Il sale da cucina è una molecola costituita da cloro e sodio, minerali legati tra loro a formare il cloruro di sodio. Dei due elementi il sodio, in particolare, è un composto essenziale per il nostro organismo, perché regola diverse funzioni: l’equilibrio dei liquidi corporei, gli scambi di nutrienti attraverso le membrane cellulari, l’insorgenza e la trasmissione degli stimoli nervosi. Nelle cellule, collabora con altri importanti minerali con i quali deve essere in perfetto equilibrio perché non si crei ritenzione o perdita di liquidi.
In quali alimenti si trova?
Oltre al sale da cucina, il sodio si trova, in piccola concentrazione, negli ortaggi, nella frutta e nei cereali, nei quali è accompagnato da potassio, magnesio, calcio e altri minerali. È invece abbondante in alimenti di consumo quotidiano come pane, formaggi, carni e pesci conservati. In questi può raggiungere concentrazioni molto elevate e squilibrate rispetto agli altri minerali. Ad esempio, 100 g di pecorino contengono ben 1800 mg di sodio, mentre 100 g di sedano, una delle verdure più ricche di sodio, ne contengono solo 140 mg. In generale, poi, tutti i cibi confezionati hanno tra gli ingredienti il sale.
Frutta e verdura: le migliori fonti di sodio
Del sodio, più che il fabbisogno minimo, che è circa 138 mg/die, è importante conoscere il livello massimo di assunzione consigliato, che è 3,5 g/die, pari a circa 8 g di sale (meno di un cucchiaio per tutti i cibi consumati nella giornata). Purtroppo, oggi, a causa del consumo eccessivo di cibi conservati e all’abitudine scorretta di aggiungere parecchio sale per insaporire gli alimenti, si introduce molto più sodio del necessario e questa è una delle cause principali di aumento della pressione arteriosa e di danni renali. Ideale sarebbe introdurre il sodio solo attraverso frutta e verdura (ne servono 5-7 porzioni al giorno) e altri alimenti che lo contengono naturalmente, limitando quelli a cui il sale è aggiunto (pane, conserve, insaccati, cibi in scatola, prodotti da forno, salse, dadi) o che ne contengono troppo, come i formaggi stagionati.
Via libera a erbe e spezie
Dare più sapore ai cibi con erbe aromatiche e spezie, piuttosto che con il sale da cucina, è un’ottima strategia per consumare meno sodio. Molto utili possono essere a questo scopo curry, cumino, curcuma, timo, origano, rosmarino dotati, tra l’altro, di proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antibiotiche e digestive. Un’altra idea è quella di utilizzare il sale di sedano (vedi box) o il gomasio, un mix di sale marino e semi di sesamo tostati e tritati, reperibile in tutti i negozi di alimenti naturali.
È meglio usare il tipo integrale o iodato?
Il classico sale da cucina reperibile nei banchi dei supermercati è il sale iodato, cioè cloruro di sodio addizionato di iodio. Questo sale deriva dalla raffinazione del sale integrale ed è nato alcuni anni fa con lo scopo di evitare l’ipotiroidismo da carenza di iodio, che un tempo era diffusissimo. A parte chi vive in zone a rischio endemico di questa malattia, come i paesi di alta montagna molto lontani dal mare, sarebbe meglio preferire il sale marino integrale al comune sale iodato. Il primo, infatti, è il sale non raffinato, quello che si trova nelle saline, ricco di minerali, come potassio, magnesio, selenio, molibdeno, cromo, rame, manganese, silicio.
Alternativa vegetale
Si tratta del sedano essiccato e tritato finemente. Negli Stati Uniti è già conosciuto e utilizzato, ed è molto apprezzato da chi lo prova. È ottimo per condire pesce e verdure di ogni tipo. Per ottenere circa 100 g di sale di sedano occorrono 4 mazzi di sedano (circa 1,5 chili). Pulitelo, togliete le foglie e tagliatelo a pezzetti piccoli. Essiccatelo nel forno a 100 °C per circa 3 ore (fino a che diventa scuro), tenendo socchiusa la porta con un cucchiaio di legno. Se lo possedete potete usare l’essiccatore che, lavorando a temperature inferiori, garantisce una migliore conservazione di tutte le sostanze nutritive. Fatelo raffreddare e poi frullatelo. Conservatelo in un barattolo di vetro chiuso al riparo da luce e umidità.
