Cosa mangiare per dormire bene

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Parliamo di insonnia, andando a scoprire che anche i comportamenti alimentari hanno la loro influenza e, se corretti, possono essere risolutori

A volte chi fatica ad addormentarsi ricorre alle bevande alcoliche per conciliare il sonno e per placare l’ansia caratteristica di quel momento in cui si va a dormire e si ha paura di passare ore a guardare il soffitto. L’alcol, che non possiamo considerare un alimento ma che accompagna l’assunzione di cibo, ha degli effetti sul sonno conosciuti da tempo. All’inizio provoca uno stato di sopore e quindi un’accentuazione della sonnolenza, ma la durata d’azione è abbastanza breve: dopo 3-4 ore comincerà un sonno disturbato con un risveglio precoce al mattino. Studi compiuti su volontari sani hanno dimostrato che già 2-3 bicchieri di vino sono sufficienti per influire sul sonno. Perciò con l’alcol si ottiene il risultato opposto a quello voluto, perché se è pur vero che ci si addormenta precocemente è anche vero che alla lunga la qualità del sonno sarà cattiva, con tutte le conseguenze del caso. Inoltre l’alcol esercita un effetto sedativo anche sulla respirazione e sui muscoli respiratori, accentuando notevolmente problemi come il russare o le apnee notturne. Tutto sommato, si corrono rischi inferiori a dormire meno e a restare sobri.

Bevande nervine

C’è chi ne beve uno solo al mattino per non compromettersi il sonno e chi se ne prepara una tazzina prima di andare a letto, come se fosse camomilla. È il caffè, probabilmente la bevanda più amata e più collegata allo “stare svegli” nella nostra tradizione. Dagli studi fatti sul caffè, si è visto che questo provoca una frammentazione e un alleggerimento del sonno, con un effetto dose dipendente, che varia secondo la quantità e il momento in cui si prende. Chi ha problemi di addormentarsi è meglio che eviti il caffè di sera. Ma molto dipende dalla componente soggettiva, estremamente variabile. Infatti, evitare la caffeina non garantisce sonni certi e viceversa: più che alla biochimica è meglio affidarsi alla propria sensibilità. Il caffè ha anche un’azione sul sistema cardiovascolare, aumentando la frequenza cardiaca, dando così un effetto tonico che a certe persone può infastidire più che eccitare. In ogni caso, chi è sensibile all’azione della caffeina è bene che di sera faccia attenzione anche alle altre bevande stimolanti, come cola, tè, cioccolata, escludendo tra i dessert il tiramisù o l’affogato al caffè.

Cene grasse, notti pesanti

Un’azione eccitante è stata attribuita anche ai formaggi stagionati e fermentati per il loro contenuto di tiramina, un’amina biogena dall’effetto ipertensivo, già accusata di favorire la comparsa di cefalee. Probabilmente una cena a base di formaggi influisce sulla qualità del sonno, ma non ci sono ancora studi che lo provino. È invece certo che gli alimenti ricchi di grassi causino una digestione difficoltosa, con sonni costellati di risvegli. L'opinione comune che collega gli incubi alla cattiva digestione trova qui la sua conferma. In particolare la notte diventa ancora più pesante per chi soffre di reflusso gastroesofageo o altri problemi dell’esofago e allo stomaco quali ernie iatali, ulcere, dispepsia. L’ideale sarebbe mangiare abbastanza presto e far passare almeno tre ore dal momento del pasto a quello in cui ci si corica. Attenzione però a non cadere nell’errore opposto: andare a letto affamati e con la sensazione di stomaco vuoto non concilia certo il sonno. Meglio concedersi uno spuntino.

Dolci amici della notte

Se da una parte ci sono alimenti eccitanti, dall’altra esistono anche cibi che aiutano il rilassamento o almeno non lo contrastano. A livello empirico ognuno di noi sa che un dolcetto dopo cena ha un’azione antistress. Perché? È ormai noto che un aminoacido, il triptofano, presente in molti alimenti proteici (semi oleosi, legumi, uova, carne, pesce, formaggi) favorisce la sintesi della serotonina, il neuro mediatore del benessere. Ma consumare solo cibi ricchi di triptofano non è sufficiente: si è visto che il livello di serotonina aumenta se insieme a questi vengono consumati i carboidrati. Ciò dipende da un meccanismo complesso che vede coinvolta l’insulina, l’ormone che entra in circolo dopo l’ingestione di zuccheri, e che favorisce il trasporto del triptofano e la sua conversione in serotonina. L’azione è più rapida con gli zuccheri semplici (miele, frutta) e più lenta ma prolungata con quelli complessi. Quindi via libera a un po’ di pane o pasta a cena; una tazza d’infuso dolcificata con miele grezzo (magari di tiglio o biancospino) o con zucchero integrale di melassa; frutta dolce come banane e ananas, fichi e cachi; un frutto essiccato (fichi, uvetta, datteri). E il famoso bicchiere di latte? Come sempre, nella tradizione popolare c’è una base di verità. Bere latte, oltre a diminuire l’acidità gastrica che può interrompere il sonno, fa entrare in circolo durante la sua digestione degli elementi che favoriscono il sonno. In effetti, la sua azione è dovuta non tanto al triptofano ma ad altre sostanze, presenti anche in latticini e yogurt, che hanno un’attività morfinosimile, in grado di attenuare insonnia e nervosismo. Inoltre, dietro ai piccoli rituali serali della tazza di latte o di camomilla c’è una forte componente psicologica. Aiutano a distogliere la mente. Il sonno, si sa, arriva quando meno te lo aspetti.

Il decalogo del buon dormire

Cibo e sonno...

1.    Fare attenzione all’alimentazione serale, evitando alimenti difficili da digerire.
2.     Astenersi da tè, caffè, cioccolata e cola.
3.    Evitare le bevande alcoliche.
4.    Prepararsi una tisana rilassante.
5.    Coricarsi almeno dopo due ore dal pasto serale.

... e buoni consigli

6.    Andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora.
7.    Prima di coricarsi, non indugiare con la mente su problemi o impegni gravosi ed  evitare esercizi fisici intensi.
8.    Se non si riesce a dormire, fare una passeggiata in casa e tornare a letto quando la tensione sarà scesa.
9.    Attivare eventuali tecniche rilassamento.
10.  Evitare di dormire di giorno, anche solo pochi minuti.

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