Tutti i segreti dei cibi naturali

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Un elenco dei principali alimenti della cucina naturale, compresi quelli più strani e meno conosciuti, con specifiche indicazioni su come utilizzarli in cucina e sulle loro benefiche proprietà. Uno strumento utile per arricchire la dispensa di sapori nuovi e di un pizzico di salute in più

Camminando tra le corsie dei negozi di alimentazione naturale capita spesso di imbattersi in ingredienti dai gusti esotici e con nomi un po’ particolari. Sono prodotti che, il più delle volte, fanno parte della tradizione culinaria e alimentare di popoli lontani, difficilmente rintracciabili nei supermercati convenzionali e che, nella maggior parte dei casi, non sappiamo come usare. Abbiamo così pensato di preparare una sorta di dizionario sugli ingredienti più curiosi, comuni e interessanti della cucina naturale. Di ciascun alimento trovate indicata la provenienza, una piccola descrizione delle sue caratteristiche morfologiche e qualche dettaglio sul suo sapore, oltre a pratiche indicazioni su come utilizzarlo in cucina, sugli alimenti a cui abbinarlo, e le proprietà nutrizionali e salutistiche che gli vengono attribuite. Dalla A di agar agar alla Z di zenzero.

Agar agar

L’agar agar è un estratto naturale di alcune varietà di alghe rosse, utilizzato nella cucina giapponese tradizionale e, negli ultimi anni, sempre più diffuso anche in Europa come gelificante vegetale. Può essere utilizzato per la preparazione di gelatine o come addensante alternativo per dessert e marmellate al posto di quelli di origine animale come la colla di pesce. È molto semplice da usare: basta aggiungere un cucchiaino di polvere di agar agar al liquido che si vuole gelificare, fare bollire qualche minuto e poi attendere che si raffreddi. L’agar agar biologico è un prodotto completamente naturale, estratto senza l’utilizzo di acidi e sbiancanti chimici. Il suo apporto calorico pressoché nullo lo rende utilizzabile anche da coloro che seguono una dieta a basso contenuto di calorie.

Bulgur

È un ingrediente tradizionale dei piatti della cucina mediorientale, come ad esempio il taboulé, gustosa insalata fredda con coriandolo, pomodoro e cipolla. Mentre il suo “fratello” più famoso, Il cous cous, è ottenuto dalla lenta lavorazione della semola di grano duro insieme all’acqua, il bulgur non è altro che il chicco di grano duro spezzato e poi cotto a vapore. Nei negozi di prodotti biologici è disponibile anche in diverse varianti, come il bulgur di farro o di kamut. Si prepara velocemente, cuocendolo per assorbimento una decina di minuti in poca acqua salata, ed è una gustosa alternativa per preparare piatti unici, zuppe o insalate con verdure ed erbe aromatiche.

Cranberry

Chiamato anche mirtillo rosso, il cranberry è una bacca rossa della stessa famiglia del mirtillo, da qualche anno sempre più presente nei negozi di alimentazione biologica. Originario dei climi temperati e freddi del nord Europa e del nord America, si può trovare sia sotto forma di succo sia come frutto essiccato, sia utilizzato nella preparazione di biscotti, merendine, bevande, infusi e perfino in prodotti cosmetici per il viso e il corpo. Per il rilevante contenuto in tannini, flavonoidi, antociani e vitamina C, diversi importanti studi scientifici hanno attribuito a questa bacca proprietà benefiche nella cura delle infezioni, ad esempio alle vie urinarie.

Daikon

Grossa radice bianca, della stessa famiglia del ravanello, il daikon è utilizzato tradizionalmente nella cucina giapponese. Oggi è coltivato anche in Italia, ed è facile trovarlo ormai in quasi tutti i negozi di ortofrutta durante i mesi autunnali e invernali. La sua consistenza carnosa e il sapore leggermente piccante lo rendono adatto a diverse preparazioni: stufato, saltato, fritto o utilizzato come ingrediente di una classica zuppa di verdure. È spesso consumato anche crudo, grattugiato nelle insalate o come guarnizione di piatti di pesce. Il daikon, per le sue proprietà diuretiche e drenanti, è un ingrediente fondamentale della cucina macrobiotica.

