Il timore di non assumere calcio a sufficienza tra i vegani è frutto della convinzione, a lungo perpetuata dalla comunità scientifica, che latte e derivati siano le uniche fonti di calcio biodisponibile, cioè meglio assimilabile.
In realtà, è ormai ben documentata l’esistenza di valide fonti vegetali di calcio. Inoltre, altri fattori, oltre alla quantità di questo minerale assunta con i cibi, entrano in gioco nella prevenzione della perdita di calcio dalle ossa. Ad esempio, l’assunzione di caffeina, alcolici, diete ricche di sale e ad alto contenuto di proteine (soprattutto animali), scarso esercizio fisico, bassi livelli di vitamina D, condizioni di acidosi cronica, possono aumentare le perdite di calcio con le urine.
Per gli adulti il livello di assunzione giornaliera raccomandato di calcio è di circa 800 mg/die, raggiungibile con almeno 6 porzioni a scelta di alimenti vegetali ricchi di calcio, in aggiunta agli altri cibi della giornata.
Si può scegliere tra:
crema di sesamo (tahin)
soia e derivati (tofu, tempeh, latte di soia)
mandorle
ortaggi a foglia (rucola, cicoria, radicchio, indivia, broccoli, foglie di rapa, carciofi, cadi)
Oltre a questi ci sono anche gli alimenti arricchiti di calcio reperibili in commercio, ad esempio bevande vegetali, cereali per la prima colazione, succhi di frutta. Infine, le acque minerali ad alto contenuto di calcio (oltre 300 mg/l) possono costituire una valida risorsa.
