergine, invece della marmellata, da mescolare a ricotta o tofu; eventualmente carote, sedano, pomodori o altra verdura.
  • Frutta fresca di stagione.

 

Se al risveglio manca l’appetito

Appena alzati

  • Tè verde bancha o sencha, 1 frutto, 1-2 biscotti.

Chi preferisce il dolce

  • Mix di fiocchi di cereali senza zuccheri aggiunti, con frutta secca e oleosa (per esempio muesli), latte vegetale e frutta fresca di stagione.

Uno spuntino in ufficio

  • Tè verde o di verbena o di rosmarino, o centrifugato o estratto di frutta e verdura freschi, portati da casa.

 

Per chi ha bisogno di tanta energia

  • Caffè Yannoh o d’orzo, oppure, infuso di rosmarino e timo per chi vuole una bevanda senza glutine; eventualmente un centrifugato di frutta e verdura.

Chi preferisce il dolce

  • Pappa di avena alla frutta, per esempio crema di fiocchi d’avena, preparata cuocendo i fiocchi 2-3 minuti in poco latte vegetale. Oppure muesli + frutta fresca a dadini, frullata o grattugiata + 1 cucchiaio di polline (se possibile fresco) + 1 cucchiaio di frutta secca ammorbidita (uva passa, fichi, susine) + 1 cucchiaio di semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, pinoli, semi di girasole, zucca).

Chi preferisce il salato

  • Riso basmati integrale con lenticchie rosse decorticate o fagioli mung, curcuma, erbe aromatiche, olio extravergine d’oliva, gomasio, eventualmente verdura. Si può preparare alla sera e mangiare freddo (tipo insalata di riso) o intiepidire in padella con un filo d’olio.

 

 

 

 

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