Fagioli azuki

Simili ai fagioli comuni e alla soia, gli azuki sono legumi dal frutto piccolo, rotondo e dal colore rosso scuro. Originari dell’Asia orientale e utilizzati abbondantemente nella cucina giapponese, sono molto ricchi di proteine. Per la loro consistenza farinosa e il gusto semidolce, quasi simile a quello delle castagne, si sposano bene con le classiche verdure autunnali, come la zucca. I fagioli azuki sono molto utilizzati nella cucina macrobiotica perché rinforzano reni e intestino.

Gomasio

È un condimento classico della cucina orientale ed è composto da sale marino e da semi di sesamo tostati e tritati. Facilmente reperibile in tutti i negozi alimentari biologici ed etnici, già preparato e confezionato, è altrettanto semplice da fare in casa, macinando sale e sesamo tostato in un piccolo mulinetto o mortaio. È una valida e sana alternativa al sale per insaporire insalate, verdure lessate e cereali: dona, infatti, agli alimenti la giusta sapidità e l’aro tostato del sesamo, riducendo l’apporto totale di sodio. È ricco di calcio, ferro e vitamine A e B e, secondo la dieta macrobiotica, aiuta la digestione e rafforza l’organismo.

Kefir

È un prodotto simile allo yogurt, ottenuto dalla fermentazione del latte fresco da parte di specifici organismi. È molto diffuso in Oriente, dai Paesi dell’est Europa fino alla Mongolia, dove si può comunemente trovare anche nei bar e nei supermercati. In Italia è reperibile nei banchi frigo dei negozi biologici, ma sempre più persone se lo preparano in casa, facendo fermentare per almeno una giornata intera a temperatura ambiente il latte con i granuli di kefir. La consistenza finale è liquida, leggermente frizzante, il gusto prevalentemente acido, con spiccato aroma di latte fresco. Si consuma solitamente al mattino, al naturale, dolcificato con miele o con aggiunta di muesli. Diversi studi ne riconoscono le virtù benefiche sulla flora batterica intestinale e sulle difese immunitarie.

Lino (semi e olio)

Per il loro alto contenuto in acidi grassi polinsaturi (tra cui gli omega-3) i semi di lino sono spesso consigliati da medici e naturopati per contrastare diabete, ipertensione e malattie cardiovascolari in genere. In commercio, nei negozi biologici, si possono trovare sia i semi (scuri o dorati), da utilizzare leggermente tostati sulle insalate o per guarnire pani e torte salate, sia l’olio, estratto a freddo senza l’utilizzo di additivi chimici, ideale da utilizzare a crudo per condire le verdure. Alcuni produttori consigliano di conservare la bottiglia in frigorifero: gli acidi grassi essenziali, infatti, sono molto sensibili alle alte temperature e anche alla luce.

Malto

Ingrediente fondamentale nella produzione della birra, il malto è un prodotto molto interessante per tutti coloro che cercano un dolcificante alternativo allo zucchero. Si ottiene attraverso un processo naturale di germinazione e di cottura dei chicchi del cereale (orzo, ma anche mais, riso e grano): in questo modo, attraverso un processo enzimatico simile a quello della digestione, gli zuccheri complessi si trasformano in zuccheri semplici dal sapore dolce, più facili da assimilare e digerire. Il malto ha un aroma più complesso dello zucchero, un gusto caramellato e tostato, un potere dolcificante minore, ma un maggiore contenuto di fibre e minerali. Può essere utilizzato semplicemente per dolcificare tè e tisane o come ingrediente per torte e biscotti.

Miso

Il miso viene prodotto attraverso la lunga fermentazione dei fagioli di soia gialla, con l’aggiunta di acqua, sale marino, un cereale (orzo o riso) e specifici batteri. L’utilizzo più comune del miso è la preparazione dell’omonima zuppa, classico inizio pasto della cucina macrobiotica, ottenuta sciogliendo un cucchiaio di acqua calda, insieme a qualche verdura e alga. Ha un gusto deciso e sapido, con un aroma di cereale che ricorda il malto. È un alimento completo, dall’alto contenuto di sali minerali, in grado di mantenere sana la nostra flora batterica intestinale e fondamentale nella formazione delle cellule sanguigne.

