Parlando di cereali e di chicchi in genere non si può non citare il glutine, sostanza oggi messa sotto i riflettori perché responsabile di molte intolleranze. Se si soffre di celiachia, o anche solo di una temporanea sensibilità a questa sostanza, vanno evitati grano, farro, orzo, avena e segale. Via libera invece a sorgo, amaranto, quinoa, grano saraceno, riso, mais, teff, tutti privi di glutine. Va inoltre precisato che grano saraceno, quinoa e amaranto sono “pseudocereali”, vegetali non appartenenti alla famiglia delle graminacee, di cui condividono però la componente nutrizionale. In base alle proprietà salutistiche possiamo suddividere i semi più comuni in 4 gruppi.
- Segale, orzo. Ottimi in caso di diabete mellito, aumento di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
- Avena. Ha effetto tonico, è utile in caso di stanchezza psicofisica.
- Grano saraceno, amaranto, quinoa. Ricchi di proteine di buona qualità.
- Riso integrale. Per sfiammare la mucosa intestinale.
Perché scegliere chicchi integrali
I cereali integrali contengono, rispetto a quelli raffinati, un maggiore quantitativo di fibre (dai 6 ai 9 g/100g dell’integrale rispetto ai 2-3g/100 g del cereale raffinato), vitamine PP, B1, B2, B6, E e acido folico, minerali (ferro, magnesio, calcio, potassio, zinco) e proteine. Ai cereali integrali viene spesso mossa un’accusa: il maggior quantitativo di fibre e fitati presenti ridurrebbe notevolmente l’assorbimento dei micronutrienti nell’intestino. In realtà, la maggior quantità di micronutrienti presenti nel cereale integrale rispetto al raffinato è signifcativa rispetto al possibile effetto legante di fibra e fitati. Quindi, in ogni caso, le sostanze nutritive ingerite e assorbite sono maggiori. Inoltre, per disperdere una buona parte di fitati una strategia consiste nel mettere in ammollo i cereali prima della cottura per 12-24 ore.
Sorgo con spezie e fibre di frutta e ortaggi
Ecco una ricetta “super ecologica” a base di sorgo, naturalmente privo di glutine, realizzata con ciò che rimane dopo aver preparato un estratto di frutta e ortaggi da sorseggiare durante il pasto o conservare in frigorifero.
Ingredienti per 2 persone: 150 g di sorgo, 4 carote, 2 mele, 1 finocchio, 2 cm di radice di zenzero pelata, peperoncino, origano, un cucchiaio di semi di zucca.
Lavate gli ortaggi, pelateli (solo se non biologici) e tagliateli a pezzi grossolani. Preparate l’estratto (o centrifugato) con gli ortaggi e la frutta e mettete da parte lo scarto avanzato. Mettete il sorgo in una casseruola con una quantità doppia d’acqua e un pizzico di sale; portate a ebollizione e abbassate la fiamma al minimo. Il tempo di cottura del sorgo è di circa 20 minuti. Aggiungete, a metà cottura, lo scarto dell’estratto del sorgo e altra acqua, se necessario. Quando si sarà assorbita tutta l’acqua, condite con le spezie e i semi di zucca e regolate di sale.
