Benessere in cucina
Solo per donne: 10 consigli utili

premestruale

Se tutti i mesi una settimana prima del ciclo vi sentite gonfie, irritabili e dormite male, provate a seguire i nostri consigli, non solo a tavola

Diversi giorni prima dell’arrivo del ciclo mestruale spesso si accusano vari fastidi che vanno dalla pancia gonfia al mal di testa, poi ritenzione idrica, tensione e dolore al seno, nausea, acne, aumento dell’appetito con desiderio di cibi dolci o molto salati, sonnolenza, stanchezza, mal di schiena, diarrea o stitichezza, accompagnati da disturbi del tono dell’umore come ansia, depressione e irritabilità. Tutto ciò va sotto il nome di sindrome premestruale e colpisce soprattutto donne tra i 25 e i 45 anni: nel 60-70% dei casi i sintomi sono leggeri, nel rimanente 30% dei casi possono diventare anche gravi.

Cosa succede nel corpo?

Tra le cause della sindrome premestruale si riconoscono la carenza relativa di progesterone, un calo di neurotrasmettitori serotonina (regolatore del tono dell’umore e della funzione intestinale) e melatonina (che si occupa del ritmo sonno veglia e ha un effetto antiossidante), un aumento dell’aldosterone (che porta a ritenzione idrica), una carenza di magnesio (causa di mal di testa e irritabilità muscolare e psichica), acidi grassi omega-3 e antiossidanti, associata a una maggiore difficoltà nel regolare la glicemia. In tutto ciò l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale; ecco dunque per voi 10 consigli per vincere la sindrome premestruale e, soprattutto, per attenuarne i fastidi.

  1. Aumentate il consumo di acidi grassi omega-3 sotto forma di olio o semi di lino, canapa, chia, semi di zucca, noci, pesce azzurro.
  2. Eliminate i prodotti contenenti grassi idrogenati (margarine, dolci, prodotti da forno).
  3. Fate cinque pasti giornalieri.
  4. Preferite i cereali integrali alle farine raffinate e ai prodotti lievitati e accompagnateli con abbondanti porzioni di verdura.
  5. Bevete abbondantemente e riducete il sale a un cucchiaino al giorno massimo in totale.
  6. Consumate maggiori quantità di magnesio: gli alimenti che ne contengono di più sono la frutta secca oleosa, i legumi (soprattutto la soia), la farina di avena e gli ortaggi a foglia verde.
  7. Evitate alcool, fumo e bevande stimolanti.
  8. Praticate tutti i giorni un’attività rilassante e tonificante come yoga, pilates e meditazione per ridurre lo stress. Per combattere la resistenza insulinica aggiungete 30 minuti al giorno di attività aerobiche: nuoto, corsa, camminate a passo svelto, bicicletta.
  9. Consumate alimenti ricchi di triptofano, aminoacido necessario per la sintesi della serotonina: farro, avena, miglio, segale, fagioli, lenticchie, mandorle, arachidi, pinoli, anacardi, formaggi stagionati, uova, pappa reale.
  10. Dormite almeno 7-8 ore ogni notte.

 

La ricetta per i giorni “pre”

Insalata di farro all’humus vegetale

Ingredienti per 2 persone: 160 g di farro integrale, 200 g di fagioli borlotti cotti, 200 g di spinacini, 2 spicchi d’aglio, 20 g di mandorle, 20 g di noci, 2 cucchiai di semi di canapa, 20 g di pomodori secchi, 4 cucchiai olio d’oliva extravergine, mezzo cucchiaino di curcuma, timo, 1 cucchiaino di origano, 1 pizzico di sale integrale, acqua.

Cuocete il farro, scolatelo e mettetelo da parte. In un mixer, preparate l'hummus frullando fagioli, pomodori secchi, mandorle, noci, spinacini, aglio, olio, sale e spezie. Regolate la densità aggiungendo acqua quanto basta. Condite il farro con l'hummus verde e servite con una spolverata di semi di canapa.

 

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