Nori

Quest’alga viene coltivata in piccole insenature marine vicino ai fiumi, in questo modo l’acqua dolce ne mitiga la sapidità data dalla salsedine. In commercio si trova solitamente in fogli essiccati, ottenuti dallo sminuzzamento delle alghe raccolte e dal successivo processo di essicazione in speciali stampi di bambù. Il sapore è gradevole, soprattutto per il gusto delicato e meno salato rispetto alle altre alghe. La Nori si prepara in maniera assai rapida: tostata brevemente sulla fiamma e tagliata a strisce per insaporire riso o insalate oppure lasciata intera per preparare il sushi.

Papavero (semi)

Se entriamo in un panificio del nord Europa, sicuramente troveremo tra i pani esposti qualcuno guarnito con i piccoli semi scuri del papavero. Se poi ci sporgiamo nella vetrina dei dolci, altrettanto facile sarà trovare torte e strudel farciti con questo gustoso seme. Anche noi in casa possiamo utilizzarlo nella preparazione di pani, torte salate, cracker e grissini, ma anche per insaporire le insalate, magari insieme ad altri semi. Dal punto di vista nutrizionale, i semi di papavero sono un’ottima fonte di sali minerali, in particolare manganese e calcio.

Quinoa

Pianta originaria dei Paesi sudamericani, come Perù e Bolivia, la quinoa è uno degli alimenti tradizionali nella cucina dei popoli andini. Attualmente il suo consumo è abbastanza diffuso anche in Europa, per via delle interessanti proprietà nutrizionali e per la ricchezza di amminoacidi essenziali, particolarmente importanti per chi segue una dieta vegetariana. La quinoa, infatti, è un’ottima fonte di proteine e fibre; inoltre è un alimento privo di glutine, consumato anche da chi soffre di celiachia. Può essere preparata e consumata come un normale cereale, in accompagnamento a stufati vegetali, oppure utilizzata come ingrediente di zuppe di verdure e legumi.

Seitan

Rappresenta, insieme al tofu, l’alimento principale della dieta vegetariana. Per l’elevato contenuto proteico e il basso tenore di grassi, se ne consiglia l’utilizzo in sostituzione agli alimenti di origine animale. Si può trovare nel banco frigo sia al naturale sia trasformato in gustosi piatti pronti vegetali, come cotolette e polpettine. Si prepara in pochi minuti, scaldandolo in padella, oppure utilizzandolo per piatti più elaborati, come ragù vegetali e sformati. Il seitan non è altro che il glutine del cereale (frumento ma anche kamut e farro), estratto tramite naturali processi di lavaggio e poi cotto e insaporito con salsa di soia, alghe e sale. La consistenza è morbida ed elastica e il sapore piuttosto neutro, quindi si presta bene a essere insaporito con spezie e salse e accompagnato da verdure e legumi.

Sesamo (olio e semi)

I semi di sesamo sono solitamente utilizzati per condire insalate, guarnire pani e come ingredienti nella preparazione del gomasio e del tahin. Dalla semplice spremitura dei semi si ottiene l’olio di sesamo biologico, particolarmente utilizzato nella cucina orientale, al posto dell’olio extravergine di oliva, sia sulle insalate sia come base per cuocere carni e verdure. Quest’olio è particolarmente ricco di vitamina E, sali minerali e proteine: per queste caratteristiche nutrizionali ciene spesso consigliato nelle diete volte a ridurre il livello di colesterolo nel sangue.

Tahin

È un ingrediente tipico della cucina mediorientale. Si prepara tostando  e tritando i semi di sesamo, formando così una pasta dalla consistenza untuosa e dal colore chiaro. L’aroma ricorda la frutta secca tostata. Si può trovare confezionato in vasetti ma si può anche fare in casa pestando i semi di sesamo tostato in un piccolo mortaio. Può essere utilizzato come condimento in molte ricette arabe, dai falafel (polpette di ceci) all’hummus (crema di ceci), ma è ottimo anche per preparare salse di accompagnamento per verdure e carni o come ingrediente nei dolci. Al mattino, spalmato sul pane tostato insieme al miele, rappresenta una colazione nutriente, sana e gustosa.

Zenzero

È una pianta diffusa e coltivata in tutta la fascia tropicale, di cui si consuma il rizoma, cioè la radice. Si presenta di colore marrone chiaro, bitorzoluto, e ha un sapore fresco e piccante. Si può consumare fresco o saltato in padella come condimento di verdure, zuppe e pesce, oppure essiccato in polvere come spezia per piatti unici, dolci e biscotti. È in grado di stimolare la digestione e ha proprietà antinfiammatorie.

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